Inhaltsverzeichnis
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Es gibt zwei Treibstoffquellen für den menschlichen Körper: Glukose und Fettsäuren. Fett ist eine Energiequelle, die im Übermaß im Körper gespeichert werden kann, was zu einer Gewichtszunahme führt. Der Schlüssel zur Gewichtsabnahme liegt darin, zu lernen, wie man dieses Fett anstelle von Glukose effizient zur Energiegewinnung nutzt. Diese Idee ist die Grundlage der ketogenen Diät, die in den letzten Jahren an Beliebtheit gewann
Die ketogene Diät, auch bekannt als Keto-Diät, ist eine Ernährungsform mit einem hohen Anteil an gesunden Fetten, mäßigem Proteingehalt und wenig Kohlenhydraten. Die Diät basiert auf der Idee, dass der Körper Fett in Ketone umwandelt, wenn die Aufnahme von einfachen Kohlenhydraten und/oder Zucker über mehrere Tage auf 30-50 Gramm pro Tag reduziert wird, die dann zur Energiegewinnung genutzt werden.
Ich persönlich empfehle viel grünes Blattgemüse, wenn ich Keto praktiziere. Da sie nur wenig Kalorien enthalten, können sie ein Viertel der Nahrungszufuhr ausmachen, aber nur fünf Prozent der Kalorien enthalten. Zwei Portionen Spinat haben zum Beispiel nur 20 Kalorien
Die Keto-Diät wird traditionell als eine Diät definiert, bei der Nahrungsmittel im folgenden Verhältnis aufgenommen werden:
Viele erleben die folgenden Vorteile während einer Keto-Diät:
Vitamine und Mineralstoffe werden als Mikronährstoffe bezeichnet. Alle Nahrungsmittel bestehen jedoch aus den drei Makronährstoffen, die manchmal auch als „Makros“ abgekürzt werden:
Kohlenhydrate sind der erste Makronährstoff und können als einfach oder komplex eingestuft werden.
Einfache Kohlenhydrate: Einfache Kohlenhydrate bestehen aus kürzeren Zuckerketten als komplexe Kohlenhydrate. Wenn Sie verdaut werden, werden sie im Darm schneller aufgenommen und erhöhen den Blutzucker schneller, als komplexe Kohlenhydrate. Der Verzehr von einfachen Kohlenhydraten bringt den Körper dazu, mehr Insulin freizusetzen, als dies bei komplexen Kohlenhydraten der Fall wäre, was zur Gewichtszunahme führt.
Der Konsum einfacher Kohlenhydrate führt oft dazu, dass man sich kurz nach dem Essen wieder hungrig fühlt, wodurch man Verlangen nach mehr einfachen Kohlenhydraten bekommt
Beispiele einfacher Kohlenhydrate, die der Keto-Diät nicht folgen:
Komplexe Kohlenhydrate: Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus längeren Zuckerketten als einfache Kohlenhydrate. Aus diesem Grund dauert deren Verdauung länger und erhöht den Blutzucker nicht so schnell, wie es bei einfachen Kohlenhydraten der Fall ist. Dies bedeutet, dass Sie einen niedrigeren glykämischen Index haben und es dem Körper ermöglichen, sich länger satt zu fühlen, als bei einfachen Kohlenhydraten. Eine ketogene Ernährung erlaubt den Konsum der meisten komplexen Kohlenhydrate ohne Einschränkungen. Bohnen und Erbsen sind zwar komplexe Kohlenhydrate, aber bei einer ketogenen Diät nicht erlaubt.
Beispiele für komplexe Kohlenhydrate:
Fett ist der zweite Makronährstoff. Personen auf der Keto-Diät sollten 60–70 % ihrer Kalorien in Form von Fett aufnehmen. Im Gegensatz zur verbreiteten Annahme sind nicht alle Fette in Nahrungsmitteln schlecht – wenn mehr gesunde Fette verzehrt werden, wird der Körper bei der Fettverbrennung effizienter. Zusätzlich glauben viele Ärzte, mich selbst eingeschlossen, dass der Verzehr von Fett einen nicht zwingend dick macht. Der Zuckerkonsum scheint ein größerer Übeltäter zu sein.
Fett spielt eine wichtige Rolle beim Stoffwechsel des Körpers. Einige Fette wurden jedoch als „gute Fette“ bezeichnet, während andere als „schlechte Fette“ bezeichnet werden. In den letzten Jahren wurden die Gefahren von gesättigten Fetten, die oft als „schlechte Fette“ angesehen werden, in Frage gestellt.
Beispiele für Fette:
Der dritte Makronährstoff ist Eiweiß. Proteine, die aus Aminosäuren bestehen und in diese zersetzt werden, sind lebenswichtige Nährstoffe, die eine wichtige Rolle im Körper spielen. Proteine sind die Grundlage für Haare, Nägel, Enzyme und Hormone und wichtige Bausteine von Knochen, Knorpeln, Bändern, Muskeln und der Haut
Beispiele für Protein:
Die meisten von uns verlassen sich für Energie ausschließlich auf Zucker bzw. Glukose. Diese kann verzehrt werden, wenn Nahrungsmittel mit viel Zucker oder einfachen Kohlenhydraten gegessen werden. Wenn wir mehr Glukose zu uns nehmen, als unser Körper verbrennen kann, lagert unser Körper den überschüssigen Zucker ein, der schließlich zu Fett wird, da einfache Kohlenhydrate in Glukose zerfallen. Im Gegensatz zur verbreiteten Annahme sind nicht alle Obstarten gleich und der Verzehr von Obst mit hohem Zuckergehalt kann für Personen problematisch sein, die ihren Zuckerkonsum begrenzen müssen.
Vor zweihundert Jahren konsumierte der Durchschnittsmensch sieben Pfund (3,2 kg) Zucker pro Jahr. Bis zum Jahre 2020 explodierte dieser Konsum zu 100 bis 120 Pfund (47–55 kg) pro Jahr
Der übermäßige Zuckerkonsum erklärt mit ziemlicher Sicherheit die Krankheitstrends, die wir auf der ganzen Welt beobachten, wie Fettleibigkeit, hoher Cholesterinspiegel, Stoffwechselerkrankungen, Schlafapnoe, Bluthochdruck und andere chronische Krankheiten.
Ketose findet statt, wenn Fettgewebe in freie Fettsäuren zersetzt wird. Diese Fettsäuren werden dann zur Leber transportiert, wo sie in Ketone umgewandelt werden – Moleküle, die als alternative Energiequelle fungieren. Die Hauptketone sind Beta-Haydroxybutyrat, Acetoacetat und Aceton.
Ich erkläre Patienten regelmäßig, dass Ketone wie Super-Benzin für den Körper sind. Sie sind ein "sauberer" Brennstoff, den sowohl das Gehirn als auch der Rest des Körpers verwerten können, wenn die Zuckeraufnahme reduziert wird. Die Verwendung von Ketonen als Brennstoff im Gegensatz zu Zucker führt auch zu weniger oxidativen Schäden an den Körperzellen.
Ketose kann für verschiedene Menschen unterschiedliche Dinge bedeuten. Die Ketose-Diät, der ich folge, ist reich an grünem Blattgemüse und enthält gesunde Fette, Meeresfrüchte, Fleisch, Huhn, Eier, Käse, Nüsse und Samen. Wie bei fast allem anderen, ist das Maß der Schlüssel. Süßigkeiten, Zucker, Brot, Reis, Tortillas, Kartoffeln, Bohnen und verarbeitete Lebensmittel werden in der Regel vermieden. Zum Glück gibt es großartig schmeckende Keto-Snacks und Keto-Riegel, die diese Aufgabe erleichtern.
Die ketogene Diät ist vielleicht nicht für jedermann geeignet, sie kann aber eine großartige Alternative für Personen sein, die bei der Kontrolle ihres Gewichtes oder ihrer Diabetes mit anderen kalorienarmen Diäten keinen Erfolg hatten.
Viele Menschen, die kohlenhydratempfindlich sind (oder ein Ungleichgewicht des Blutzuckerspiegels haben) und Schwierigkeiten haben, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, haben ebenfalls erhebliche Vorteile von einer kohlenhydratarmen Ernährung mit viel gesundem Fett.
Ich persönlich setzte mich im Sommer 2017 wieder auf die Keto-Diät. Zu diesem Zeitpunkt erreichte ich den Höhepunkte meines Gewichtes – 247 Pfund (112 kg). Obwohl ich 1,80 m groß bin, war das Gewicht immer noch unangenehm für mich - meine Kleidung passte nicht richtig und der Schlaf war nicht erholsam. Zusätzlich schmerzten meine Knie und mein Rücken, obwohl ich dort nie verletzt war.
Nachdem ich 90 Tage lang einem kohlenhydratarmen Lebensstil folgte, war ich 30 Pfund (14 kg) leichter. Und ich konnte dies erreichen, ohne viel Sport zu treiben. Nachdem ich das überschüssige Gewicht verloren hatte, fing ich jedoch an, regelmäßig Sport zu treiben, um Muskeln aufzubauen.
Dieser kohlenhydratarme Ansatz half mir, das Gewicht zu verlieren, das ich seit mehr als 10 Jahren abnehmen wollte. Meine Patienten beobachteten meinen Erfolg und fragten, was ich tun würde, also teilte ich meine Strategie mit ihnen.
Jahre später habe ich das Gewicht gehalten und Dutzende von Patienten haben mit demselben Ansatz ihre Energie deutlich verbessert, einen gesunden Stoffwechsel unterstützt, Gewicht verloren und besser geschlafen.
Quellenangaben:
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