5 tägliche Gewohnheiten, die für Gesundheit und Langlebigkeit wichtig sind

Fazit

• Schlaf: Regelmäßigkeit (Aufwachen zur gleichen Zeit) kann ein stärkerer Prädiktor für das Sterberisiko sein als die Dauer.
• Schritte: Die Verringerung des Sterblichkeitsrisikos endet bei 7.000 täglichen Schritten und entlarvt den Mythos der "10.000 Schritte".
• Kraft: Krafttraining wird mit längeren Telomeren in Verbindung gebracht, die mit einem jüngeren biologischen Alter verbunden sind.
• Ernährung: Die Reduzierung von ultraverarbeiteten Lebensmitteln (UPF) ist entscheidend für die Förderung des geistigen Wohlbefindens und die Vorbeugung von Stoffwechselkrankheiten.
• Zusammenhang: Soziale Isolation birgt ein vergleichbares Sterberisiko wie Rauchen oder Fettleibigkeit.

Warum tägliche Gewohnheiten wichtig sind

Ihre täglichen Gewohnheiten sind die grundlegenden Faktoren für Ihre physiologische Gesundheit. Es gibt Hinweise darauf, dass der effektivste Weg zu einem langen Leben eher Konsequenz als extreme Maßnahmen erfordert.

In diesem Artikel bewerten wir fünf forschungsgestützte Gewohnheiten, die nachweislich einen tiefgreifenden Einfluss auf das biologische Altern haben - von der Verlängerung der Telomere bis zur Regulierung der zirkadianen Rhythmen. Wenn Sie sich diese Gewohnheiten ein Leben lang angewöhnen, können Sie Ihre Zellgesundheit und Ihr allgemeines Wohlbefinden auf lange Sicht tiefgreifend optimieren.

Hier sind die fünf besten täglichen Gewohnheiten für Gesundheit und Wohlbefinden, die die Wissenschaft ermittelt hat.

1. Die "Regelmäßigkeit" des Schlafs der Dauer vorziehen

Während eine Schlafdauer von 7-9 Stunden lange Zeit als Goldstandard galt, deuten neue Forschungsergebnisse darauf hin, dass der Zeitpunkt des Schlafs ebenso wichtig ist, wenn nicht sogar wichtiger, als die Schlafdauer.

• Die Gewohnheit: Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen, auch am Wochenende.
• Neueste Wissenschaft: Eine bahnbrechende Studie, die in der Zeitschrift Sleep veröffentlichte bahnbrechende Studie untersuchte mehr als 60.000 Menschen und stellte fest, dass die Regelmäßigkeit des Schlafs das Sterberisiko besser vorhersagt als die Schlafdauer.
• Wichtigstes Ergebnis: Teilnehmer mit den unregelmäßigsten Schlafmustern hatten ein signifikant höheres Risiko für Gesamtmortalität, Krebs und kardiometabolische Todesfälle im Vergleich zu Teilnehmern mit regelmäßigen Schlafzeiten. Die Daten deuten darauf hin, dass Beständigkeit dazu beiträgt, die zirkadianen Rhythmen des Körpers aufrechtzuerhalten, die Entzündungen und den Stoffwechsel regulieren.

2. Streben Sie täglich 7.000 Schritte an

Die Entwicklung einer Trainingsroutine ist zwar eine ausgezeichnete Gewohnheit für die Gesundheit, doch ist es vielleicht sinnvoller, mit einer allgemeinen Steigerung der täglichen Bewegungsleistung zu beginnen, um Beständigkeit zu erreichen. 

Das willkürliche Ziel von "10.000 Schritten" wurde durch genauere Daten verfeinert. Jüngste Meta-Analysen haben den "Sweet Spot" für ein langes Leben ermittelt, so dass die tägliche Bewegung leichter zu erreichen ist.

• Die Gewohnheit: Gehen Sie täglich etwa 7.000 bis 7.500 Schritte.
• Neueste Wissenschaft: Eine von Harvard geleitete Studie, die in der Zeitschrift British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, fand heraus, dass bereits 4.000 Schritte pro Tag das Risiko von Tod und Herzkrankheiten deutlich senken können.
• Wichtigste Erkenntnis: Die Verringerung des Sterblichkeitsrisikos verbessert sich weiter bis zu etwa 7.000-7.500 Schritten, danach stagniert der Nutzen. Eine andere Studie zeigte, dass das Gehen von 7.000 Schritten das Sterberisiko im Vergleich zu weniger Schritten um 47 % senkt, wobei das Erreichen von 10.000 Schritten kaum einen zusätzlichen Nutzen bringt.

3. Krafttraining umsetzen

Wenn Sie noch keine Gewichte heben, sollten Sie dieses Jahr damit anfangen. 

Die Muskeln unterstützen den Stoffwechsel, die Körperhaltung, das Immunsystem und die Knochengesundheit. Nach dem 35. Lebensjahr verlieren wir jedes Jahr etwa 1-3 % unserer Muskelmasse. Deshalb ist es wichtig, jede Woche 2-3 Kraftübungen einzubauen.

Außerdem wird zunehmend erkannt, dass Krafttraining nicht nur dem Muskelaufbau, sondern auch der Verlangsamung der Zellalterung dient. 

• Die Gewohnheit: 30-60 Minuten pro Woche muskelstärkende Aktivitäten durchführen (Gewichte heben, Widerstandsbänder oder Körpergewichtsübungen).
• Neueste Wissenschaft: In einer Studie mit über 4 800 Erwachsenen wurde ein direkter Zusammenhang zwischen regelmäßigem Krafttraining und längeren Telomeren - den Schutzkappen an den Enden der DNA-Stränge, die sich im Alter verkürzen - festgestellt.
• Wichtigstes Ergebnis: Personen, die regelmäßig Krafttraining betrieben, hatten Telomere, die 3,9 Jahre biologisch jünger waren als diejenigen, die nicht trainierten. Darüber hinaus ergab eine Meta-Analyse von 16 Studien, dass 30-60 Minuten wöchentliches Widerstandstraining das Risiko der Gesamtmortalität um 10-17 % senken.

4. Reduzieren Sie ultra-verarbeitete Lebensmittel (UPFs)

Die allgemeine Bevölkerung ist sich der Bedeutung der Eiweißzufuhr zunehmend bewusst, aber immer mehr Beweise deuten darauf hin, dass wir über Kalorien und Makronährstoffe hinausschauen müssen. Bei der neuen Grenze der Gesundheit geht es nicht nur darum, welche Nährstoffe man isst, sondern wie die Nahrung hergestellt wird, wobei insbesondere mehr Vollwertkost und weniger ultraverarbeitete Lebensmittel (UPF) im Vordergrund stehen.

Um ultra-verarbeitete Lebensmittel zu identifizieren, verwenden Experten die NOVA-Gruppe 4. Diese Kategorie unterscheidet "industrielle Formulierungen" von einfach verarbeiteten Lebensmitteln (Gruppe 3), denen lediglich Salz oder Zucker zugesetzt wurde. Produkte der Gruppe 4 enthalten in der Regel Inhaltsstoffe, die in der heimischen Küche selten zu finden sind, z. B. Maissirup mit hohem Fructosegehalt, gehärtete Öle und kosmetische Zusatzstoffe wie Emulgatoren und Farbstoffe.

• Die Gewohnheit: Minimierung des Verzehrs von "extrem verarbeiteten" Lebensmitteln (verpackte Snacks, zuckerhaltige Getränke, rekonstituierte Fleischprodukte) zugunsten von Vollwertkost.
• Neueste Wissenschaft: Ein in The BMJ (British Medical Journal) veröffentlichter "umbrella review" The BMJ (British Medical Journal) veröffentlichte Studie analysierte Daten von fast 10 Millionen Menschen, um die Risiken von UPFs zu bewerten.    
• Wichtigstes Ergebnis: Ein hoher Verzehr von extrem verarbeiteten Lebensmitteln wurde durchweg mit 32 negativen gesundheitlichen Folgen in Verbindung gebracht, darunter ein um 50 % erhöhtes Risiko für kardiovaskulären Tod, ein um 12 % höheres Risiko für Typ-2-Diabetes und ein deutlich höheres Risiko für Angstzustände und Depressionen. Eine weitere Studie aus dem Jahr 2024 brachte eine steigende UPF-Aufnahme mit einem starken Anstieg des Prädiabetes-Risikos bei jungen Erwachsenen in Verbindung.

5. Priorisieren Sie "Soziale Verbindungen".

Nicht zuletzt wird die soziale Bindung inzwischen von den großen Gesundheitsorganisationen als klinisches Vitalzeichen behandelt, vergleichbar mit Blutdruck oder Gewicht.

• Die Gewohnheit: Regelmäßiger persönlicher Kontakt mit Freunden und Familie (z. B. ein wöchentlicher Besuch oder eine Gruppenaktivität).
• Neueste Wissenschaft: In Anlehnung an die Empfehlung des US Surgeon General zum Thema Einsamkeit aus dem Jahr 2023 haben neue Daten der UK Biobank (die über 450.000 Menschen analysiert) das Sterblichkeitsrisiko durch Einsamkeit quantifiziert.
• Wichtigste Erkenntnis: Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass Maßnahmen zur Förderung sozialer Bindungen in den Strategien des öffentlichen Gesundheitswesens und in der klinischen Praxis Vorrang haben sollten, wobei sie sich an Hochrisikopersonen und Personen mit seltenen sozialen Kontakten richten könnten. 

Schon eine Mikrogewohnheit, die als "8-Minuten-Telefonat" bekannt ist, kann eine große Wirkung haben.  Dieses Konzept besagt, dass ein kurzes, konzentriertes Gespräch ausreicht, um emotionale Bindungen aufrechtzuerhalten und Gefühle der Isolation zu verringern.

Die Logik ist einfach: Wöchentliche Check-ins, die kurz genug sind, um in einen vollen Terminkalender zu passen, aber lang genug, um einen bedeutenden Einfluss zu haben, machen einen Unterschied. Das nimmt den Druck einer unbefristeten Verpflichtung ("Ich habe keine Zeit für ein langes Gespräch") und sorgt dafür, dass ihr in Verbindung bleibt. Texting ist zwar effizient, aber eine Stimme zu hören, senkt die Stresshormone und setzt Oxytocin, das "Bindungshormon", viel effektiver frei.

Quellenangaben: 

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