Kreatin: Was es ist, wie es wirkt und 7 nachgewiesene Vorteile

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eines der beliebtesten und wirksamsten Nahrungsergänzungsmittel. Am häufigsten wird Kreatin eingenommen, um die Muskelgesundheit zu fördern und die Trainingsleistung zu verbessern. Es soll aber auch als Anti-Aging-Mittel sowie zur Steigerung der Gehirngleistung eingesetzt werden und noch weitere gesundheitliche Bereiche positiv beeinflussen.

Kreatin ist eine natürliche, körpereigene Substanz, die dem Körper auch in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zugeführt werden kann. Es besteht aus drei Aminosäuren: L-Arginin, L-Glycin und L-Methionin. Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse produzieren etwa die Hälfte des körpereigenen Kreatinbedarfs, etwa 2 Gramm pro Tag. 

Kreatinhaltige Lebensmittel

Kreatin ist auch in Lebensmitteln enthalten, beispielsweise in rotem Fleisch und Meeresfrüchten. Ein Pfund rohes Rindfleisch oder Lachs enthält 1 bis 2 Gramm Kreatin. Da bei einer pflanzlichen Ernährung keine kreatinreichen Quellen wie tierisches Fleisch und Meeresfrüchte zur Verfügung stehen, kann eine Kreatinergänzung wichtig sein, um einen angemessenen Kreatinspiegel im Körper aufrechtzuerhalten. 

Im Handel sind verschiedene Arten von Kreatinpräparaten erhältlich. Wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge soll Kreatinmonohydrat die beste Form sein.

Welche Wirkung hat Kreatin im Körper?

Wird Kreatin in Form von Kreatinphosphat eingenommen, soll es die Energieproduktion in den Muskeln steigern und für einen schnellen Kraft- bzw. Geschwindigkeitsschub sorgen. Wenn sich eine Muskelzelle zusammenzieht, benötigt sie Energie. Diese wird durch Freisetzung einer Phosphatgruppe aus Adenosintriphosphat (ATP), die dann wiederum in Adenosindiphosphat (ADP) umgewandelt wird, bereitgestellt. Kreatinphosphat gibt seine Phosphatgruppe ab, um ADP wieder in ATP umzuwandeln. Die potenziell energiesteigernde Wirkung von Kreatin tritt angeblich auch in anderen Geweben auf, insbesondere im Gehirn.

Neben seiner Rolle als Energiequelle hat Kreatin antioxidative, entzündungshemmende und immununterstützende Wirkungen. 

Gesundheitsvorzüge von Kreatin

Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit

Kreatin ist eine der am besten untersuchten Nahrungsergänzungen. In der Sporternährung wird es zur Förderung der körperlichen Leistungsfähigkeit, des Muskelwachstums und der Muskelreparatur eingesetzt. Daten aus über 1.000 veröffentlichten klinischen Humanstudien liefern überzeugende Nachweise dafür, dass Kreatin die Leistung bei hochintensiven bzw. repetitiven Kraftübungen um 10 bis 20 % steigern kann. Daraus folgerten die International Society of Sports Nutrition (ISSN), das American College of Sports Medicine (ACSM), die American Dietetic Association (ADA) und andere, dass „Kreatin das wirksamste Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der Trainingsleistung und der Muskelmasse ist.“¹

Angesichts der bedeutenden Rolle von Kreatin bei der Energieproduktion, macht es Sinn, dass die Einnahme eines Kreatinpräparats eine derartige Wirkung haben kann. Da Kreatin dabei helfen kann, ATP wieder aufzufüllen, können Sportler und Fitnessbegeisterte härter und länger trainieren. Dieser Vorteil ermöglicht es den Muskeln auch, auf Kraft- und Geschwindigkeitstraining zu reagieren, um Kraft, Muskelmasse und Leistung zu steigern. 

Obwohl Kreatin die Leistung, die Kraft und das Schnelligkeitstraining steigert, haben die Ergebnisse von Studien, die eine Kreatin-Supplementierung bei Ausdauersportarten oder aerobem Training untersuchten, bei trainierten Personen keinen Nutzen hinsichtlich einer Leistungssteigerung gezeigt.^1,2 Ausdauersport oder aerobes Training sind definiert als Aktivitäten mit großer Muskelmasse über 3 Minuten. Auch wenn eine Kreatin-Supplementierung die Leistung von Ausdauersportlern nicht direkt steigert, hat sich gezeigt, dass sie Muskelschäden vorbeugt und eine schnellere Erholung ermöglicht.³ Darüber hinaus kann eine Kreatin-Supplementierung die Leistung bei Ausdaueraktivitäten, die mehrere Intensitätsschübe erfordern, und/oder während eines Spurts am Ende eines Rennens oder Wettkampfs verbessern.⁴ Zu diesen Sportarten gehören unter anderem Mountainbiking, Radfahren, Triathlon, Skilanglauf und Rudern.

Förderung des Muskelwachstums und der mageren Körpermasse

In Doppelblindstudien am Menschen hat sich gezeigt, dass eine Kreatin-Supplementierung die fettfreie Körpermasse erhöht.^1,5,6 Diese Vorteile sind in erster Linie auf die Kreatin-verstärkenden Trainingsanstrengungen zurückzuführen. Kreatin steigert jedoch auch die Wachstumsfaktoren für die Muskelproteinsynthese und verringert den Muskelabbau, was ebenfalls zu seiner Fähigkeit beitragen kann, die fettfreie Körpermasse zu erhöhen. 

Um die spezifischen Vorteile einer Kreatin-Supplementierung für das Muskelwachstum zu ermitteln, haben Forscher kürzlich die Ergebnisse von 28 klinischen Humanstudien analysiert.⁶ Die Statistiken zeigten, dass eine Kreatin-Supplementierung in Kombination mit Kraft- oder Widerstandstraining bei Männern, unabhängig vom Alter, zu einer durchschnittlichen Zunahme der fettfreien Körpermasse von 1,46 kg führte, während diese Zunahme bei Frauen mit 0,29 kg deutlich geringer ausfiel. Kreatin führte bei Personen, die kein regelmäßiges Krafttraining absolvierten, nicht zu einer Zunahme der fettfreien Körpermasse. 

Besonders wichtig sind die Auswirkungen auf die Muskelmasse bei älteren Menschen. Mit zunehmendem Alter kommt es nämlich zu einem erheblichen Muskelschwund. Dieser Vorgang wird als Sarkopenie bezeichnet. Um gesund zu Altern, sollten sich ältere Menschen daher bemühen, einer Sarkopenie vorzubeugen. Dies ist von entscheidender Bedeutung, da der Muskelschwund die körperliche Funktionsfähigkeit und Lebensqualität wesentlich beeinträchtigen kann. Eine Kreatin-Supplementierung verbessert nachweislich die körperliche Leistungsfähigkeit, die Muskelfunktion und die fettfreie Körpermasse bei älteren Männern und Frauen.^7-10 Eine Supplementierung mit Kreatin (0,1 g pro kg Körpergewicht) unmittelbar nach dem Training brachte den größten Nutzen. 

Fördert die Wassereinlagerung

Die Energiesteigerung und Förderung des Muskelwachstums in Kombination mit einem hochintensiven Training ist nicht alles, was Kreatin bewirken kann. Ein Schlüsseleffekt von Kreatin besteht darin, dass es die Wasserspeicherung fördert und so die Hydratation unterstützt,¹ , was die sportliche Leistung und die Hitzetoleranz verbessern kann. In einer doppelblinden, placebokontrollierten Studie an Football-Spielern an einem College wiesen diejenigen, die vier Monate lang täglich 5 g Kreatin eingenommen hatten, deutlich weniger Muskelkrämpfe oder -zerrungen, Dehydrierung und Hitzeerkrankungen auf als die Spieler in der Placebogruppe.¹¹

Unterstützt die Erholung

Weiterhin kann Kreatin dazu beitragen, Muskelschäden entgegenzuwirken und die Erholung nach dem Training zu fördern. Diese Ergebnisse hängen wiederum mit dem potenziellen Einfluss von Kreatin auf die Energieproduktion in den Muskeln sowie einigen möglichen entzündungshemmenden Wirkungen zusammen. Weniger Muskelschäden während des Trainings sollen das Auftreten eines Muskelkaters nach dem Training verringern und eine schnellere Erholung begünstigen. Humane doppelblinde, placebokontrollierte Studien haben gezeigt, dass Kreatin die Blutmarker für Entzündungen senkt und andere Stoffwechselmarker bei Ausdauer- und Hochleistungstraining verbessert, was darauf hindeutet, dass eine Kreatinergänzung bei der Erholung von aeroben und anaeroben Übungen nützlich sein kann.^3,12-15 Weniger Muskelschäden und eine bessere Erholung vom Training sind wichtige Ziele, insbesondere für Spitzensportler.

Unterstützt gesundes Altern und die Gesundheit des Gehirns

Kreatin soll weiterhin eine Anti-Aging-Wirkung haben und sich positiv auf die Gehringesundheit auswirken. Mit zunehmendem Alter nehmen die Muskelmasse, die Knochendichte, die kognitiven Funktionen und die Gedächtnisleistung bekanntlich ab. Die Forschung deutet darauf hin, dass Kreatin die allgemeine Gesundheit im Alter verbessern kann, indem es das Fortschreiten des Rückgangs der funktionellen Fähigkeiten verlangsamt und die Kontrolle des Blutzuckerspiegels, des Cholesterinspiegels und der Triglyceride verbessert. Hinsichtlich der Gehirngesundheit haben mehrere Studien an älteren Erwachsenen gezeigt, dass die tägliche Einnahme von 5 g Kreatin über einen Zeitraum von sechs Wochen das Gedächtnis und die Leistung bei Intelligenz- und kognitiven Funktionstests verbessern kann.^16–18

Fördert die Stimmung und die Gehirnfunktion

Kreatin ist sehr vielversprechend bei der Verbesserung der Stimmung und des Wohlbefindens.¹⁹ Mehrere doppelblinde, placebokontrollierte Humanstudien haben bestätigt, dass eine Kreatinsupplementierung die Stimmungswerte im Vergleich zu einem Placebo verbessern kann.^20,21 Kreatin hat nicht nur die Stimmungswerte verbessert, sondern Forscher haben auch gezeigt, dass eine Kreatin-Supplementierung die Energieproduktion des Gehirns in wichtigen Hirnregionen erhöht. Höhere Gehirnenergieniveaus wurden mit positiveren Stimmungswerten in Verbindung gebracht. 

Unterstützt die metabolische Gesundheit und die Blutzuckerkontrolle

Jüngste Studien haben gezeigt, dass eine Kreatinergänzung die Glukosetoleranz und die Insulinempfindlichkeit verbessern kann. Dieser Effekt scheint durch erhöhte Kreatinspeicher in den Muskeln zustande zu kommen, die eine bessere Glukoseaufnahme in die Muskelzellen ermöglichen, den zellulären Energiestoffwechsel verbessern und zu günstigen Veränderungen der Muskelmasse und -funktion führen, was letztlich die allgemeine metabolische Gesundheit unterstützt.

Ist Kreatin sicher?

Die International Society of Sports Nutrition schlussfolgerte, dass Kreatin sowohl bei kurzfristiger als auch langfristiger Einnahme sicher und gut verträglich ist. Dies gilt angeblich auch für die tägliche Einnahme von bis zu 30 Gramm über einen Zeitraum von fünf Jahren im Fall von gesunden Personen. Diese Aussage wurde auf der Grundlage von über tausend klinischen Humanstudien an Probanden im Säuglings- bis hin zum Seniorenalter getroffen. Kreatin ist ebenfalls seit den 1990er Jahren auf dem Markt, und es wurden Milliarden von Kreatinportionen verkauft. Frühere Berichte über Nebenwirkungen oder potenzielle unerwünschte Wirkungen wurden alle in gut kontrollierten klinischen Studien am Menschen widerlegt. Vielmehr hat sich, wie oben erwähnt, gezeigt, dass die Einnahme von Kreatinmonohydrat die Häufigkeit vieler dieser anekdotisch berichteten Nebenwirkungen verringert.¹

Sollten Frauen Kreatin einnehmen?

Ja, Frauen sollten unbedingt Kreatin einnehmen. Obwohl in der Vergangenheit mehr Männer Kreatin eingenommen haben - vor allem aufgrund der Assoziation mit Muskelaufbau und sportlicher Leistung - deuten neuere Forschungen darauf hin, dass Frauen im Vergleich zu Männern den gleichen oder sogar einen größeren relativen gesundheitlichen Nutzen aus einer Kreatin-Supplementierung ziehen können. Bei Frauen hat sich gezeigt, dass Kreatin nicht nur die Kraft, die Ausdauer, die fettfreie Körpermasse und die funktionelle Leistungsfähigkeit verbessert, sondern dass es auch metabolische und kognitive Vorteile für Frauen bietet. Einige Studien deuten darauf hin, dass diese Vorteile auf Unterschiede in den Kreatinspeichern von Muskeln und Gehirn sowie auf hormonelle Einflüsse zurückzuführen sind.^24,25

Dosierung

Generell wird eine Tagesdosis von drei bis fünf Gramm empfohlen. Die besten Ergebnisse werden möglicherweise erzielt, wenn das Präparat nach dem Training eingenommen wird. Um die Muskeln mit Kreatin zu sättigen und schneller eine positive Wirkung zu erzielen, wird oftmals zu Beginn eine Aufbaudosis von viermal täglich 5 g Kreatin über einen Zeitraum von 5–7 Tagen empfohlen. Da Kreatin Wasser in die Muskeln zieht, ist es wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung zu achten, um die ordnungsgemäße Funktion zu fördern. Darunter versteht man etwa acht bis zehn Gläser Wasser pro Tag, insbesondere während der Aufbauphase.

Quellenangaben:

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3. Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, et al. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients. 2021 Jun 2;13(6):1915. 
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5. Burke R, Piñero A, Coleman M, Mohan A, Sapuppo M, Augustin F, Aragon AA, Candow DG, Forbes SC, Swinton P, Schoenfeld BJ. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients. 2023 Apr 28;15(9):2116. 
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