Aminosäure-Ergänzungen: Verstärken Sie Ihr Training + Mehr

Egal, ob Sie am Anfang Ihrer Fitnessreise stehen, ein eingefleischter Fitnessstudiobesucher oder ein ernsthafter Sportler sind, die Mission, sich zu verbessern, hört nie auf. Während das Training und die tägliche Ernährung die Grundlage für den Erfolg bilden, kann die Aufnahme eines wichtigen Nahrungsergänzungsmittels Ihnen helfen, noch weiter zu kommen: essenzielle Aminosäuren (EAA) und verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA). Diese Eiweißbausteine sind für das Muskelwachstum, die Regeneration und die Ausdauer von entscheidender Bedeutung und somit eine hervorragende Ergänzung für jedes Fitnessprogramm.

Was sind essentielle Aminosäuren?

Essentielle Aminosäuren sind neun Aminosäuren, die der Körper für viele Funktionen, einschließlich des Muskelaufbaus, benötigt, aber nicht selbst herstellen kann. Dazu gehören Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Im Gegensatz zu den nicht-essentiellen Aminosäuren, die der Körper selbst herstellen kann, müssen die EAA über die Nahrung oder durch Nahrungsergänzung zugeführt werden. Sie spielen eine entscheidende Rolle bei der Muskelreparatur, der Energieproduktion und den allgemeinen Körperfunktionen. Unter ihnen sind die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) - Leucin, Isoleucin und Valin - am besten für ihren Nutzen für den Muskelaufbau und die Muskelreparatur bekannt.

Was sind BCAAs? 

Verzweigtkettige Aminosäuren bestehen aus 3 essentiellen Aminosäuren, die eine Schlüsselrolle beim Muskelwachstum, der Reparatur und der Erholung spielen. Diese 3 Aminosäuren sind Leucin, Isoleucin und Valin. Das am besten erforschte und ideale Verhältnis für den Verzehr von BCCAs ist 2:1:1, d. h. es sollte doppelt so viel Leucin wie Isoleucin und Valin enthalten sein. Leucin gilt als der wichtigste der drei BCAAs für die Einleitung der Muskelproteinsynthese, die für den Muskelaufbau erforderlich ist. Eine Dosis von 2-3 g Leucin gilt allgemein als am besten geeignet, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren.

Vorteile von Aminosäuren für die Fitness

1. Muskelwachstum fördern

Einer der größten Vorteile der EAA- und BCAA-Supplementierung ist ihre Fähigkeit, die Muskelproteinsynthese zu steigern, den Prozess, der für das Muskelwachstum und die Muskelreparatur verantwortlich ist. Leucin, ein Hauptbestandteil von BCAAs, löst den mTOR-Signalweg aus, der die Muskelaufbaumechanismen in Gang setzt.¹ Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von BCAAs oder EAAs vor, während oder nach dem Training die Muskelanpassung maximiert und eine schnellere Erholung fördert.² Klinische Forschungen haben gezeigt, dass bereits 6 Gramm EAA, die oral eingenommen werden, den Netto-Muskelproteinhaushalt nach dem Krafttraining stimulieren können.³  

2. Verhindern Muskelabbau und beschleunigen Erholung 

Nach einem intensiven Training sind Muskelabbau und Muskelkater unvermeidlich. EAAs und BCAAs tragen dazu bei, den Reparaturprozess zu beschleunigen und den Muskelkater zu reduzieren, der typischerweise am Tag nach einem intensiven Training auftreten kann.⁴ Darüber hinaus haben BCAAs gezeigt, dass sie die Muskelmasse bei intensivem Training und Diäten, die zu Proteinabbau und Muskelschwund führen können, erhalten.⁵ Die Einnahme von BCAA nach dem Training trägt dazu bei, den Muskelabbau zu verhindern (durch die Bereitstellung von Aminosäuren, die dem Proteinabbau entgegenwirken). Betrachten Sie BCAAs als Beschützer für Ihre Muskeln! Das bedeutet, dass Sie sich schneller erholen können und weniger Muskelkater zwischen anspruchsvollen Trainingseinheiten haben, was den Muskelaufbau unterstützt.

3. Steigerung der Ausdauer und Bekämpfung von Müdigkeit

Lange Trainingseinheiten oder Ausdauersportarten können die Glykogenspeicher aufbrauchen, was zu Ermüdung führt, da Ihr Körper das Gefühl hat, dass ihm der Sprit ausgeht. EAAs und BCAAs helfen, Müdigkeit zu bekämpfen, indem sie die Menge der Aminosäure Tryptophan reduzieren, die ins Gehirn gelangt, und helfen, den Serotoninspiegel im Gehirn zu senken, was beides das Gefühl der Müdigkeit erhöhen kann.⁶ Das bedeutet, dass Sie intensiveres Gewichtheben, Laufen oder Ausdauertraining durchziehen können, ohne so schnell an die Grenzen zu stoßen. Und wenn Ihr Körper das gespeicherte Glykogen, das er während des Trainings als Energiequelle verwendet hat, verbraucht, können BCAAs Ihre Muskeln weiterhin mit Energie versorgen.⁷ BCAAs können als Energiequelle fungieren, die direkt von den Muskeln verwertet werden kann, und helfen Ihnen, Ihr Training mit mehr Energie, Ausdauer und weniger Ermüdung durchzustehen. 

4. Hilfe Erhaltung der Muskeln bei Diäten 

Eine der größten Sorgen bei einer Diät kann der Muskelabbau sein. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren, kann Ihr Körper damit beginnen, Muskelgewebe zur Energiegewinnung abzubauen, was zu einem langsameren Stoffwechsel und geringerer Kraft führt. Außerdem führt eine geringere Kalorienzufuhr oft zu einem niedrigeren Energieniveau, wodurch sich das Training anstrengender anfühlt als sonst. EAAS und BCAAs regen die Muskelproteinsynthese an und sorgen dafür, dass Ihr Körper auch dann noch schlanke Muskeln aufbaut und erhält, wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren.⁸ Die Verwendung eines BCAA-Supplements als Teil Ihres Ernährungsplans während einer Diät unterstützt den Muskelerhalt und hilft Ihrem Körper, auch bei einem Kaloriendefizit schlanke Muskeln zu erhalten. Andere klinische Forschungen haben auch gezeigt, dass mit Leucin angereicherte EAAs in niedriger Dosierung eine positive Netto-Muskelproteinbilanz (MPB) fördern können. In dieser Studie wurden verschiedene mit Leucin angereicherte EAA-Dosen (1,5 g, 3 g und 6 g) mit 20 g Molke und 40 g Molkenprotein verglichen. Die mit 3 g und 6 g Leucin angereicherten EAAs lieferten eine ähnliche anfängliche und 4-stündige MPB im Vergleich zu einer Einzelportion von 20 g bzw. 40 g Molkenprotein.⁹ 

5. Hilfe bei der Reduzierung von Hunger und Heißhunger

Eine Diät durchzuhalten, kann schwierig sein, wenn Hunger und Heißhunger auftreten. BCAAs können dazu beitragen, den Appetit zu zügeln, indem sie chemische Substanzen im Gehirn beeinflussen, die das Sättigungsgefühl und den Hunger regulieren. Leucin moduliert nachweislich die Freisetzung von Hormonen wie Ghrelin (dem Hungerhormon) und Leptin (dem Sättigungshormon) und sorgt so für ein längeres Sättigungsgefühl.¹⁰

Darüber hinaus tragen BCAAs zu einem stabilen Blutzuckerspiegel bei und verringern so Energieabstürze, die oft zu Heißhungerattacken und Essanfällen führen. Dies kann besonders für diejenigen hilfreich sein, die eine kohlenhydratarme oder intermittierende Fastenkur durchführen.

6. Leichte Absorption macht EAAs und BCAAs ideal für Workouts

Im Gegensatz zu ganzen Proteinquellen, die erst verdaut werden müssen, bevor sie in Aminosäuren aufgespalten werden können, liegen BCAA- und EAA-Nahrungsergänzungsmittel bereits in reiner Form vor, was eine schnelle Aufnahme ermöglicht. Dadurch wird sichergestellt, dass die Muskeln die benötigten Nährstoffe fast sofort erhalten, was sie zur idealen Nahrungsergänzung vor, während und nach dem Training macht. Vollproteinpulver wie Molkenprotein eignen sich am besten für die Zeit nach dem Training, um ein noch breiteres Spektrum an nicht-essentiellen und essentiellen Aminosäuren für die Erholung zu erhalten, oder als Ergänzung, um die Proteinzufuhr während des Tages zu erhöhen.¹¹ 

Wie man EAAs und BCAAs verwendet

Um die Vorteile von EAAs und BCAAs zu maximieren, sind Zeitpunkt und Dosierung entscheidend:

• Vor dem Training: Die Einnahme vor dem Training bereitet den Körper auf die Muskelsynthese und die Energieproduktion vor. EAAs und BCAAs können auch mit Koffein kombiniert werden, um ein energiereicheres Pre-Workout zu erhalten;
• Intra-Workout: Während des Trainings verwenden, um die Leistung aufrechtzuerhalten und den Muskelabbau zu verhindern.
• Post-Workout: EAAs und BCAAs werden direkt nach dem Training schnell absorbiert und tragen dazu bei, verzögerten Muskelkater zu verhindern und die Muskelreparatur und -erholung zu fördern.
• Empfohlene Dosierung: 5 Gramm BCAAs pro Portion sind ideal für die meisten Workouts oder die Verwendung nach dem Training, je nach individuellem Bedarf und Trainingsintensität. Wir empfehlen, zwischen der Einnahme vor oder während des Trainings und der Einnahme nach dem Training insgesamt zwischen 5 und 10 Gramm BCAAs oder EAAs einzunehmen. Wenn Sie EAAs verwenden, empfehlen wir, darauf zu achten, dass Sie mindestens 5 Gramm BCAAs als Teil der insgesamt verzehrten EAAs zu sich nehmen, um die Muskelreparatur und -erholung zu unterstützen. 
• Kombinierbar mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln: EAAs lassen sich gut mit den meisten anderen Nahrungsergänzungsmitteln kombinieren, einschließlich Kohlenhydraten, Energieergänzungsmitteln wie Koffein, Flüssigkeitsergänzungsmitteln wie Elektrolyten oder sogar Proteinpulvern, um die Leistung und Erholung zu verbessern.

Fazit

Ganz gleich, ob Sie ein erfahrener Sportler sind oder gerade erst mit Ihrer Fitness beginnen, die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit essenziellen Aminosäuren und verzweigtkettigen Aminosäuren kann Ihnen helfen, mehr aus Ihrem Trainingsprogramm herauszuholen. EAAs und BCAAs können Ihnen helfen, härter zu trainieren und sich schneller zu erholen, um Ihre Fitnessziele zu erreichen - vom Muskelwachstum und der Regeneration bis hin zu Ausdauer, Diäten und Energielevel!

Quellenangaben:

1. Drummond, M. J., Dreyer, H. C., Fry, C. S., Glynn, E. L., & Rasmussen, B. B. (2009). Ernährungsbedingte und kontraktile Regulierung der Proteinsynthese der menschlichen Skelettmuskulatur und der mTORC1-Signalübertragung. Zeitschrift für angewandte Physiologie, 106(4), 1374-1384.
2. Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, H. K., & Kohnke, R. (2006). Verzweigtkettige Aminosäuren aktivieren Schlüsselenzyme der Proteinsynthese nach körperlicher Anstrengung. Zeitschrift für Ernährung, 136(1), 269S-273S.
3. Wilkinson, S.B., et al. (2013) The effect of different protein sources on muscle protein synthesis in young in.  American Journal of Clinical Nutrition, 97(6), 1220-1228
4. Jackman, S. R., Witard, O. C., Jeukendrup, A. E., & Tipton, K. D. (2010). Die Einnahme von verzweigtkettigen Aminosäuren kann den Muskelkater nach exzentrischen Übungen lindern. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(5), 962-970.
5. Gualano, B., de Salles Painelli, V., Roschel, H., Lugaresi, R., D'Amelio, P., & Lancha, A. H. (2012). Leucin-Supplementierung bei älteren Menschen: Auswirkungen auf die Muskelproteinsynthese und die funktionelle Leistungsfähigkeit. Journal of Aging and Physical Activity, 20(4), 497-508.
6. Blomstrand, E. (2006). Eine Rolle der verzweigtkettigen Aminosäuren bei der Verringerung der zentralen Müdigkeit. Zeitschrift für Ernährung, 136(2), 544S-547S.
7. Shimomura, Y., Yamamoto, Y., Bajotto, G., Sato, J., Murakami, T., Shimomura, N., & Mawatari, K. (2004). Nutrazeutische Wirkungen von verzweigtkettigen Aminosäuren auf die Skelettmuskulatur. Zeitschrift für Ernährung, 134(6 Suppl), 1583S-1587S.
8. Hector, A. J., & Phillips, S. M. (2018). Proteinempfehlungen für die Gewichtsabnahme bei Spitzensportlern: Fokus auf Körperzusammensetzung und Leistung. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(2), 170-177.
9. Churchward-Venne, T. A., Breen, L., Di Donato, D. M., Hector, A. J., Mitchell, C. J., Moore, D. R., & Phillips, S. M. (2014). Die Einnahme von mit Leucin angereicherten essentiellen Aminosäuren führt bei jungen Männern zu einer höheren Muskelproteinsynthese als die Einnahme von Leucin allein. Zeitschrift für Ernährung, 144(5), 665-673.
10. Gualano, B., Bozza, T., Lopes de Campos, P., Roschel, H., dos Santos, M. C., Marquezi, M. L., & Lancha Junior, A. H. (2011). Eine Supplementierung mit verzweigtkettigen Aminosäuren verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit und die Lipidoxidation bei Ausdauersport nach Erschöpfung des Muskelglykogens. Zeitschrift für Sportmedizin und körperliche Fitness, 51(1), 82.
11. Tipton, K. D., Ferrando, A. A., Phillips, S. M., Doyle Jr, D., & Wolfe, R. R. (2001). Netto-Proteinsynthese im menschlichen Muskel nach der Übung durch oral verabreichte Aminosäuren. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 280(5), E733-E743.