Wie Sie Ihre Trainingsergänzungen zeitlich abstimmen: Vor, während und nach dem Training

Sie kennen das alte Sprichwort "Timing ist alles". Wenn es um Ihr Training und Ihre Gesamtergebnisse geht, kann der Zeitpunkt der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ein echter Wendepunkt sein. 

Auf der Grundlage von Expertenwissen und Forschungsergebnissen schlüsselt dieser Timing-Leitfaden die Strategien vor, während und nach dem Training auf, die darauf abzielen, die Vorteile Ihres Programms zu maximieren, ganz gleich, ob Sie Muskeln aufbauen, Ihre Ausdauer steigern oder ein gesundes Gewicht halten möchten. 

Pre-Workout: Vorbereitung für Energie, Fokus + Ausdauer 

Die Vor-Workout-Phase ist die Gelegenheit, Körper und Geist in Schwung zu bringen. Dieses Zeitfenster trägt dazu bei, Energiereserven aufzubauen, die Durchblutung zu verbessern, Feuchtigkeit zuzuführen und die Ermüdung hinauszuzögern, so dass Sie sich auf ein besseres Training vorbereiten können. 

Wichtige Nahrungsergänzungsmittel für 30-45 Minuten vor dem Training:

Koffein 

Koffein steigert nicht nur Energie und Konzentration, sondern verringert auch die wahrgenommene Anstrengung und fördert die Ausdauer.¹

• Erhöht die Zeit bis zur Erschöpfung²
• Erhöht den Fokus und die Wiederholungen unter schweren Lasten³
• Zählen Sie an Trainingstagen das Koffein zu anderen Tageszeiten und begrenzen Sie den Konsum, damit Sie insgesamt nicht zu viel zu sich nehmen
• Dosierung: 100-250mg 

L-Citrullin oder L-Arginin

Timing L-Citrullin oder L-Arginin vor dem Training steigert Stickstoffmonoxid, verbessert den Blutfluss und die Nährstoffzufuhr^.4

• Verbessert die Sauerstoffzufuhr und die Sauerstoffversorgung der Muskeln⁵
• Erhöht die Durchblutung der Muskeln und sorgt für einen stärkeren "Pump"-Effekt bei intensiver Belastung⁶
• Dosierung: L-Citrullin (2-4g) oder L-Arginin (3-6g) 

Kreatin-Monohydrat

Die Einnahme von Kreatin Monohydrat 30 Minuten vor dem Training erhöht die ATP-Verfügbarkeit, was zu einer verbesserten Leistungsabgabe und Kraft bei hochintensiven Übungen führt.⁷

• Sättigt die Muskeln mit Phosphokreatin und verzögert die Ermüdung⁸
• Steigert die Trainingsleistung durch Erhöhung der Muskelenergiekapazität für explosive Bewegungen⁹
• Dosierung: 3-5 g täglich

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)

BCAAs sind essentielle Aminosäuren, die das Training optimieren, indem sie die Muskeln vor dem Abbau schützen und die Muskelproteinsynthese und das Wachstum stimulieren.¹⁰

• Bekämpft die Müdigkeit, indem es mit der Aufnahme von Tryptophan im Gehirn konkurriert, und wirkt synergetisch mit dem Wachheitsschub von Koffein¹¹
• Reduziert den Muskelabbau während des Trainings, um die Muskelmasse besser zu erhalten¹²
• Eine unmittelbare Brennstoffquelle für Sport, die die Muskeln schont, wenn das Glykogen aufgebraucht ist¹³
• Dosierung: 5g

Koffeinfreie Optionen zur Unterstützung Ihres Workouts

Wenn du vor dem Training kein Koffein zu dir nimmst oder auf der Suche nach noch mehr Vorteilen vor dem Training bist, findest du hier einige Alternativen, die dir einen Schub ohne Stimulanzien geben:

• Rote-Bete-Pulverr: (5g) Erhöht Stickstoffoxid, senkt den Sauerstoffverbrauch, gut für die Ausdauer¹⁴
• L-Tyrosin: (500-1000 mg) Unterstützt den Dopaminspiegel bei Stress und verbessert die geistige Konzentration¹⁵
• Alpha-GPC: (300-600 mg) Unterstützt die geistige Konzentration und Reaktionszeit¹⁶
• Acetyl-L-Carnitin: (600mg) Erhöht die Konzentration und die Verbindung zwischen Geist und Muskeln und reduziert die Müdigkeit¹⁷

Intra-Workout: Erhalten Sie Ihre Leistung

Während des Trainings helfen Nahrungsergänzungsmittel, den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten, den Muskelabbau zu verhindern, die Leistung aufrechtzuerhalten und zu verhindern, dass Ihnen die Energie ausgeht. 

Wichtige Ergänzungen während des Trainings:

Elektrolyt-Mischung

Nehmen Sie Elektrolyte während des Trainings zu sich, um eine optimale Hydratation durch Verbesserung der Flüssigkeitsretention und des Wasserhaushalts zu gewährleisten.¹⁸

• Elektrolyte wie Natrium und Kalium helfen bei Muskelkontraktionen und Nervensignalen und tragen dazu bei, Müdigkeit zu verzögern und Krämpfe zu verhindern¹⁹
• Das Vorladen von Elektrolyten kann die Ausdauer und das Durchhaltevermögen steigern, indem es für einen ausgewogenen Mineralienspiegel sorgt, der ein besseres Training ermöglicht²⁰
• Dosierung: 2g+ Mischung - Gewichte variieren je nach anderen zugesetzten Zutaten

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA)

Wenn Sie vor dem Training noch keine BCAAs eingenommen haben, haben Sie noch Zeit! Die Einnahme von BCAAs während des Trainings bietet die gleichen Vorteile wie die Versorgung mit Energie, die Reduzierung des Muskelabbaus und die Verlängerung der Ausdauer.²¹

• Kombiniere BCAAs und Elektrolyte und trinke sie während des Trainings, um deine Intensität und Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten²²
• Wenn Sie eine Diät machen oder Kohlenhydrate einschränken, ersetzen BCAAs einen Teil der Energie, die Kohlenhydrate liefern würden, und tragen dazu bei, die Muskeln vor dem Abbau durch den Körper zur Energiegewinnung zu schützen, wenn der Glykogenspiegel des Körpers zur Neige geht²³
• Dosierung: 5g

Kohlenhydrate

Spart Glykogen und stabilisiert den Blutzucker. Das verlängert die Ausdauer und verhindert, dass die Energie ausgeht. Das ist besonders wichtig, wenn du länger als eine Stunde trainierst.²⁴

• Unverzichtbar, um zu verhindern, dass du durch Glykogenabbau gegen die Wand fährst²⁵
• Hält die Energie bei langen Trainingseinheiten hoch²⁶
• Dosierung: 15-30 g pro Stunde, wenn das Training >60 min

Synergistische Add-Ons für das Intra-Workout

• Taurin (1-2g): Hilft bei der Hydratisierung der Muskelzellen, verbessert die Kontraktion und verringert die Ermüdung, wobei Studien eine Steigerung der Ausdauer²⁷zeigen.
• Betain Anhydrous (2,5 g): Verbessert die Hydratation und Kraft²⁸ 

Post-Workout:  Erholen, Reparieren, Wachsen

Die Zeit nach dem Training ist die Zeit, in der dein Körper am meisten Nährstoffe für die Reparatur und Erholung aufnimmt. Das Zeitfenster ist zwar länger als gedacht, aber die sofortige Einnahme von wichtigen Nahrungsergänzungsmitteln nach dem Training trägt zur schnelleren Erholung bei.²⁹

Wichtige Ergänzungen nach dem Training zur Erholung und zum Wiederaufbau (0-2 Stunden danach):

Eiweiß 

Warum Molkenprotein? ? Es ist hoch bioverfügbar und wird schnell absorbiert, was direkt nach dem Training wichtig ist. Außerdem liefert es essentielle Aminosäuren wie Leucin, die die Muskelproteinsynthese anregen und erhöhen.³⁰

• Verhindert Katabolismus und hilft den Muskeln, sich zu erholen³¹
• Eiweiß ist der Schlüssel zum Muskelwachstum, nachdem du dich beim Training angestrengt hast³²
• Dosierung: 25 g Whey Protein

Kreatin 

Stellt den Phosphokreatinspiegel für zukünftige Trainingseinheiten wieder her und unterstützt die Muskelreparatur, die Erholung und das Wachstum.³³

• Strebe insgesamt 5 g an, die du vor und nach dem Training einnimmst
• Dosierung: 5g, wenn nicht vor der Einnahme

Kohlenhydrate

Während eines 60-minütigen Trainings verlierst du 40-60% deiner Glykogenspeicher.  Leicht verdauliche Kohlenhydrate füllen den Glykogenspeicher wieder auf, und Studien haben gezeigt, dass Protein-Kohlenhydrat-Mischungen die Regeneration beschleunigen.³⁵ Nach dem Training sind die besten Kohlenhydratpräparate diejenigen, die leicht verdaulich sind und schnell aufgenommen werden, ohne zu blähen.

• Dextrose ist eine gute Option direkt nach dem Training, die du in dein Proteinpulvergetränk oder das Getränk deiner Wahl geben kannst
• Eine weitere gute Option, wenn du Probleme mit Blähungen hast, ist zyklisches Dextrin, das bei Ausdauersportlern sehr beliebt ist, weil es durch seine leichte Absorption die Verdauung weniger belastet und den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treibt, wie es bei Einfachzucker der Fall ist
• Dosierung: 30-60 g

Synergistische Zusatzstoffe für das Post-Workout

• Kollagen (10 g) + Vitamin C (50 mg) unterstützt Gelenke und Sehnen und fördert die Gesundheit des Bindegewebes³⁶
• Omega-3-Fettsäuren (1-2 g) Senken Entzündungen und fördern die Erholung um 15-20%³⁹
• Glutamin (5-10 g) Hilft bei der Regeneration und der Gesundheit des Immunsystems nach schwerem Training⁴⁰
• Elektrolytmischung (2g) Nimm zusätzlich nach dem Training ein, um Elektrolyte zu ersetzen, die beim Schwitzen während des Trainings verloren gegangen sind⁴¹

Timing Takeaways

Wenn du dir die Zeit nimmst, deine Nahrungsergänzungsmittel vor, während und nach dem Training einzuplanen, kann das einen bedeutenden Unterschied für dein Energieniveau und deine Ausdauer machen und deine Erholung unterstützen.  Ganz gleich, ob du Muskelwachstum, Gewichtsmanagement oder Alltagsfitness anstrebst, das richtige Timing kann dir helfen, dein Bestes zu geben und dich schneller zu erholen.  

Genau wie bei deinem Training ist Beständigkeit der Schlüssel, aber es ist in Ordnung, mit diesen Empfehlungen zu experimentieren, um herauszufinden, was für deine tägliche Routine und deine hochintensiven Trainingstage am besten funktioniert.  Du wirst nicht nur Höchstleistungen erbringen, sondern auch stärker abprallen und all deine Anstrengungen in dauerhafte Fortschritte verwandeln. 

Quellenangaben:

1. Auswirkung der Koffeinzufuhr vor dem Training auf die Ausdauerleistung ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35616851/
2. Auswirkungen der Koffeinzufuhr auf die Leistung beim Ausdauerlauf und ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36615805/
3. Auswirkungen von Koffein auf Widerstandstraining: A Review of Recent ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34291426/
4. Auswirkungen einer Citrullin-Supplementierung auf die sportliche Leistung bei ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977835/
5. Arginin- und Citrullin-Supplementierung bei Sport und Bewegung - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23075551/
6. Nahrungsergänzung mit Stickstoffmonoxid-Vorläufern für Kraft ... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36771366/
7. Kreatin für Training und sportliche Leistung, mit Erholung ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34199588/
8. Kreatinergänzung erhöht die anaerobe ATP-Synthese ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701817/
9. Auswirkungen der Kreatin-Supplementierung auf Leistung und Training ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
10. Nutrazeutische Wirkungen von verzweigtkettigen Aminosäuren auf das Skelett ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424141/
11. Eine Rolle für verzweigtkettige Aminosäuren bei der Verringerung der zentralen Müdigkeit - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424144/
12. Geringe Kohlenhydratverfügbarkeit beeinträchtigt Hypertrophie und anaerobe ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37057671/
13. Auswirkungen der BCAA-Supplementierung auf die Skelettmuskulatur während des Trainings - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15173434/
14. Nahrungsergänzung mit Nitrat steigert die Leistung und ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36670889/
15. Die orale Einnahme von Tyrosin verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit in der Hitze - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21437603/
16. Akute Alpha-Glycerylphosphorylcholin-Ergänzung steigert die... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39683633/
17. Die Auswirkungen einer akuten und längerfristigen CRAM-Supplementierung auf ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21156078/
18. Die Auswirkungen eines zuckerfreien, aminosäurehaltigen Elektrolyts ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38131124/
19. Flüssigkeit und Flüssigkeitszufuhr bei längerer Ausdauerleistung - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212747/
20. Wiederherstellung des Wasser- und Elektrolytgleichgewichts - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9232555/
21. Die Auswirkungen von verzweigtkettigen Aminosäuren auf das Muskelprotein ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37681443/
22. Ergogener Effekt von BCAAs und L-Alanin Supplementierung - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32751732/
23. Die Verwendung von BCAA zur Verringerung des verzögert auftretenden Muskelkaters nach ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34669012/
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26. Die Auswirkung der Kohlenhydratzufuhr auf Kraft und Widerstandsfähigkeit ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35215506/
27. Die Auswirkungen einer oralen Taurin-Dosis und einer Supplementierungsperiode auf ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29546641/
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29. Gibt es ein anaboles Zeitfenster nach dem Training für Nährstoffe - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30702982/
30. Auswirkungen von mit Leucin angereicherten essentiellen Aminosäuren und Molkenprotein ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29031484/
31. Sowohl die basale als auch die postprandiale Muskelproteinsyntheserate ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27743615/
32. Vergleich der Auswirkungen von Molkeprotein und L-Leucin auf das Skelett ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26507545/
33. Auswirkungen von Kreatin-Supplementierung und Krafttraining auf ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636102/
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