Inhaltsverzeichnis
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Magnesium ist an mehr als 800 Enzymsystemen beteiligt, darunter Prozesse, die die Nervensignale, die Muskelkontraktion, die Energieproduktion und den normalen Herzrhythmus regulieren.1 Daten aus einer nationalen Umfrage zeigen, dass 48 % der Amerikaner über Lebensmittel und Getränke weniger Magnesium zu sich nehmen, als ihr geschätzter Durchschnittsbedarf beträgt.1 Eine Magnesiumergänzung ist eine sinnvolle Strategie, um die Aufnahme dieses wichtigen Minerals über die Ernährung zu steigern.
Magnesium hilft dabei, die erregenden Signalwege an NMDA-Rezeptoren zu regulieren, und ist an Signalwegen beteiligt, an denen GABA, der wichtigste hemmende Neurotransmitter des Gehirns, mitwirkt.2 Diese Mechanismen bilden die biochemische Grundlage für eine beruhigende Wirkung.
Magnesium ist für eine normale Muskelkontraktion und die neuromuskuläre Signalübertragung unverzichtbar, doch eine Nahrungsergänzung lindert nächtliche Krämpfe nicht immer. Eine Cochrane-Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2020 kam zu dem Schluss, dass Magnesium bei älteren Erwachsenen wahrscheinlich keine klinisch bedeutsame Vorbeugung gegen Krämpfe bietet, während die Evidenz in der Schwangerschaft weiterhin unklar ist.3 Magnesium zur äußerlichen Anwendung und Bäder mit Bittersalz sind ebenfalls beliebt bei Muskelverspannungen, doch eine nennenswerte Aufnahme von Magnesium über die Haut wurde bislang nicht nachgewiesen.
Ein niedriger Magnesiumspiegel wird mit Stress in Verbindung gebracht, und Magnesium ist an der Regulierung des Stressreaktionssystems der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse beteiligt. In einer achtwöchigen randomisierten Studie mit Erwachsenen, die unter starkem Stress und einem niedrigen Magnesiumspiegel litten, reduzierten sowohl Magnesium allein als auch Magnesium in Kombination mit Vitamin B6 das Stressempfinden. Die Kombination führte in der Untergruppe mit starkem oder extrem starkem Stress zu einer stärkeren Verbesserung.4 Eine Sekundäranalyse ergab, dass Vitamin B6 den Magnesiumspiegel in den Erythrozyten nicht signifikant stärker erhöhte als Magnesium allein; der zusätzliche Nutzen lässt sich also nicht einfach auf eine verbesserte Magnesiumaufnahme zurückführen, sondern könnte auf andere Aspekte der B6-Funktion zurückzuführen sein.5
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Magnesium zur Entspannung und zu einem gesunden Schlaf beitragen kann, auch wenn die Ergebnisse der verschiedenen Studien variieren. Eine Auswertung von drei klinischen Studien mit älteren Erwachsenen ergab, dass Magnesium den Teilnehmern half, schneller einzuschlafen, die Gesamtschlafdauer jedoch nicht signifikant verlängerte.6
Frühere Studien an älteren Erwachsenen zeigten ebenfalls Verbesserungen bei der Schlafqualität und der Schlafeffizienz sowie positive Veränderungen der Melatonin- und Cortisolwerte.7 Eine groß angelegte Beobachtungsstudie brachte eine höhere Magnesiumzufuhr ebenfalls mit gesünderen Schlafmustern in Verbindung.8
Jüngste Forschungsergebnisse haben sowohl bei Magnesiumglycinat als auch bei L-Threonat vielversprechendere Ergebnisse gezeigt. In einer klinischen Studie aus dem Jahr 2025 trug Magnesiumglycinat in bescheidenem Maße zur Verbesserung der Schlafqualität bei, wobei die größten Verbesserungen bei den Teilnehmern beobachtet wurden, deren Ernährung weniger Magnesium enthielt.9 Magnesium-L-Threonat zeigte sich in einer klinischen Studie aus dem Jahr 2024 sogar noch vielversprechender, da sich herausstellte, dass es mehrere andere Indikatoren für die Schlafqualität positiv beeinflusste, darunter Tiefschlaf und REM-Schlaf sowie die Wachsamkeit, Stimmung und Produktivität am nächsten Tag.10
Insgesamt deuten die Forschungsergebnisse darauf hin, dass Magnesium den Schlaf in gewissem Maße fördern kann, insbesondere bei Menschen mit einer unzureichenden Magnesiumzufuhr. Im Vergleich zu anderen Formen lassen sich mit Magnesium-L-Threonat möglicherweise die besten Ergebnisse erzielen.9–11
Unter den verschiedenen Formen von Magnesium hat Magnesium-L-Threonat die beeindruckendsten schlafspezifischen Ergebnisse erzielt, was es zur ersten Wahl macht, wenn Schlafqualität und geistige Leistungsfähigkeit am Tag im Vordergrund stehen.
Magnesiumglycinat (Bisglycinat) ist ebenfalls eine sinnvolle Alternative. Auch Magnesiumcitrat und Magnesiumoxid können eine wirksame Magnesiumergänzung darstellen. Beide Formen können die Darmtätigkeit anregen, besonders bei höheren Dosierungen, was hilfreich sein kann, wenn gelegentliche Verstopfung zu Beschwerden vor dem Schlafengehen führt.
In der Nährwerttabelle ist elementares Magnesium aufgeführt – und genau diese Menge ist entscheidend für die Dosierung. Die empfohlene Tageszufuhr für Erwachsene liegt bei 310 bis 320 mg für Frauen und 400 bis 420 mg für Männer aus allen Quellen. Die für Erwachsene verträgliche Höchstmenge aus Nahrungsergänzungsmitteln beträgt 350 mg täglich.1
Kürbiskerne, Mandeln, grünes Blattgemüse, Bohnen, Vollkornprodukte und dunkle Schokolade liefern Magnesium. Die Ernährung umzustellen ist der logische erste Schritt für Menschen, deren Ernährung zu wenig von diesen Lebensmitteln enthält. Nahrungsergänzungsmittel können dann die verbleibende Lücke schließen. Eine detaillierte Aufschlüsselung magnesiumreicher Lebensmittel und deren Gehalt pro Portion findest du in iHerbs speziellem Leitfaden zu Nahrungsquellen.
In den meisten Studien, darunter auch die Schuster-2025-Studie, wurde Magnesium einmal täglich verabreicht, ohne dass eine bestimmte Tageszeit im Verhältnis zur Schlafenszeit festgelegt wurde. Es gibt also keine einzige, wissenschaftlich belegte „optimale Zeit“. Allerdings ist es üblich und sinnvoll – und steht im Einklang mit der Dosierung von Magnesium in den oben beschriebenen Schlafstudien –, es 30 bis 60 Minuten vor der geplanten Schlafenszeit einzunehmen, damit es Zeit hat, aufgenommen zu werden, bevor du versuchst einzuschlafen.
Nach dem Stand der aktuellen klinischen Forschung ist die Regelmäßigkeit der Einnahme wichtiger als der genaue Zeitpunkt. Bei regelmäßiger Einnahme lassen sich bessere Ergebnisse beobachten, vermutlich weil dadurch der Magnesiumspiegel im Körper steigt.
Magnesiumpräparate werden in der Regel gut vertragen, wenn sie in angemessenen Mengen eingenommen werden. Bei einem kleinen Prozentsatz der Menschen können bei Einzeldosen von mehr als 250 mg weicher Stuhl, Durchfall, Bauchkrämpfe oder Übelkeit auftreten. Diese Nebenwirkungen lassen sich oft lindern, indem man die Dosis verringert, sie auf mehrere Mahlzeiten verteilt oder das Medikament zusammen mit einer Mahlzeit einnimmt. Die individuelle Verträglichkeit kann variieren, aber Magen-Darm-Beschwerden sind nicht auf eine bestimmte Form von Magnesium beschränkt.
Eine übermäßige Magnesiumanreicherung kommt bei Menschen mit normaler Nierenfunktion selten vor, da die Nieren überschüssiges Magnesium effizient ausscheiden. Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion scheiden Magnesium möglicherweise nicht so effektiv aus und sollten vor der Einnahme eines Magnesiumpräparats einen Arzt konsultieren.
Menschen mit einer geringen Magnesiumzufuhr über die Nahrung oder einem erhöhten Risiko für einen Magnesiummangel profitieren wahrscheinlich am meisten davon. Zu den Risikofaktoren für einen niedrigen Magnesiumspiegel zählen Magen-Darm-Erkrankungen, die die Aufnahme beeinträchtigen, Typ-2-Diabetes, fortgeschrittenes Alter, Alkoholabhängigkeit und die langfristige Einnahme bestimmter Medikamente.1
Magnesium ist in den empfohlenen Dosierungen für die meisten gesunden Erwachsenen im Allgemeinen unbedenklich, kann jedoch bei bestimmten Medikamenten und Erkrankungen zu erheblichen Wechselwirkungen führen.
Wer verschreibungspflichtige Medikamente einnimmt, mit einer chronischen Erkrankung lebt oder schwanger ist bzw. stillt, sollte vor der Einnahme eines Magnesiumpräparats mit einem Arzt oder einer Ärztin sprechen.
Magnesium unterstützt die Nerven- und Muskelprozesse, die zur Entspannung beitragen, wirkt aber nicht wie ein Schlafmittel. Klinische Studien deuten darauf hin, dass eine Nahrungsergänzung den Schlaf verbessern kann, vor allem bei geringer Magnesiumzufuhr. Magnesium-L-Threonat und -Glycinat könnten im Vergleich zu anderen Formen bessere Ergebnisse erzielen. Wähle ein bewährtes Produkt anhand seiner Magnesiumzufuhr, deiner individuellen Verträglichkeit und des Verwendungszwecks aus und kombiniere es mit bewährten Schlafgewohnheiten wie einem regelmäßigen Tagesrhythmus, einem abgedunkelten Schlafzimmer, wenig Koffein am späten Nachmittag usw. Stöbere im kompletten Sortiment an Magnesiumpräparaten bei iHerb , um eine Form zu finden, die zu deinem Alltag passt.
Es kann durch die Aufrechterhaltung einer normalen Nerven- und Muskelfunktion zur Entspannung beitragen, insbesondere bei geringer Magnesiumzufuhr oder einem niedrigen Magnesiumspiegel. Es wirkt nicht sofort beruhigend, und die klinischen Wirkungen sind im Allgemeinen eher gering.
Magnesiumbisglycinat führte in einer kürzlich durchgeführten randomisierten Studie zu einer leichten Verbesserung der Schlafqualität.9 Es ist eine sinnvolle Option, aber die Ergebnisse einer aktuellen Studie mit Magnesium-L-Threonat waren beeindruckender.
Magnesium ist für eine normale Muskelfunktion unerlässlich, doch hat eine Nahrungsergänzung in kontrollierten Studien nächtliche Krämpfe nicht durchweg verhindert.3
Möglicherweise, aber der Nutzen könnte geringer ausfallen. Es gibt Hinweise darauf, dass das Ansprechen bei Menschen mit einer geringeren Magnesiumzufuhr stärker ausfällt.9
Für den Schlaf wurde keine bestimmte Dosis festgelegt. Schau dir die Nährwertangaben an, um den Gehalt an elementarem Magnesium zu überprüfen, und rechne das Magnesium aus allen Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten zusammen. Die Obergrenze für Erwachsene laut diesen Quellen liegt bei 350 mg täglich, sofern ein Arzt oder eine Ärztin nichts anderes empfiehlt.1
Für die meisten gesunden Erwachsenen ist eine angemessene Dosis im Allgemeinen für die regelmäßige Einnahme geeignet. Menschen mit einer Nierenerkrankung oder bei denen Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten bestehen, sollten sich zunächst ärztlich beraten lassen. Verringere die Dosis oder setze das Mittel ab, wenn anhaltender Durchfall oder andere Nebenwirkungen auftreten.
Quellenangaben:
HAFTUNGSAUSSCHLUSS: Diese Aussagen wurden nicht von der US-amerikanischen Lebensmittel- oder Arzneimittelbehörde FDA geprüft. Die Produkte sind nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten zugelassen.
