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Vielleicht trinkst du bereits pflanzliche Milch. Oder vielleicht bist du aus verschiedenen Gründen neugierig auf pflanzliche Milch, von Laktoseintoleranz bis hin zu Nachhaltigkeit.
In jedem Fall ist es wichtig zu wissen, dass nicht alle pflanzlichen Milchprodukte das gleiche Nährwertprofil haben. Sind also einige besser für dich als andere? Welche haben die meisten Nährstoffe und Mikronährstoffe? Und wie steht es um die Gesundheit im Vergleich zu Kuhmilch?
Pflanzenmilch wird aus der Kombination von Pflanzen - oft Nüssen, Samen oder gekochten Bohnen - mit Wasser hergestellt. In der Massenproduktion wird das Wasser normalerweise gefiltert, um Feststoffe zu entfernen und eine glatte Textur zu erzeugen.
Wie du vielleicht schon vermutet hast, werden durch das Entfernen von Feststoffen einige Nährstoffe und Mikronährstoffe entzogen. Das bedeutet, dass das Nährwertprofil der auf diese Weise hergestellten pflanzlichen Milch in der Regel schlechter ist als der Verzehr der ursprünglichen Pflanze als Ganzes.
Viele pflanzliche Milchsorten sind im Handel oder online erhältlich, darunter Mandelmilch, Cashewmilch, Hanfmilch, Hafermilch, Reismilch und Sojamilch. Kokosmilch ist ebenfalls weit verbreitet, wird aber eher zum Kochen verwendet als als Ersatz für Milch, wie es bei anderen pflanzlichen Milchsorten der Fall ist.
Du kannst die Nährwertprofile pflanzlicher Milch ganz einfach vergleichen, indem du dir die Nährwertangaben der einzelnen Produkte ansiehst. Der Kasten zeigt Nährstoffe wie Fett und Eiweiß sowie Mikronährstoffe wie Kalzium und Vitamin D. Viele pflanzliche Milchprodukte sind mit Kalzium angereichert, und Kokosmilch hat mehr gesättigte Fette als andere pflanzliche Milchprodukte.
"Die Verbraucher bevorzugen offensichtlich Hafer- und Mandelmilch, aber Sojamilch ist am gesündesten", sagt Dr. Michael Greger, Gründer von Nutrition Facts und Autor von How Not to Die und einer kürzlich erschienenen gleichnamigen Dokumentation. "Es ist die einzige pflanzliche Milch, die eine Reihe von Nährstoffstandards erfüllt."
Ungesüßte Sojamilch hat einen höheren Proteingehalt als andere pflanzliche Milch und ist ein vollständiges Protein. Einigen Untersuchungen zufolge ist sie außerdem herzgesünder als Milch und weniger entzündlich.
"Auf der Grundlage von 17 randomisierten, kontrollierten Studien führt der Konsum von Sojamilch anstelle von Kuhmilch zu deutlichen Verbesserungen bei Blutdruck, Cholesterin und Entzündungen", sagt Greger.
Im Einzelnen: eine Senkung des systolischen Blutdrucks um acht Punkte, eine Senkung des diastolischen Blutdrucks um fünf Punkte, eine Senkung des LDL-Cholesterins um sieben Punkte und eine Verringerung des systemischen Entzündungsmarkers C-reaktives Protein.
"Im Laufe des Lebens könnte die Senkung des LDL-Wertes um sieben Punkte unser Risiko für Herzkrankheiten um mehr als 10 Prozent senken - allein durch einen Milchwechsel", sagt Greger. "Wenn alle Milchprodukte in Ländern mit hohem Einkommen durch Sojamilch ersetzt würden, könnten wir die Gesamtsterblichkeitsrate um vier Prozent senken. Das würde bedeuten, dass wir jedes Jahr das Leben von mehr als 100.000 Amerikanern retten."
Dennoch sagen einige Ernährungsexperten, dass mehr Forschung nötig ist, um bestimmte Arten von Pflanzenmilch mit gesundheitlichen Auswirkungen in Verbindung zu bringen.
Auch was am gesündesten oder nahrhaftesten ist, kann von Person zu Person unterschiedlich sein. "Wenn du zum Beispiel laktoseintolerant bist, ist eine pflanzliche Milch für dich die gesündere Option", sagt Marisa Landetta, RDN, eine in Utah ansässige Ernährungsberaterin, die sich auf pflanzliche Ernährung spezialisiert hat. "Wenn du dich kalorien- und eiweißreich ernähren willst, ist Milch die bessere Wahl."
Im Handel erhältliche pflanzliche Milch ist stärker verarbeitet als Kuhmilch. Außerdem enthalten sie oft Verdickungsmittel wie Gellan oder Carrageen, weil sie sonst zu wässrig wären. Molkereimilch hat keine Füllstoffe.
Die meisten Menschen vertragen die Zusatzstoffe sehr gut. Aber wenn du unter Magenproblemen wie dem Reizdarmsyndrom leidest, können Zusatzstoffe deinen Verdauungstrakt durcheinander bringen, sagt Landetta.
Wir alle wissen, dass Zucker nicht gut für uns ist. Es ist also keine Überraschung, dass pflanzliche Milch mit Zuckerzusatz schlecht für die Zähne ist.
Gesüßte Sojamilch zum Beispiel kann einen Biofilm bilden. "Es könnte säurebildend sein und die kariesbildenden Bakterien besser ernähren", sagt Greger. "Das kann zu einer stärkeren Demineralisierung des Zahnschmelzes führen. Sojamilch mit Zuckerzusatz ist also wahrscheinlich ein Hohlraumrisiko."
Milch enthält von Natur aus Zucker, aber der Milchzucker Laktose ist erwiesenermaßen weniger kariesfördernd als der Haushaltszucker Saccharose, der Lebensmitteln zugesetzt wird.
"Die Milch, die den Cholesterinspiegel am besten senkt, ohne zu einem erhöhten Kariesrisiko beizutragen, ist also die ungesüßte Sojamilch", sagt Greger.
Es gibt eine einfache Lösung für den Kauf kommerzieller Pflanzenmilch, die das Nährstoffprofil der Pflanze, die du als Basis verwendest, beibehält und auf Zucker und Füllstoffe verzichtet: Stelle deine eigene her. Die Maschinen auf dem Markt können die Herstellung von Pflanzenmilch vereinfachen, aber du kannst es auch selbst machen.
Um Nussmilch herzustellen, weiche die Nuss deiner Wahl mindestens eine Stunde lang in Wasser mit Zimmertemperatur ein. Mehrere Stunden oder über Nacht im Kühlschrank ist besser. Dann das Wasser ablassen und abspülen. Kombiniere deine eingeweichten Nüsse mit Wasser und püriere die Mischung dann in einem Mixer. Das Püree wird nicht so cremig wie Milch, aber es eignet sich gut für Smoothies oder Müsli.
Um Sojamilch zu machen, weiche getrocknete Sojabohnen mindestens sechs Stunden lang ein und lass sie dann abtropfen, spüle und koche sie. Wie bei der Nussmilch zerkleinerst du die Bohnen in einem Mixer mit Wasser. Du kannst auch Kokosraspeln, -flocken oder -schnitzel zu Kokosmilch verarbeiten. Spiel herum. Das macht Spaß! Und du kannst deine Milch so dünn oder so dick machen, wie du willst.
Quellenangaben:
HAFTUNGSAUSSCHLUSS: Diese Aussagen wurden nicht von der US-amerikanischen Lebensmittel- oder Arzneimittelbehörde FDA geprüft. Die Produkte sind nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten zugelassen.
