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Magnesium ist ein Mineral, das für den Menschen lebensnotwendig ist. Der durchschnittliche Körper eines Erwachsenen enthält 25 Gramm Magnesium als Teil seines Gesamthaushalts. Dieses Mineral wird für Hunderte von Körperprozessen benötigt und ist ein Elektrolyt. Dies ist ein Grund dafür, dass Magnesium in einigen Elektrolytergänzungsmittelnenthalten sein kann.
Darüber hinaus unterstützt Magnesium eine gesunde Entzündungsreaktion, baut Muskeln auf und erhält sie, bietet eine stabilere Blutzuckerkontrolle, fördert den Stoffwechsel, kann die Energie steigern und hält die Knochen gesund und stark.
Ich beginne mit der vielleicht beliebtesten Form von Magnesium: Magnesiumglycinat. Das bedeutet, dass Magnesium mit der Aminosäure Glycinverbunden ist. Im Großen und Ganzen wird die Glycinatform besser absorbiert und ist die Variante mit der geringsten Wahrscheinlichkeit von Verdauungsbeschwerden. In der Regel wird Magnesiumglycinat in Kapselform angeboten. Manchmal gibt es auch Magnesiumglycinat-Pulver, das ich bevorzuge, da Magnesium ein sperriges Ergänzungsmittel ist. Damit meine ich, dass man eine große Anzahl an Tabletten konsumieren muss, um eine wirksame Dosis zu sich zu nehmen. Anstatt also eine Handvoll Magnesiumtabletten einzunehmen, kann man leichter ein kleines Pulver mit etwas Wasser vermischt einnehmen. Darüber hinaus ist auch das zusätzliche Wasser nützlich, da Magnesium den Stuhl im Verdauungstrakt mit Wasser durchsetzt.
Magnesiumglycinat ist einzigartig, denn es ist dafür bekannt, unsere neurologische Gesundheit beeinflussen zu können. Die Forschung hat gezeigt, dass 150 bis 300 mg Magnesiumglycinat (oder gemischt mit Magnesiumtaurinat), mehrmals täglich eingenommen, eine deutliche Verbesserung bei Depressionen, Angstzuständen und Gedächtnisverlust bewirkt. Der dafür verantwortliche Wirkmechanismus ist jedoch noch unbekannt. Eine Hypothese geht davon aus, dass Personen mit einem niedrigen Magnesiumspiegel eventuell häufiger an psychischen Problemen leiden. Jedoch konnten Magnesium-Bluttests dies bislang nicht belegen. Die Forschung deutet darauf hin, dass es möglich ist, dass Menschen bereits Symptome verspüren, bevor Bluttests einen Mangel anzeigen.
Wenn Sie auf der Suche nach einer Magnesiumoption sind, die am Abend am meisten zur Beruhigung und Entspannung beiträgt, oder wenn Sie es zur allgemeinen Unterstützung der Stimmung verwenden möchten, ist Magnesiumglycinat vielleicht die bessere Wahl. Als zusätzlicher Bonuspunkt stellen Sie vielleicht auch einige entzündungshemmende Effekte durch das Glycinat bei Ihnen ein!
Magnesiumcitrat ist meine zweitliebste Art von Magnesium , da es günstiger ist, gut absorbiert wird und sanft zur Lockerung des Stuhls beiträgt, falls dies die gewünschte Wirkung ist. Wenn Sie gelegentlich an Verstopfung leiden, ist dies wahrscheinlich für Sie die beste Lösung. Ich ziehe es vor, Magnesiumcitrat in Pulverform zu verwenden, damit das zusätzliche Wasser einen regelmäßigen Stuhlgang unterstützen kann.
Magnesiumglycinat hat möglicherweise auch eine beruhigende Wirkung auf Sie, aber nicht ganz so sehr wie das bei Magnesiumcitrat der Fall ist. Aus diesem Grund findet man aber immer noch Magnesiumcitrat-Produkte, die zu Entspannungszwecken beworben werden.
Allein Magnesiumcitrat wurde aber in Verbindung mit Migräneprävention untersucht. Die Forschung hat jedoch herausgefunden, dass zur Vorbeugung einiger Arten von Migräne oder zur Linderung der Symptome vermutlich ziemlich hohe Dosen erforderlich sind (etwa 600 mg). Dies ist ein weiterer Grund, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einem eher wichtigem Ergänzungsmittel wie Magnesiumcitrat beginnen. So hohe Magnesiumdosen zu vertragen stellt sich häufig als schwierig heraus, da es dabei zu Verdauungsbeschwerden kommen kann.
Es ist wichtig zu wissen, dass eine übermäßige Magnesiumzufuhr ein Ungleichgewicht im Kalziumspiegel verursachen kann. Dies ist auch der Grund, warum Sie vielleicht einige Magnesiumpräparate sehen, denen zum Ausgleich eine kleine Menge Kalzium zugesetzt wurde. Diese sind vielleicht aber eher etwas für diejenigen, die höhere Dosen von Magnesium zu sich nehmen.
Nicht zuletzt wurde Magnesiumcitrat auch zur Behandlung von PMS-Symptomen erforscht. Eine kleine Anzahl von Untersuchungen hat bei der Einnahme von oralem Magnesiumcitrat eine leichte Reduktion der Symptome von PMS festgestellt. Der weibliche Magnesium- und Kalziumspiegel schwankt im Laufe des Menstruationszyklus. Während der prämenstruellen Phase kann der Magnesiumspiegel nicht ausreichend bzw. am niedrigsten sein, und Forscher glauben, dass zusätzliches Magnesium die Fähigkeit besitzt, die damit verbundenen Symptome zu reduzieren.
Magnesiumoxid ist die von mir am wenigsten bevorzugte Option, da Untersuchungen gezeigt haben, dass es schlechter als die Citrat- oder Glycinatvariante absorbiert wird. Allerdings handelt es sich bei Magnesiumoxid um die günstigste Form von Magnesium auf dem Markt und die, die in vielen Lebensmittelgeschäften zu finden ist. In der Regel gibt es Magnesiumoxid als Tabletten.
Da Magnesiumoxid eine geringe Bioverfügbarkeit besitzt (es wird schlecht absorbiert), benötigt man unter Umständen eine höhere Dosis. Da Sie möglicherweise die Dosis erhöhen müssen, um Ergebnisse zu sehen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie negative Nebenwirkungen auf die Verdauung erfahren.
Magnesiumcarbonat verdient es, erwähnt zu werden, da es bei mir und meinen Kunden sehr beliebt ist. Im Magen verwandelt sich Magnesiumcarbonat in Magnesiumchlorid und kann sich bei Verwendung in Pulverform aufgrund seiner Antazida-Eigenschaften beruhigend auf diesen auswirken. Deshalb bevorzuge ich Magnesiumcarbonat in Pulverform, das man mit etwas Wasser anrührt und als Nahrungsergänzung trinkt.
Magnesiumcarbonat plus Zitronensäure bildet beim Vermischen mit Wasser Magnesiumcitrat. Dies ist der Grund, warum es so viele Formen von Magnesiumcarbonat in Pulverform gibt, bei denen Zitronensäure als Inhaltsstoff aufgeführt ist. Wenn das Wasser zu der Mischung hinzugefügt wird, sprudelt das Getränk, was zeigt, dass diese chemische Reaktion stattfindet. In Minutenschnelle verwandelt sich Ihr Getränk in Magnesiumcitrat. Wenn Sie möchten, dass das Getränk Ihren Magen beruhigt, konsumieren Sie es, wenn es noch sprudelnd ist. Falls Sie lieber mehr von der hoch absorbierbaren Citratform konsumieren wollen, lassen Sie die Blasen abklingen und nehmen das Getränk dann zu sich.
Insgesamt ist Magnesiumcarbonat zusammen mit Zitronensäure eine meiner Lieblingsoptionen, da es angenehm zu trinken ist und gleichzeitig für ein schönes beruhigendes Gefühl im Magen sorgt.
Überprüfen Sie schließlich Ihr Magnesiumpräparat auf andere Zusatz- oder Füllstoffe, um festzustellen, was für Sie geeignet ist. Einigen Supplementen in Pulverform wird Stevia, Xylit, Sucralose, Mönchsfrucht oder ein anderer Süßstoffe hinzugefügt, um den Geschmack zu verbessern. Ich bevorzuge eine natürliche, zuckerfreie Variante wie Stevia oder Mönchsfrucht. . Allerdings ist das Ihre Entscheidung und hängt von Ihren persönlichen Zielen und Vorlieben ab!
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Magnesium beträgt 400-420 mg für Männer und 310-320 mg für Frauen, je nach Alter. Das ist ziemlich viel, bedenkt man die kleineren Magnesiummengen, die in unseren Nahrungsmitteln vorhanden sind. Höhere Konzentrationen kommen darin nur selten vor. Hier ist die Shortlist von Lebensmitteln, die reich an Magnesium sind und fast (oder mehr als) 20 % unserer RDA bereitstellen.
Ich kann die Richtigkeit dieser Liste nicht garantieren, da sie davon abhängt, wie und wo die Lebensmittel angebaut wurden. Der Magnesiumgehalt in Lebensmitteln hängt von den Bodenverhältnissen ab. Pflanzen, die auf fruchtbarerem Boden wachsen, verfügen über einen höheren Magnesiumgehalt. Doch derartige Bodenbedingungen sind beim Kauf von Lebensmitteln im Lebensmittelgeschäft oft nicht bekannt.
Wie Sie sehen können, benötigen viele von uns zusätzliches Magnesium, abhängig von den jeweiligen Zielen sowie unserer Gesundheit und Ernährung. Diejenigen, die hohe Dosen von Vitamin D zu sich nehmen, müssen eventuell auch mehr Magnesium anhand von Nahrungs- oder Ergänzungsmittel beziehen. Wenn der Körper damit beschäftigt ist, große Mengen an Vitamin D zu verarbeiten, kann es zu einem Magnesiummangel kommen. Sie können Ihren Arzt fragen, welche Optionen für Sie in Frage kommen.
Möchten Sie Ihre Verdauung verbessern? Oder vielleicht wünschen Sie sich einen erholsamen Schlaf. Möglicherweise neigen Sie zu Kopfschmerzen oder wollen eine bessere Unterstützung beim Sport und zur Muskelregeneration. Bestimmen Sie das Ziel, das für Sie wichtig ist. Dann können Sie in einem Gespräch mit Ihrem Arzt besser entscheiden, welche Art von Magnesium für Sie am besten geeignet ist. Entscheiden Sie sich für Citrat, Glycinat, Carbonat oder eine andere Art von Magnesium? Schauen Sie sich ein paar unterschiedliche Optionen an und finden Sie Ihren neuen Favoriten unter den Magnesium-Ergänzungsmitteln.
Die zehn wichtigsten Verwendungszwecke von Magnesium: Lesen Sie mehr.
Formen wie Magnesiumglycinat, -citrat und -malat sind hoch bioverfügbar und werden gut absorbiert. Magnesiumoxid wird nur schlecht absorbiert.
Ja, manche Menschen nehmen verschiedene Formen zu verschiedenen Zeiten ein (z. B. Malat morgens für Energie und Glycinat nachts für den Schlaf). Achten Sie jedoch auf die tägliche Gesamtdosis und konsultieren Sie einen Arzt.
Häufige Anzeichen sind Muskelkrämpfe, Müdigkeit, Angstzustände und schlechter Schlaf. Ein Bluttest bei Ihrem Arzt kann einen Mangel bestätigen.
Quellenangaben:
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