Kreatin und HMB zusammen: Solltest du sie kombinieren?

Die Grundlagen: Wie Kreatin und HMB wirken

Die Skelettmuskulatur speichert Energie in Form von Phosphokreatin für sehr kurze, extrem intensive Anstrengungen. Bei einem Sprint oder einem intensiven Trainingssatz gibt Phosphokreatin seine Phosphatgruppe ab, um innerhalb von Sekunden ATP wiederherzustellen. Dieser Prozess verläuft schneller als sowohl die Glykolyse als auch der oxidative Stoffwechsel. Eine Kreatin-Supplementierung erhöht den Gesamtkreatingehalt in den Muskeln um etwa 20–40 % bei Personen, deren Ausgangswert unterhalb der Sättigungsgrenze liegt. Nach einer anfänglichen Sättigungsphase reicht bei den meisten Erwachsenen eine tägliche Dosis von etwa 3 bis 5 Gramm aus, um diese erhöhten Muskelspeicher aufrechtzuerhalten. Die Kreatinaufnahme in den Muskeln ist jedoch sättigbar und hängt von Transportern ab. Sobald die Muskelspeicher vollständig gefüllt sind, führt zusätzliches Kreatin nicht zu einer weiteren Erhöhung und wird einfach als Kreatinin ausgeschieden.

HMB (β-Hydroxy-β-methylbutyrat) wirkt über einen anderen Mechanismus und ist ein Metabolit der Aminosäure Leucin. Etwa 5 % der über die Nahrung aufgenommenen Leucinmenge wird in HMB umgewandelt. Es wirkt sich in erster Linie auf den Proteinstoffwechsel aus, indem es die Proteolyse, also den Abbau von Muskelprotein, dämpft. HMB hat außerdem einen geringeren Einfluss auf die Muskelproteinsynthese über den mTOR-Signalweg. Die Standarddosis, die in den meisten positiven Studien verwendet wurde, beträgt 3 Gramm, die in der Regel über den Tag verteilt eingenommen werden. Der Versuch, diese Menge allein über Leucin aus der Nahrung aufzunehmen, ist nicht praktikabel, da man für 3 Gramm HMB etwa 600 Gramm Protein zu sich nehmen müsste.

Kreatin vs. HMB: Was ist eigentlich der Unterschied?

Einfach gesagt: Bei Kreatin geht es um die Leistungsentfaltung, während es bei HMB um den Erhalt geht. Kreatin treibt deine Leistung an, das heißt, die Größe deines Phosphokreatinpools bestimmt, wie viel Leistung du erbringen kannst, bevor du nachlassen musst. 

Kreatin baut nicht direkt Muskeln auf; stattdessen ermöglicht es dir, härter zu trainieren, und genau diese höhere Trainingsbelastung pro Einheit über Monate hinweg ist es, die die Anpassung und das Muskelwachstum vorantreibt. Die wissenschaftlichen Belege für Kreatin sind fundiert und überzeugend, was es zum am gründlichsten untersuchten leistungssteigernden Nahrungsergänzungsmittel überhaupt macht. Meta-Analysen zeigen durchweg, dass es in Kombination mit Krafttraining die Kraft steigert und sich als äußerst wirksam für die Sprint- und Sprungleistung erweist.

Im Gegensatz dazu liefert HMB keine Energie für die körperliche Leistung, sondern erhält die fettfreie Körpermasse. Die Erkenntnisse zu HMB sind gemischt, und die aussagekräftigsten und konsistentesten Ergebnisse lassen sich bei Personengruppen im katabolen Zustand feststellen. Dazu gehören ältere Erwachsene, Personen, die Bettruhe einhalten müssen, Menschen mit einem Kaloriendefizit und Ungeübte, die gerade mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen. Bei gut trainierten Sportlern sind die Ergebnisse weitaus uneinheitlicher: Einige Studien zeigen positive Veränderungen der fettfreien Masse, während andere keine Veränderungen feststellen. HMB ist besonders sinnvoll, wenn du ein Kaloriendefizit hast, dich von einer Verletzung erholst, nach einer Trainingspause wieder einsteigst, über 50 bist oder einen Trainingsblock mit hohem Trainingsvolumen absolvierst. Es ist am unwahrscheinlichsten, dass es einem gut ernährten, gut trainierten 25-Jährigen, der einen Kalorienüberschuss hat und ausreichend Eiweiß zu sich nimmt, zusätzliche Vorteile bringt.

Warum sollte man Kreatin und HMB zusammen einnehmen? Die Wissenschaft der Synergie

Der Grund für die Zusammenfassung liegt darin, dass sie auf den gegenüberliegenden Seiten derselben Gleichung stehen. Das eine wirkt sich auf die Energieverfügbarkeit während der Arbeit aus, das andere auf den Eiweißhaushalt danach. Das ist mechanistisch schlüssig, und genau das ist der Grund, warum diese Kombination überhaupt untersucht wurde.

Es gibt Belege für diese Kombination, allerdings mit einem wichtigen Vorbehalt hinsichtlich des Umfangs der Studie. Die am häufigsten zitierte Studie ist eine Reihe von Versuchen aus dem Jahr 2020 von Fernández-Landa und Kollegen mit männlichen Spitzenrudern. Über einen Zeitraum von 10 Wochen erhielten die Teilnehmer entweder ein Placebo, nur Kreatin, nur HMB oder beides. Die Kombinationsgruppe zeigte bei einem Stufentest größere Verbesserungen der aeroben Leistungsfähigkeit als bei der Einnahme eines der beiden Präparate allein, und in einer begleitenden Studie führte die Kombination zu einem stärkeren Anstieg des Testosteronspiegels und des Testosteron-Cortisol-Verhältnisses, als es ein additiver Effekt erwarten lassen würde, obwohl sie die durch das Training verursachten Muskelschäden nicht verringerte.

Der Vorbehalt, der bei diesen Ergebnissen immer erwähnt werden sollte: Pro Gruppe gab es sieben Teilnehmer. Das ist eine sehr kleine Studie, und kleine Studien überschätzen in der Regel die Effektstärken. Die Erkenntnis ist wirklich interessant; sie ist aber nicht endgültig.

Vor kurzem wurde im Rahmen einer randomisierten Crossover-Studie aus dem Jahr 2025 in der Fachzeitschrift „GeroScience“ die Kombination aus Kreatin und HMB bei 30 körperlich aktiven Erwachsenen ab 60 Jahren getestet. Dabei wurde eine Verbesserung der funktionellen Kraft festgestellt, die sich nicht vollständig durch einen Anstieg der Muskelmasse erklären ließ. Das ist eine vielversprechende Ausweitung auf eine ältere Bevölkerungsgruppe, bei der die Argumente für HMB ohnehin am überzeugendsten sind.

Was wir nicht behaupten würden: dass sich die Kombination bei trainierten jungen Kraftsportlern hinsichtlich der Hypertrophie als besser erwiesen hat als Kreatin allein. Diese Studie wurde noch nicht durchgeführt.

Wer kann von dieser Kombination profitieren?

 Die Argumente für eine Kombination aus Kreatin und HMB sind am überzeugendsten bei:

• Erwachsene über 50, die Krafttraining machen. Anabole Resistenz ist eine Tatsache; die Belege für HMB sind hier am überzeugendsten, und die Crossover-Studie aus dem Jahr 2025 mit älteren Erwachsenen liefert die direkt relevantesten Daten, die es zur Kombination von Kreatin und HMB gibt.
• Jeder, der bei Kaloriendefizit hart trainiert. Das ist der eindeutigste Anwendungsfall für HMB: den Erhalt der fettfreien Körpermasse bei geringer Energiezufuhr.
• Trainingsblöcke mit hohem Trainingsvolumen und Phasen nach einer Trainingspause, in denen der katabole Druck am größten ist.
• Leute, die schon lange Kreatin einnehmen und herausfinden wollen, ob der vorgelagerte Stoffwechselweg noch einen zusätzlichen Nutzen bringt.

Am wenigsten überzeugend ist das Argument bei einem gut ernährten, gut trainierten jungen Kraftsportler mit Kalorienüberschuss, der bereits 5 g Kreatin einnimmt. Für diese Person ist der zusätzliche Nutzen gegenüber Kreatin allein nicht bewiesen, und wir sagen das lieber, anstatt so zu tun, als wäre es anders.

Wie man Kreatin und HMB zusammen einnimmt

• Zeitplanung. Es gibt keine überzeugenden Belege dafür, dass der Zeitpunkt der Kreatineinnahme Einfluss auf die Ergebnisse hat. Konsistenz ist entscheidend. Nimm es täglich ein, auch an Ruhetagen. Sowohl Kreatin als auch HMB sorgen dafür, dass der Gewebezustand stabil bleibt – sie bewirken keinen akuten Effekt vor dem Training. Wenn man Ruhetage auslässt, sinken die Lagerbestände.
• Wird geladen. Nicht nötig. 5 g pro Tag reichen aus, um nach drei bis vier Wochen eine Sättigung zu erreichen. Eine Einleitungsdosis (20 g/Tag über 5–7 Tage) führt zwar schneller zum Ziel, erhöht aber das Risiko von Magen-Darm-Beschwerden und bringt keinen langfristigen Vorteil.
• Mit oder ohne Essen. Die Einnahme zusammen mit einer Mahlzeit, die Kohlenhydrate und Eiweiß enthält, kann die Kreatinaufnahme über Insulin leicht verbessern. Das ist nur ein kleiner Effekt, über den man sich keine Gedanken machen muss.
• Kombination mit einem Pre-Workout-Produkt. Im Großen und Ganzen in Ordnung. Überprüfe, ob dein Pre-Workout nicht bereits Kreatin, Betain oder HMB enthält – diese Inhaltsstoffe kommen häufig vor. Wenn man zwei Produkte kombiniert, kann sich die Dosis unbemerkt verdoppeln.
• Wer sollte dieses Mittel nicht ohne ärztlichen Rat einnehmen: Personen mit einer bestehenden Nierenerkrankung, Personen mit bekannter Hyperhomocysteinämie oder einer persönlichen oder familiären Vorgeschichte vorzeitiger Herz-Kreislauf- oder Thromboserkrankungen sowie schwangere oder stillende Frauen.

Kreatin-Dosierung: Warum 5 Gramm?

Nach einer Sättigungsphase reichen bei den meisten Erwachsenen etwa 3–5 g pro Tag aus, um die Muskelspeicher auf einem erhöhten Niveau zu halten. Körperlich kräftigere Menschen und solche mit mehr Muskelmasse liegen am oberen Ende der Skala. Die Initialdosis (20 g/Tag über 5–7 Tage) führt schneller zur Sättigung, ist aber nicht erforderlich, da man mit 5 g/Tag in etwa drei bis vier Wochen das gleiche Ergebnis erreicht.

Die Decke. Das ist der wichtige Teil. Die Kreatinaufnahme in den Muskeln ist transportabhängig und sättigbar. Sobald deine Muskelspeicher voll sind, führt zusätzliches Kreatin nicht zu einer weiteren Erhöhung; es wird einfach als Kreatinin ausgeschieden. Deshalb bringt eine Verdopplung deiner Kreatin-Dosis für den Muskelaufbau nichts, und genau dieses Problem soll der nächste Inhaltsstoff beheben.

Die 10-Gramm-Frage

Du hast bestimmt schon die Behauptung gelesen, dass 10 g pro Tag der neue Standard seien, weil dadurch „der Kreatinspiegel im Gehirn verdoppelt wird“. Es lohnt sich, diese Behauptung bis zu ihrer Quelle zurückzuverfolgen, denn die Quelle ist bescheidener als die Schlagzeile.

Die Daten stammen aus einer einzigen Dosisfindungsstudie an jugendlichen Mädchen mit anhaltender Niedergeschlagenheit, die acht Wochen lang randomisiert entweder Placebo oder Kreatin in einer Dosis von 2, 4 oder 10 g pro Tag erhielten. Der durchschnittliche Phosphokreatinspiegel im Frontallappen stieg in den 2-, 4- und 10-g-Gruppen um 4,6 %, 4,1 % bzw. 9,1 %, während er in der Placebo-Gruppe um 0,7 % sank.

Drei Dinge gehen bei der Weitergabe verloren:

• Es gab 34 Teilnehmer in vier Gruppen, und der Unterschied zwischen den Gruppen war statistisch nicht signifikant (p = 0,69). Die Autoren selbst betrachten dies als Anhaltspunkt für die Dosierung und nicht als Dosierungsempfehlung.
• Gemessen wird das Phosphokreatin im Frontallappen: ein Metabolit, eine Region. „Etwa die doppelte prozentuale Veränderung des PCr-Werts im Frontalkortex“ ist nicht dasselbe wie „die doppelte Kreatinmenge im Gehirn“.
• Bei der Zielgruppe handelte es sich um Patienten, die bereits eine gezielte Behandlung zur Stimmungsstabilisierung erhielten. Das auf gesunde Erwachsene zu übertragen, ist ein Sprung, keine Erkenntnis.

Was die breitere Literatur zum Thema Gehirn tatsächlich zeigt. Eine Kreatin-Supplementierung erhöht den Kreatinspiegel im Gehirn um etwa 3 bis 10 %, wobei es erhebliche Unterschiede zwischen den einzelnen Personen und den verschiedenen Studien gibt. Bei jungen, gesunden Erwachsenen zeigten einige Studien mit einer Dosis von etwa 20 g/Tag über eine Woche hinweg überhaupt keinen messbaren Anstieg. Die Blut-Hirn-Schranke schränkt den Eintritt von Kreatin ein, und das Gehirn stellt einen erheblichen Teil seines eigenen Bedarfs selbst her. Genau deshalb lässt sich das Gehirn schwerer beeinflussen als Muskeln, und deshalb wirken sich höhere orale Dosen nicht so aus, wie man es vermuten würde.

Wo höhere Dosen tatsächlich sinnvoll sind: bei akutem Stoffwechselstress und nicht beim täglichen Gebrauch. Eine einmalige hohe Dosis (0,35 g/kg) verbesserte die kognitive Leistungsfähigkeit und den Gehalt an hochenergetischen Phosphaten im Gehirn bei Schlafentzug, und eine Dosis von 20 g/Tag zeigte Wirkungen unter experimenteller Hypoxie. Das sind Notfallmaßnahmen – kein Grund, deine tägliche Zufuhr dauerhaft zu verdoppeln.

Und das ehrliche Gegengewicht in die andere Richtung. In einer randomisierten Studie aus dem Jahr 2025 durchliefen 63 Erwachsene eine 7-tägige „Wash-in“-Phase ohne Training, gefolgt von 12 Wochen betreutem Krafttraining, wobei 5 g Kreatin pro Tag mit keiner Nahrungsergänzung verglichen wurden. Beide Gruppen nahmen etwa 2 kg fettfreie Körpermasse zu, wobei es keinen signifikanten Unterschied zwischen ihnen gab; der anfängliche Zuwachs in der Kreatin-Gruppe trat bereits vor Trainingsbeginn auf und wurde eher als Flüssigkeitszunahme denn als Gewebezunahme interpretiert. Dieser Versuch hat echte Grenzen. Die Kontrollgruppe erhielt nichts als ein Placebo, und diese Ergebnisse stehen im Gegensatz zu den zusammengefassten Daten aus 61 Studien, die einen Zuwachs an fettfreier Masse von etwa 1,4 kg zeigen. Aber wer dir erzählt, die Literatur zum Thema Kreatin sei durchweg begeistert, hat nicht alles davon gelesen.

Praktische Vorgehensweise. 5 g/Tag sind der richtige Ausgangswert, und eine Anpassung auf etwa 0,1 g/kg ist besser vertretbar als eine pauschale Dosis. Ein Mann, der 100 kg wiegt, erhält bei einer Beschleunigung von 5 g im Vergleich zu einer Frau, die 60 kg wiegt, eine relativ geringe Dosis. Wenn du 10 g nimmst, bringt das keinen zusätzlichen Muskelaufbau mehr, sobald du die Sättigungsgrenze erreicht hast. Wenn dein Ziel eher auf die Körpermitte als auf den Muskelaufbau ausgerichtet ist, sind 10 g eine vertretbare Wahl, aber es ist eine Entscheidung, die auf schwachen Anhaltspunkten beruht, und das solltest du dir vorher bewusst machen. Außerdem verdoppelt es deine Kosten und lässt den Serumkreatininspiegel weiter ansteigen, was die Ergebnisse einer routinemäßigen Nierenuntersuchung verfälschen kann, wenn dein Arzt nicht weiß, dass du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst.

HMB-Dosierung: Warum 3 Gramm?

Das ist die Dosis, die in den allermeisten Studien mit positiven Ergebnissen verwendet wurde und die in der Regel über den Tag verteilt eingenommen wird. Es gibt keine eindeutigen Belege dafür, dass mehr auch wirklich hilft.

Kannst du stattdessen nicht einfach mehr Leucin zu dir nehmen? Nicht wirklich. Da nur etwa 5 % des Leucins in HMB umgewandelt werden, wäre eine Proteinzufuhr in der Größenordnung von 60 g Leucin – oder etwa 600 g Protein – erforderlich, um allein über die Nahrung 3 g HMB zu erreichen, was völlig unrealistisch ist. Das ist das ehrliche Argument dafür, HMB eher als Nahrungsergänzungsmittel denn als Ernährungsstrategie zu betrachten.

Wo hapert es bei den Beweisen?

 Es lohnt sich, auf die Nuancen hinzuweisen, die im Marketing oft untergehen: 

• Eine 2025 durchgeführte Netzwerk-Metaanalyse zu Nahrungsergänzungsmitteln bei Sportlern ergab, dass Kreatin sich eindeutig positiv auf die Sprintgeschwindigkeit und die Sprungleistung auswirkt, kam jedoch zu dem Schluss, dass kein in der Analyse berücksichtigtes Nahrungsergänzungsmittel – auch Kreatin nicht – für sich genommen die fettfreie Körpermasse nennenswert erhöhte. Die Effekte auf Kraft und Stärke sind deutlich spürbar. Die Behauptung „Kreatin macht dich größer“ lässt sich genauer so formulieren: „Kreatin ermöglicht es dir, härter zu trainieren, und wenn du härter trainierst, wirst du größer.“
• An der meistzitierten Leistungsstudie zu Kreatin plus HMB nahmen sieben Teilnehmer pro Gruppe teil.
• Die optimale Kreatin-Dosis für das Gehirn – im Gegensatz zu den Muskeln – ist tatsächlich unbekannt, und die Studien, die am häufigsten herangezogen werden, um eine Dosis von 10 g/Tag zu rechtfertigen, ergaben keinen statistisch signifikanten Unterschied zwischen den Dosierungsgruppen.

Häufig gestellte Fragen

Brauche ich eine Aufladephase?

5 g pro Tag reichen aus, um den Muskel in drei bis vier Wochen zu sättigen. Durch das Laden wird lediglich die Zeitleiste komprimiert.

Gibt es Nebenwirkungen?

Als wichtigste Wirkungen von Kreatin werden leichte Magen-Darm-Beschwerden bei hohen Dosen und eine anfängliche Zunahme der Körpermasse durch intrazelluläres Wasser angegeben. HMB wird in einer Dosierung von 3 g pro Tag gut vertragen.  Beachte, dass Kreatin den Serumkreatininspiegel erhöht – das ist eine normale Folge des erhöhten Kreatinumsatzes und kein Hinweis auf eine Nierenschädigung. Das kann bei einer routinemäßigen Blutuntersuchung zu Verwirrung führen, wenn dein Arzt nicht weiß, dass du Kreatin einnimmst. Sag es ihnen.

Soll ich es an Ruhetagen einnehmen?

Ja. Sowohl Kreatin als auch HMB sind eher auf einen konstanten Gehalt im Gewebe angewiesen als auf eine akute Dosierung.

Führt HMB wie Kreatin zu Wassereinlagerungen?

Nein. Die anfängliche Gewichtszunahme durch Kreatin ist darauf zurückzuführen, dass neben Kreatin auch Wasser in die Muskelzellen gezogen wird. HMB hat keine vergleichbare osmotische Wirkung.

Kann ich es zusammen mit Proteinpulver einnehmen?

Ja, und es gibt keine Wechselwirkungen, um die man sich Sorgen machen müsste. Weder Kreatin noch HMB ersetzen eine ausreichende Proteinzufuhr, die bei Menschen, die ernsthaft trainieren, bei etwa 1,6 g/kg/Tag und mehr liegt. Nahrungsergänzungsmittel bauen auf dieser Grundlage auf, sie ersetzen sie nicht.

Warum isst du nicht einfach mehr Eiweiß, anstatt HMB einzunehmen?

Um 3 g HMB über die Nahrung aufzunehmen, müsste man täglich etwa 600 g Eiweiß zu sich nehmen, da nur etwa 5 % des Leucins in HMB umgewandelt werden.

Dieser Artikel dient zu Bildungszwecken. Dies ist kein medizinischer Rat, und nichts hier dient dazu, eine Krankheit zu diagnostizieren, zu behandeln, zu heilen oder zu verhindern. Sprich mit deinem Arzt, bevor du mit der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels beginnst, insbesondere wenn du Medikamente einnimmst oder an einer Nieren-, Herz-Kreislauf- oder Stoffwechselerkrankung leidest.

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