Inhaltsverzeichnis
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Es könnte sich lohnen, das mit einem Arzt zu besprechen, wenn du:
Du solltest es am besten vermeiden oder nur unter ärztlicher Aufsicht anwenden, wenn du:
Shilajit ist eine klebrige, gummiartige Substanz, deren Farbe von hellbraun bis zu einem dunklen Braun-Schwarz reicht. Es bildet sich von Mai bis Juli vor allem an Felsen verschiedener Gebirgszüge in Indien, Russland, Pakistan und China. Shilajit wird am häufigsten im Himalaya und am Hindukusch gesammelt.
Shilajit ist eine Mischung aus pflanzlichen und mineralischen Bestandteilen. Studien deuten darauf hin, dass es entsteht, wenn organisches Pflanzenmaterial zwischen schweren Felsen komprimiert wird. Die Entstehung dieser unglaublichen Substanz findet üblicherweise an steilen, sonnigen Felswänden in Höhenlagen zwischen 1.000 und 5.000 Metern statt. Studien haben auch ergeben, dass Shilajit sich am wahrscheinlichsten in felsigen, porösen Bereichen bildet, die von Natur aus reich an organischem Kohlenstoff sind.
Auch wenn dieses Heilmittel aus den Bergen vielleicht noch ein bisschen geheimnisumwittert ist, beginnt die moderne Forschung langsam, Licht auf seine vielen potenziellen gesundheitlichen Vorteile zu werfen. In diesem Leitfaden erfährst du, was Shilajit ist, was die wissenschaftlichen Erkenntnisse tatsächlich zeigen, wie es in Studien dosiert wird und worauf du vor dem Kauf einer Packung achten solltest.
Ein Hinweis zu den Forschungsergebnissen selbst: Die meisten klinischen Studien zu Shilajit sind relativ klein angelegt (Dutzende bis wenige Hundert Teilnehmer), und obwohl einige davon gut konzipiert sind (randomisiert, doppelblind, placebokontrolliert), ist die Gesamtzahl der Studien am Menschen im Vergleich zu gut erforschten Nahrungsergänzungsmitteln nach wie vor begrenzt. Einige der unten aufgeführten Vorteile stützen sich stärker auf Tierversuche oder Reagenzglasversuche als auf Studien am Menschen.
Shilajit enthält Mineralstoffe wie Eisen, Magnesiumund Zink. Außerdem ist es reich an Fulvosäure, die schätzungsweise 60–80 % seiner Zusammensetzung ausmacht. Fulvosäure entsteht als Nebenprodukt beim Abbau organischer Stoffe durch Bakterien und Pilze, und in der traditionellen ayurvedischen Medizin wird ein Großteil der Wirkung von Shilajit dieser Verbindung zugeschrieben.
Fulvosäure ist nicht nur ein Marketingbegriff – ihr wird eine bestimmte Funktion zugeschrieben:
Zur Standardisierung: Kommerzielle Extrakte werden häufig auf einen Mindestanteil an Fulvosäure standardisiert, und in mehreren der in diesem Artikel zitierten Studien am Menschen wurde ein bestimmter standardisierter Extrakt (PrimaVie®, hergestellt von Natreon) anstelle von generischem „Shilajit“ verwendet – das ist wichtig, weil sowohl der Gesamtanteil an Fulvosäure in einem Produkt als auch die spezifische Extraktionsmethode Einfluss darauf haben, ob es dem tatsächlich getesteten Produkt ähnelt. Wenn bei einem Produkt kein standardisierter Prozentsatz angegeben ist, kannst du es weniger gut mit den Forschungsergebnissen vergleichen.
Genau wegen dieser Mineralstoffdichte sind Herkunft und Reinigung so wichtig – lies dir den Abschnitt zur Sicherheit weiter unten durch, bevor du davon ausgehst, dass „mineralstoffreich“ automatisch „gut für dich“ bedeutet.
Rohes, unverarbeitetes Shilajit ist ein geologisches Produkt, und die Geologie sorgt nicht für Sicherheit. Da sich Shilajit über lange Zeiträume im Gestein bildet, kann rohes Shilajit Schwermetalle – Blei, Arsen, Quecksilber und Cadmium – sowie Mykotoxine und organische Rückstände aus seiner Umgebung enthalten (Meena et al., 2010). Das ist kein nebensächliches Problem; es ist der Grund, warum in der seriösen ayurvedischen Praxis schon immer ein Reinigungsschritt (traditionell „Shodhana“) vor der Anwendung empfohlen wurde.
Die moderne Aufbereitung für kommerzielle Nahrungsergänzungsmittel umfasst in der Regel Wasserextraktion, Filtration und Wärme-/Temperaturkontrolle, um fulvinsäurereiches Material von mineralischen Sedimenten und Verunreinigungen zu trennen, gefolgt von einer Überprüfung durch ein unabhängiges Labor – typischerweise mittels ICP-MS-Analyse, mit der Schwermetalle im Bereich von Teilen pro Milliarde nachgewiesen werden können.
Zwei Dinge, die du vor dem Kauf wissen solltest:
Worauf du vor dem Kauf achten solltest: ein chargenspezifisches Analysezertifikat, das mindestens auf Blei, Arsen, Quecksilber und Cadmium geprüft wurde; eine Zertifizierung durch eine unabhängige Stelle (z. B. NSF oder eine vergleichbare unabhängige Prüfstelle); und einen Anbieter, der diese Unterlagen auf Anfrage vorlegt, anstatt sich nur auf eine allgemeine Reinheitsangabe auf dem Etikett zu beschränken.
Im Ayurveda wird Shilajit häufig bei Verdauungsbeschwerden, Problemen mit den Harnwegen sowie zur allgemeinen Stärkung der Vitalität und des Immunsystems eingesetzt. In der traditionellen Anwendung gilt es fast als Allheilmittel; die moderne Forschung ist da selektiver, aber für einige konkrete Anwendungsbereiche gibt es tatsächlich klinische oder präklinische Daten, die das belegen. Im Folgenden findest du sechs der am besten untersuchten Beispiele.
Es gibt mäßige Hinweise darauf, dass Shilajit bei oxidativem Stress hilft. Chronischer Stress steht mit einer Vielzahl von Folgeerkrankungen in Zusammenhang, von Herz-Kreislauf-Erkrankungen über eine geschwächte Immunfunktion bis hin zu erhöhtem oxidativem Stress und stärkeren Entzündungen.
Eine doppelblinde, randomisierte, placebokontrollierte Studie an postmenopausalen Frauen mit geringer Knochenmineraldichte ergab, dass eine 48-wöchige Shilajit-Supplementierung mit niedrigeren Entzündungs- und oxidativen Stressmarkern einherging, zur Erhaltung der Knochenmineraldichte beitrug und zu einem höheren Glutathion-Spiegel im Blut führte – einem der wichtigsten körpereigenen Antioxidantien (Pingali & Nutalapati, 2022). Tierversuche deuten darauf hin, dass Shilajit möglicherweise auch andere körpereigene Antioxidantien wie Katalase stärken könnte.
Eine Einschränkung, die man klar hervorheben sollte: Eine separate Tierstudie ergab, dass Shilajit unter bestimmten Bedingungen den oxidativen Stress erhöhte, was die Forscher darauf zurückführten, dass Shilajit eher als Immunmodulator denn als reines Immunstimulans wirkt – die Wirkung ist also nicht in allen Kontexten einheitlich und in eine Richtung gerichtet.
Die Evidenz für die Wirkung von Shilajit bei der Linderung von Müdigkeit ist gering bis mäßig, da es nur wenige direkte Studien am Menschen gibt. Müdigkeit ist ein anhaltendes Gefühl der Erschöpfung und verminderter Energie, von dem ein beträchtlicher Anteil der Erwachsenen betroffen ist; einigen Schätzungen zufolge liegt die Prävalenz chronischer Müdigkeit bei bis zu 10 % der erwachsenen Weltbevölkerung, wobei etwa 1 % die Kriterien für anhaltende Müdigkeit erfüllt (Son, 2012).
In einem Rattenmodell für anhaltende Erschöpfung reduzierte eine dreiwöchige Shilajit-Supplementierung erschöpfungs- und angstbedingtes Verhalten – ein Effekt, den die Forscher auf die Modulation der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA-Achse) und eine verbesserte mitochondriale Bioenergetik zurückführten – im Wesentlichen eine bessere zelluläre Energieproduktion statt einer stimulierenden Wirkung (Surapaneni et al., 2012).
Das ist eine der am häufigsten gestellten Fragen zu Shilajit, und die ehrliche Antwort lautet: möglicherweise, aber nicht so wie Koffein. Shilajit ist kein Stimulans. Es enthält kein Koffein und wirkt nicht über dieselben Signalwege wie die Inhaltsstoffe von Pre-Workout-Produkten oder Energy-Drinks. Die oben genannten Forschungsergebnisse deuten eher auf einen möglichen Einfluss auf die mitochondriale Bioenergetik (also darauf, wie effizient Zellen nutzbare Energie produzieren) hin als auf einen plötzlichen Energieschub oder einen Einbruch. Das bedeutet, dass sich etwaige energetische Auswirkungen wahrscheinlich eher schrittweise und über Wochen hinweg kumulativ bemerkbar machen würden, statt sofort, und die Belege aus Studien am Menschen für diesen speziellen „Energie“-Ansatz sind nach wie vor begrenzt.
Die Belege dafür, dass Shilajit die sportliche Leistung verbessert, sind gering bis mäßig – es gibt nur eine kleine Studie am Menschen. In einer Studie mit 63 sportlichen jungen Männern (im Alter von 21–23 Jahren) wurde über einen Zeitraum von 8 Wochen eine Shilajit-Supplementierung im Vergleich zu einem Placebo getestet. Dabei zeigte sich, dass die Shilajit-Gruppe während des Trainings einen geringeren Kraftabfall im Zusammenhang mit Ermüdung aufwies, verbunden mit Veränderungen des Hydroxyprolinspiegels im Serum, einem Marker für den Bindegewebeumsatz (Keller et al., 2019).
Die Belege für die positiven Auswirkungen von Shilajit auf die Gehirngesundheit sind begrenzt, da sie fast ausschließlich auf Tierversuchen und vorklinischen Studien beruhen; große Studien zur kognitiven Leistungsfähigkeit beim Menschen wurden bisher noch nicht durchgeführt.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die in Shilajit enthaltene Fulvosäure dazu beitragen könnte, die Proteinaggregation zu hemmen, die mit dem altersbedingten kognitiven Verfall in Verbindung steht (Carrasco-Gallardo et al., 2012; Andrade et al., 2023). In einer separaten Tierstudie, in der Shilajit mit Ashwagandha-Extrakt kombiniert wurde, wurden Verbesserungen der kognitiven Fähigkeiten und der Gedächtnisbildung festgestellt, und ältere Tierversuche ergaben, dass Shilajit-Extrakte cholinerge Marker im Gehirn beeinflussten, die für die Gedächtnisfunktion relevant sind (Schliebs et al., 1997).
Die Belege dafür, dass Shilajit den Testosteronspiegel verbessert, sind gemäß einer randomisierten kontrollierten Studie am Menschen mäßig. Testosteron ist entscheidend für Muskelmasse, Kraft, Spermienproduktion und Libido bei Männern, und der Spiegel sinkt mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise – schätzungsweise um 2–3 % pro Jahr, beginnend ab dem 30. Lebensjahr (Stanworth & Jones, 2008). Ein niedriger Testosteronspiegel wird mit Übergewicht, verminderter Muskelmasse, Veränderungen der Sexualfunktion und Niedergeschlagenheit in Verbindung gebracht.
In einer randomisierten, doppelblinden, placebokontrollierten Studie wurden gesunde Männer im Alter von 45 bis 55 Jahren über 90 Tage hinweg beobachtet. Dabei zeigte sich, dass die Shilajit-Gruppe einen signifikanten Anstieg sowohl des Testosterons als auch DHEA– das Hormon, das der Körper als Vorläufer für Testosteron nutzt (Pandit et al., 2016).
Das ist auch der Bereich, der am unmittelbarsten mit dem folgenden Abschnitt zur Sicherheit zusammenhängt: Alles, was den Hormonspiegel spürbar verändert, solltest du mit einem Arzt besprechen – besonders, wenn du hormonhaltige Medikamente einnimmst oder an einer hormonsensitiven Erkrankung leidest.
Die Evidenzlage für Shilajit und die körperliche Genesung ist gering bis mäßig. Eine Reagenzglasstudie ergab, dass Shilajit körperliche Genesungsprozesse beschleunigen und verletzungsbedingte Entzündungen lindern könnte. In einer separaten randomisierten, doppelblinden, placebokontrollierten Studie zur Untersuchung der Knochengesundheit und der körperlichen Erholung zeigte die Gruppe, die Shilajit einnahm, im Vergleich zur Placebo-Gruppe schnellere Erholungszeichen (Sadeghi et al., 2020).
Es gibt keine einheitliche offizielle empfohlene Tagesdosis (RDA) für Shilajit, da es sich um eine traditionelle Substanz und keinen essenziellen Nährstoff handelt – aber die tatsächlichen Dosierungen, die in Studien am Menschen verwendet wurden, liefern einen realistischen Referenzbereich (keine gerundete Schätzung):
Beachte, dass in den genannten Studien über den gesamten Untersuchungszeitraum hinweg eine kontinuierliche tägliche Dosierung angewendet wurde – in keiner davon wurde ein „zyklischer“ On/Off-Zeitplan getestet oder festgelegt, sodass Empfehlungen zu einem solchen Zyklus, die du anderswo findest, nicht auf dieser Evidenzbasis beruhen. Die Studie zur Knochendichte ergab einen dosisabhängigen Effekt (500 mg schnitten besser ab als 250 mg), was in der Fachliteratur am ehesten einem Hinweis darauf nahekommt, dass „mehr besser ist, innerhalb der getesteten Grenzen“ – aber das ist nur eine Studie an einer bestimmten Bevölkerungsgruppe, keine allgemeine Regel.
Im Handel erhältliche Produkte mit gereinigtem Shilajit-Extrakt liegen meist im Bereich von 250–500 mg pro Tag. Harzpräparate werden in der Regel in einer kleinen, erbsengroßen Menge (etwa 300–500 mg) verabreicht, die in warmem Wasser oder Milch aufgelöst wird. Da die Studiendauer zwischen 4 und 48 Wochen lag, solltest du keine Wirkung am selben Tag erwarten; warte mindestens 8 Wochen ab, bevor du beurteilst, ob es bei dir wirkt.
In Form von Kapseln und standardisierten Extrakten lässt sich die Dosierung gleichmäßiger gestalten als bei Rohharz, bei dem die Wirksamkeit und der Fulvosäuregehalt von Charge zu Charge variieren können.
In Studien wurde die Einnahme von Shilajit einmal täglich oder aufgeteilt in zwei Tagesdosen untersucht. Abgesehen davon gibt es keine aussagekräftigen klinischen Daten, die eine optimale Tageszeit vorschreiben. Was ist auf Produktetiketten und bei der traditionellen Verwendung einheitlich:
Die in klinischen Studien mit gereinigtem Shilajit berichteten Nebenwirkungen waren im Allgemeinen mild; am häufigsten traten folgende auf:
Die schwerwiegendere Risikokategorie ist keine direkte Nebenwirkung von Shilajit selbst, sondern ein Kontaminationsrisiko: eine erhöhte Eisenaufnahme (relevant für alle, die an einer Eisenüberladung leiden) und die Belastung durch Schwermetalle durch unzureichend gereinigte Produkte (siehe den Abschnitt zur Reinigung weiter oben). Sollten bei dir Hautausschlag, Herzrasen oder andere Symptome auftreten, die nicht in dieser Liste aufgeführt sind, solltest du die Anwendung abbrechen und einen Arzt oder eine Ärztin konsultieren.
Shilajit ist nicht für jeden geeignet, und einige dieser Vorsichtsmaßnahmen ergeben sich direkt aus der tatsächlichen Wirkung von Shilajit im Körper (erhöhte Eisenaufnahme, Veränderung des Testosteron-/DHEA-Spiegels, Wirkung als Antioxidans/Immunmodulator):
Wenn bei dir ungewöhnliche Symptome auftreten – Hautausschlag, Herzrasen, Verdauungsbeschwerden oder irgendetwas Unerwartetes –, solltest du die Einnahme abbrechen und einen Arzt oder eine Ärztin konsultieren.
Ein Hinweis speziell zum Qualitätsrisiko: Da rohes Shilajit Schwermetalle enthalten kann, gehören zu den besorgniserregenden Symptomen auch solche, die mit einer Schwermetallbelastung in Verbindung stehen (unerklärliche Müdigkeit, die über das normale Maß hinausgeht, Verdauungs- oder neurologische Symptome) – ein weiterer Grund, warum es hier noch wichtiger ist als bei vielen anderen Nahrungsergänzungsmitteln, auf ein geprüftes, gereinigtes Produkt zurückzugreifen. Auch neuere Branchenuntersuchungen und Analyseberichte (2024–2025) haben Thallium – ein Metall, das giftiger ist als Quecksilber – in einigen im Handel erhältlichen Shilajit-Produkten nachgewiesen, was erneut zeigt, dass die allgemeine Angabe „gereinigt“ auf dem Etikett allein nicht ausreicht; erst eine chargenspezifische Laborüberprüfung bestätigt tatsächlich die Sicherheit.
Bevor du ein Shilajit-Produkt kaufst, solltest du auf Folgendes achten:
Shilajit wird oft zusammen mit anderen Kräutern gekauft, die als Adaptogene gelten, aber sie sind nicht austauschbar. Jede davon stützt sich auf eine andere primäre Evidenzbasis.
Shilajit und Ashwagandha sind in der oben bereits zitierten Forschung die am häufigsten kombinierte Wirkstoffpaarung (in den Studien zur kognitiven Leistungsfähigkeit wurden beide zusammen verwendet), und jeder wirkt auf einen anderen Aspekt des Stress-/Ermüdungs-/Hormon-Komplexes ein, anstatt den anderen zu duplizieren.
Shilajit ist eine mineral- und fulvosäurereiche Substanz, die in der ayurvedischen Medizin eine lange Tradition hat. Es gibt immer mehr – wenn auch noch in einem frühen Stadium befindliche – klinische Studien, die bestimmte positive Wirkungen belegen: Stress- und oxidativen Stress-Marker, Müdigkeit, sportliche Leistung, Gehirngesundheit, Testosteron und Wundheilung.
Die Vorteile sind echt, aber das Beschaffungsrisiko ist es auch – das größte Sicherheitsproblem bei rohem Shilajit ist die Schwermetallbelastung, die nur durch eine ordnungsgemäße Reinigung und Laboruntersuchungen durch unabhängige Dritte behoben werden kann. Wähle ein Produkt mit einem nachprüfbaren Analysezertifikat, nimm eine Dosis im Bereich von 250–500 mg/Tag ein, wie sie in den meisten Studien verwendet wurde, probier es mindestens 8 Wochen lang aus und sprich dich vorher mit einer medizinischen Fachkraft ab, wenn du entsprechende Medikamente einnimmst, schwanger bist oder stillst oder an einer Eisenüberladung oder einer Nierenerkrankung leidest.
Klinische Studien, die messbare Effekte zeigten, dauerten zwischen 4 und über 12 Wochen. Die meisten Leute sollten in den ersten paar Tagen keine spürbaren Veränderungen erwarten.
Gereinigtes, von unabhängigen Stellen geprüftes Shilajit wurde in klinischen Studien mit einer Dauer von bis zu 48 Wochen täglich angewendet, ohne dass schwerwiegende Nebenwirkungen gemeldet wurden. Roher, ungereinigter Shilajit ist eine andere Sache – siehe den Abschnitt zur Reinigung weiter oben.
Theoretisch ja – vor allem Blutverdünner, Blutdruckmedikamente und Diabetesmedikamente. Sprich mit deinem Arzt, bevor du Shilajit mit verschreibungspflichtigen Medikamenten kombinierst.
Die Testosteron-Studie bezieht sich speziell auf Männer, aber die Studie zu Knochendichte und oxidativem Stress wurde an Frauen nach der Menopause durchgeführt. Shilajit ist also kein Nahrungsergänzungsmittel nur für Männer – die richtige Form und der Grund für die Einnahme hängen davon ab, was du damit erreichen willst.
Harz ist die traditionelle, weniger stark verarbeitete Form und kann von Charge zu Charge in der Wirkstärke variieren; in Kapseln wird in der Regel ein standardisierter Extrakt verwendet, wodurch die Dosierung gleichmäßiger ist.
Nein. Alle anekdotisch berichteten belebenden Wirkungen werden eher auf die Unterstützung der mitochondrialen bzw. zellulären Energieversorgung zurückgeführt als auf eine stimulierende Wirkung.
Frag nach oder such nach einem chargenspezifischen Analysezertifikat, aus dem die Testergebnisse für Schwermetalle (Blei, Arsen, Quecksilber, Cadmium) hervorgehen – am besten von einem unabhängigen Labor –, und verlass dich nicht nur auf die Angabe „gereinigt“ auf dem Etikett.
In einigen der oben genannten Studien zur Kognitionsforschung wurden Shilajit und Ashwagandha gemeinsam eingesetzt, und da sie auf unterschiedliche Wirkmechanismen abzielen, ist ihre Kombination an sich nicht kontraindiziert – aber wie immer solltest du dich bei einem Arzt beraten lassen, wenn du andere Medikamente einnimmst.
In den zitierten Studien wurde die Tageszeit nicht speziell untersucht, und Shilajit ist kein Stimulans, daher gibt es keinen triftigen pharmakologischen Grund, warum es zu einer bestimmten Zeit eingenommen werden müsste. Manche Leute nutzen den Morgen einfach dazu, um zu beobachten, wie sie sich im Laufe des Tages fühlen.
In keiner der zitierten Studien am Menschen wurde ein On-Off-Zyklus getestet oder festgelegt; in allen Studien erfolgte eine kontinuierliche tägliche Dosierung über den gesamten Studienzeitraum (28 Tage bis 48 Wochen). Jeder konkrete Trainingsplan, den du anderswo siehst, basiert nicht auf dieser Evidenz – wenn du dich für Pausen entscheidest, ist das eine persönliche Entscheidung und nicht das Ergebnis eines bestimmten Studienprotokolls.
Es wird allgemein empfohlen, das Mittel zusammen mit einer Mahlzeit einzunehmen, um das Risiko leichter Verdauungsbeschwerden zu verringern, obwohl in den klinischen Studien der Zeitpunkt der Einnahme im Verhältnis zur Mahlzeit nicht als eigene Variable untersucht wurde.
Da Shilajit auf Mineralstoff- und Antioxidans-Stoffwechselwege wirkt, die die Blutdruckregulation beeinflussen können, solltest du, wenn du Blutdruckmedikamente einnimmst, vor der Einnahme mit einem Arzt sprechen.
Ja – die oben erwähnte Studie zu Knochendichte und oxidativem Stress wurde speziell an postmenopausalen Frauen im Alter von 45 bis 65 Jahren durchgeführt, was diese Gruppe zu einer der am besten untersuchten Zielgruppen für Shilajit macht – und nicht zu einer unterrepräsentierten.
Quellenangaben:
HAFTUNGSAUSSCHLUSS: Diese Aussagen wurden nicht von der US-amerikanischen Lebensmittel- oder Arzneimittelbehörde FDA geprüft. Die Produkte sind nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten zugelassen.
