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Ah, Muskelkater – dieses vertraute Gefühl nach dem Training, das einen daran erinnert, wie sehr man sich ausgepowert hat. Aber mal im Ernst: Dieses Brennen und Ziehen in den Muskeln kann auch äußerst unangenehm sein. Es kann Energie rauben, die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und selbst einfache Aufgaben zu einem großen Kraftakt werden lassen.
Muskelkater ist zwar ein Zeichen dafür, dass sich die Muskeln anpassen und kräftiger werden, aber das bedeutet nicht, dass man die Beschwerden einfach so hinnehmen sollte. Was kann man also tun, um Muskelkater nach dem Training zu beseitigen und schneller zu regenerieren?
Am wichtigsten sind Erholung, die richtige Haltung und eine ordentliche Abkühlung, doch auch Nahrungsergänzungsmittel können bei der Erholung eine unterstützende Rolle spielen. Lesen Sie weiter, um mehr über Präparate zur Linderung von Muskelkater zu erfahren.
Bei einem neuen oder intensiven Training sind Ihre Muskeln mechanischen Belastungen und Stoffwechselanforderungen ausgesetzt, die mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern zur Folge haben können, ein Phänomen, das als Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) oder auch „verzögert einsetzender Muskelkater“ bekannt ist.
Als Reaktion auf diese Risse setzt der Körper einen Entzündungsprozess in Gang. Dabei werden verschiedene Stoffe freigesetzt, unter anderem Cytokine und Chemokine, die folgende Funktionen haben:
Entzündungen sind zwar wichtig für die Heilung, sind aber auch für die mit DOMS verbundenen Beschwerden verantwortlich. Schwellungen und Reizungen aufgrund von Entzündungen können die Nervenenden belasten, mögliche Folgen sind Schmerzen und Druckempfindlichkeit. Zusätzlich kann die Anhäufung von Stoffwechselnebenprodukten, etwa Milchsäure, den Muskelkater verschlimmern.
Mehrere Faktoren können die Schwere von DOMS beeinflussen, darunter:
Im Folgenden finden Sie einen Leitfaden zu Nahrungsergänzungsmitteln bei Muskelkater, inklusive Präparaten zur Erholung von DOMS:
Diese essentiellen Aminosäuren – Leucin, Isoleucin und Valin – werden von den Muskeln leicht absorbiert und können zur Reparatur der Muskeln und zur Linderung von Muskelkater beitragen. Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass eine Supplementierung mit BCAAs die Trainingsleistung verbessern und zur Linderung von DOMS beitragen kann, insbesondere bei intensiver oder lang andauernder sportlicher Betätigung. Insbesondere Leucin spielt vermutlich eine Schlüsselrolle bei der Stimulierung der Muskelproteinsynthese. Für eine optimale Wirkung eignen sich Nahrungsergänzungsmittel mit einem Verhältnis von 2:1:1 von Leucin zu Isoleucin und Valin.
Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch und Fischölpräparaten enthalten sind, haben eine entzündungshemmende Wirkung und können bei Muskelkater und Muskelsteifheit helfen. Mehrere Studien haben die Wirksamkeit einer Omega-3-Supplementierung bei der Reduzierung von Muskelkater und der Verbesserung der Regeneration bestätigt. Omega-3-Fettsäuren bieten außerdem zahlreiche weitere gesundheitliche Vorteile, darunter eine Förderung der Herzgesundheit, der Gehirnfunktion und der Sehkraft.
Sauerkirschen enthalten Bestandteile mit entzündungshemmenden Eigenschaften, die zur Verringerung von Muskelkater beitragen können. Außerdem sind Sauerkirschen reich an Antioxidantien, die dazu beitragen, Muskelschäden zu verringern und die Muskelregeneration zu beschleunigen, indem sie als gefäßerweiternde Stoffe die Durchblutung fördern. Durch diese erhöhte Durchblutung werden die geschädigten Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt, die für die Erholung notwendig sind. Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine Nahrungsergänzung mit Sauerkirschen bei der Regeneration der Muskeln helfen kann, indem Muskelkater und -schmerzen reduziert werden, der Kraftverlust verringert wird, die antioxidative Fähigkeit des Körpers gestärkt und Entzündungen gehemmt werden.
Der aktive Inhaltsstoff von Kurkuma, Curcumin, hat entzündungshemmende Eigenschaften und kann zur Linderung von Muskelschmerzen beitragen. In einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2020 wurde festgestellt, dass eine tägliche Einnahme von 150–1.500 mg Curcumin den gefühlten Muskelkater verringert, den Kreatinkinase-Spiegel (ein im Blut vorkommendes Enzym, das Muskelschäden anzeigt) senkt und die Muskelfunktion verbessert. Curcumin bekämpft auch Entzündungen nach dem Training, indem es die Wirkung von entzündungsfördernden Stoffen hemmt.
Magnesium ist an mehreren Körperfunktionen beteiligt, unter anderem an der Muskelentspannung. Tatsächlich ist die Wahrscheinlichkeit für Muskelkater höher, wenn dem Körper nicht genug Magnesium zur Verfügung steht. Forschungsergebnisse zeigen, dass fast 50 % der US-Bevölkerung nicht ausreichend Magnesium über die Nahrung zu sich nehmen. Bei Frauen beträgt dieser Anteil 75 %. Studien haben nachgewiesen, dass die Zufuhr von Magnesium zur Verringerung von Muskelkrämpfen und zur Linderung von DOMS beitragen kann.
ZMA-Präparate sind bei Fitnessfans beliebt, da sie die sportliche Leistung steigern können. Zink und Magnesium können dazu beitragen, Muskelermüdung und Muskelkater vorzubeugen, während Vitamin B6 in direkter Kombination mit den beiden Nährstoffen das Energieniveau und die Schlafqualität verbessert und so ebenfalls Muskelkater reduzieren kann.
Kreatin, eine in den Muskelzellen natürlich vorkommende Substanz, kann die Kraft, die Leistung und die Regeneration der Muskeln verbessern, insbesondere bei hochintensiven Trainingseinheiten. Indem es die Verfügbarkeit von ATP, der Energieform der Zelle, erhöht, trägt Kreatin zur Verzögerung von Muskelermüdung und zur Verbesserung der Gesamtleistung bei. Studien haben gezeigt, dass die Supplementierung mit Kreatin die sportliche Leistung steigern, zur Verringerung von Muskelkater und -müdigkeit und zur Förderung der Regeneration nach dem Training beitragen kann. Zu beachten ist jedoch, dass Kreatin nicht für jeden geeignet ist und dass Sie sich an Ihren Arzt wenden sollten, bevor Sie mit der Einnahme von Kreatin beginnen.
Nahrungsergänzungsmittel können zwar sinnvoll sein, sollten aber nicht das erste Mittel der Wahl sein. Der Aufbau einer soliden Grundlage mit den richtigen Ernährungsentscheidungen ist essentiell, um die Erholung von DOMS zu fördern. Hier ein paar zusätzliche Tipps zu Ernährung und Gesundheit.
Eiweiß, der Baustein der Muskelzellen, ist von entscheidender Bedeutung für deren Reparatur und Wachstum. Versuchen Sie, täglich 1,6–2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zuzuführen. Wichtige Eiweißquellen sind Geflügel, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Milchprodukte.
Das Wiederauffüllen der Glykogenspeicher nach dem Training ist der Schlüssel. Beziehen Sie komplexe Kohlenhydrate wie Naturreis, Vollkorngetreide und Süßkartoffeln in Ihren Speiseplan ein.
Sie stecken voller Antioxidantien, die Entzündungen bekämpfen und die Muskelerholung unterstützten können.
Dehydrierung kann Muskelschmerzen verschlimmern. Versuchen Sie, den ganzen Tag über ausreichend Wasser zu trinken, insbesondere vor, während und nach dem Training.
Stretching vor oder nach dem Training kann dazu beitragen, die sportliche Leistung zu verbessern, Muskelkater zu lindern und Trainingsverletzungen zu vermeiden. Bereits mit 20 Minuten täglicher Verwendung einer Faszienrolle lassen sich nachweislich Muskelverspannungen reduzieren und DOMS nach dem Training bekämpfen:
Studien haben gezeigt, dass Muskelverletzungen und Muskelkater mit höherer Wahrscheinlichkeit auftreten, wenn die Schlafdauer abnimmt. Ausreichender Schlaf kann zur Vorbeugung von DOMS und zu einer besseren Erholung von Muskelkater beitragen.
Bei der Vielfalt an Optionen kann es überfordernd sein, sich für das richtige Nahrungsergänzungsmittel zu entscheiden. Hier ein paar Tipps:
Muskelkater ist eine häufige Begleiterscheinung beim Training, aber sollte Ihren sportlichen Zielen nicht im Wege stehen. Durch eine Kombination aus ausgewogener Ernährung, gezielter Nahrungsergänzung und passenden Erholungsstrategien können Sie die Beschwerden minimieren und Ihre Regeneration beschleunigen.
Quellenangaben:
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