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Von Dr. Carlie Biggins, Ärztin für Naturheilkunde
Kreatin ist ein Trendthema in der Fitnessbranche. Dort ist diese Substanz nicht nur beliebt, sondern gilt auch als wirksames Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit, insbesondere bei Männern. Doch die Zeiten, in denen Kreatin als spezielles Nahrungsergänzungsmittel für Männer galt, sind vorbei. Auch viele Frauen können von den gesundheitlichen Vorzügen einer Nahrungsergänzung mit Kreatin profitieren.
Kreatin ist eine Verbindung, die vom Körper selbst gebildet und überwiegend in Form von Phosphokreatin oder Kreatinphosphat in den Muskeln gespeichert wird. Zudem wird Kreatin in viel geringeren Mengen auch im Gehirn gespeichert. Kreatin wird von der Leber, der Bauchspeicheldrüse sowie den Nieren hergestellt, jedoch kann es auch über die Nahrung bezogen werden – unter anderem durch den Verzehr von rotem Fleisch, Meeresfrüchten, Geflügel und Kuhmilch.
Kreatin wird oft als Aminosäure bezeichnet. Jedoch zählt es nicht zu den 20 Aminosäuren, die die Bausteine aller Proteine bilden. Der Körper kann Kreatin aus drei anderen echten Aminosäuren herstellen, und zwar Arginin, Glycin und Methionin. Frauen sollen bei der Einnahme von Kreatinpräparaten generell keine Nebenwirkungen verspüren. Diese Substanz kann vielmehr dazu beitragen, die Muskelkraft zu verbessern und ein schlankeres Aussehen mit einer besseren Muskelmasse zu erzielen. Darüber hinaus bietet es Frauen angeblich noch weitere gesundheitliche Nutzen.
Es gibt immer mehr Belege dafür, dass Kreatin eine wertvolle Nahrungsergänzung sein kann, die Frauen dabei unterstützt, gesund und fit zu bleiben. Im Folgenden werden wir auf die vielen Vorzüge einer Nahrungsergänzung mit Kreatin für Frauen eingehen und erläutern, wie man es am besten einnehmen kann, um gute Resultate zu erzielen.
Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Kreatin die sportliche Leistung steigern, Kraft aufbauen und das Muskelwachstum unterstützen kann. Darüber hinaus soll die Einnahme eines Kreatinpräparats Frauen viele weitere überraschende gesundheitliche Vorzüge bieten.
Kreatin trägt zur schnellen Energieproduktion in den Zellen bei und kann die während kurzer Perioden anaerober Aktivität erforderliche Kraft oder Geschwindigkeit steigern. Dies könnte darauf zurückzuführen sein, dass Kreatin die Glykogenspeicherung im Muskel erhöhen kann.
Glykogen setzt schnell Glukose frei, und dies ist eine der besten Substanzen für einen Energieschub. Kreatin soll die Muskeln beim Training nicht nur mit Energie versorgen, sondern ihnen auch bei der Anspannung und Bewegung helfen.
Die Einnahme von Kreatin kann in Kombination mit einer ausreichenden Kalorien- und Proteinzufuhr die Muskelregeneration nach anstrengenden Übungen fördern. Dies ist möglicherweise darauf zurückzuführen, dass Kreatin die Glykogenbildung im Muskel anregt und die aus Glukose gewonnene Energie die Heilungs- und Erholungsprozesse in den Muskeln begünstigen.
Es ist wichtig zu verstehen, dass eine Nahrungsergänzung mit Kreatin allein keinen Muskelaufbau herbeiführt. Allerdings kann die Einnahme eines Kreatinpräparats in Verbindung mit einem regelmäßigen Krafttraining sowie einer ausgewogenen Ernährung Frauen beim Aufbau von Muskelmasse helfen.
Kreatinpräparate können auch bei einer altersbedingten Sarkopenie hilfreich sein. Unter Sarkopenie versteht man den Verlust von Muskelmasse und -funktionen. Dieser tritt entweder aufgrund von Alterserscheinungen oder einer unzureichenden Muskelaktivierung, etwa nach einer Verletzung oder wegen einer Krankheit wie beispielsweise Multiple Sklerose, ein.
Einige Studien haben gezeigt, dass ein veränderter Kreatinstoffwechsel unter Umständen mit einer verringerten Fruchtbarkeit bei Frauen einhergeht. Eine verminderte Fruchtbarkeit kann wiederum den Verlauf einer Schwangerschaft beeinträchtigen.
Bei Frauen mit einem ovarialen Endometriom, einer Form der Endometriose, die als ernsthafte Bedrohung für die weibliche Fortpflanzungsfähigkeit gilt, ist der Kreatinspiegel im Vergleich zu Frauen ohne diese Erkrankung deutlich niedriger. Da ein Kreatinmangel mit einer verringerten Fruchtbarkeit bei Frauen sowie ungünstigen Schwangerschaftsergebnissen einhergehen kann, könnte die Einnahme eines Kreatinpräparats Frauen mit Fruchtbarkeitsproblemen helfen.
Nach den Wechseljahren beginnt der weibliche Körper, Muskel- und Knochenmasse abzubauen. Zudem verspüren viele Frauen einen Kraftverlust. Forschungsergebnissen zufolge soll Kreatin zur Linderung von Beschwerden nach den Wechseljahren beitragen, indem es Entzündungen, oxidativen Stress und Anzeichen von Knochenschwund verringert. Studien haben gezeigt, dass Frauen, die nach den Wechseljahren Kreatin einnehmen, eine höhere Muskelkraft sowie mehr Muskelmasse aufweisen.
In anderen Studien hat man festgestellt, dass die Einnahme eines Kreatinpräparats in Kombination mit einem Krafttraining die Knochengesundheit bei Frauen nach den Wechseljahren verbessern kann. Außerdem besteht bei Frauen nach den Wechseljahren ein höheres Muskelschwundrisiko. Für Frauen kann die Einnahme eines Kreatinpräparats daher eine hervorragende Möglichkeit darstellen, zur Erhöhung der Muskelmasse im Alter beizutragen.
Da Kreatin insbesondere die Energieproduktion anregt, kann sich bei Frauen durch die Einnahme von Kreatin das Energieniveau verbessern.
Kreatin erhöht angeblich die Menge an Muskelphosphokreatin, das für die Produktion des Energiemoleküls Adenosintriphosphat (ATP) notwendig ist. ATP ist ein in allen lebenden Zellen vorkommendes Molekül, das bei diversen Stoffwechselprozessen als Energieträger dient.
Diese Substanz wird häufig als „Energiewährung“ der Zelle bezeichnet, da sie Energie in den Zellen speichert und freisetzt. Kreatin wird vom Körper zur Energiegewinnung verwendet und ist bei körperlichen Aktivitäten sehr wichtig.
Wenn auch Sie mehr Energie haben möchten, könnte Ihnen die Einnahme eines Kreatinpräparats möglicherweise den nötigen Energieschub bereitstellen.
In Studien wurde nachgewiesen, dass Depressionen mit einer geringen Kreatinaufnahme über die Nahrung in Zusammenhang stehen. Die Einnahme von Kreatin über die Nahrung soll in Kombination mit einer Therapie Depressionssymptome bei weiblichen Jugendlichen und Erwachsenen wirksam reduzieren. Weitere Studien berichteten, dass die Einnahme eines Kreatinpräparats mit einer Linderung von Angstzuständen, Stress, Stimmungsschwankungen sowie geistiger Erschöpfung einhergehen kann.
Des Weiteren soll eine Nahrungsergänzung mit Kreatin die Gehirngesundheit sowie die kognitive Leistungsfähigkeit von Frauen verbessern. Das Gehirn benötigt für die Ausführung vieler Aufgaben eine beträchtliche Menge ATP. Die Einnahme eines Kreatinpräparats kann zu einer Steigerung des Phosphokreatinspiegels im Gehirn führen und somit die Energieerzeugung im Gehirn fördern.
Andere Forschungen ergaben, dass Frauen einen niedrigeren Kreatinspiegel im Gehirn haben als Männer. Dies ist insbesondere im Frontallappen, der Gefühle, die Stimmung, die Wahrnehmung sowie das Gedächtnis steuert, der Fall. Die Einnahme von Kreatin wird mit einem kognitiven Vorteil bei der Ausführung von Aufgaben in Verbindung gebracht, bei denen der Frontalkortex beteiligt ist, so etwa beim Lernen, bei der Merkfähigkeit sowie der Aufmerksamkeit. Altersbedingte Beeinträchtigungen der kognitiven Leistungsfähigkeit können durch die Einnahme von Kreatin in Kombination mit körperlicher Betätigung gemildert werden.
In Anbetracht dessen kann sich die Einnahme von Kreatin auch positiv auf die psychische Gesundheit von Frauen auswirken.
Studien zufolge soll die Einnahme von Kreatinpräparaten einem Verlust an Hautelastizität entgegenwirken und Sonnenschäden, feine Linien sowie Fältchen reduzieren. Die Ergebnisse deuten überdies darauf hin, dass Kreatin die Haut vor UV- und oxidativen Schäden schützen kann.
Studien haben außerdem gezeigt, dass Kreatin möglicherweise die Kollagensynthese ankurbelt. Dies könnte wiederum die Festigkeit und Elastizität der Haut verbessern sowie feine Linien und Fältchen reduzieren. Daher wird Kreatin vielen Gesichtscremes und Lotionen zugesetzt, um den Zeichen der Hautalterung entgegenzuwirken.
Bei manchen Frauen findet in der ersten Woche nach Beginn der Kreatineinnahme eine Flüssigkeitseinlagerung statt, die mehrere Kilos auf der Waage ausmachen kann. Laut Studien ist dies jedoch nur ein vorübergehendes Phänomen, das keine dauerhafte Gewichtszunahme aufgrund dieser Wassereinlagerungen zur Folge hat.
Kreatin führt nicht direkt zu einer Gewichtsabnahme. Allerdings kann die Einnahme eines Kreatinpräparats in Kombination mit einem Krafttraining die Gewichtskontrolle erleichtern. Dies wäre eine indirekte Wirkung von Kreatin, die es Frauen ermöglicht, intensiver zu trainieren. Darüber hinaus kann Kreatin Frauen dabei helfen, Muskelmasse aufzubauen, die metabolisch aktiver ist und dazu beitragen kann, mehr Kalorien zu verbrennen.
Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt eine Dosis von 3–5 Gramm Kreatin pro Tag. Studien zufolge soll eine höhere Kreatindosis keinen Vorteil bringen. Im Gegenteil – wie bei vielen Nahrungsergänzungsmitteln kann eine übermäßige Einnahme die Nieren schädigen.
Auch wenn die Leber und die Bauchspeicheldrüse diese Verbindung herstellen, wird das meiste Kreatin jedoch über die Nahrung aufgenommen. Kreatin ist in Lebensmitteln wie beispielsweise rotem Fleisch, Fisch und Geflügel enthalten. Auch Milchprodukte enthalten geringere Mengen davon.
In rohem Fleisch oder Fisch sind durchschnittlich etwa 1 bis 2 Gramm Kreatin pro Pfund enthalten. Daher kann die Einnahme eines Kreatinpräparats dazu beitragen, die empfohlene Tagesdosis von 3 bis 5 Gramm zu vereinfachen.
Kreatinmonohydrat ist die am häufigsten verwendete und am besten erforschte Form. Andere Formen wie etwa Kreatinethylester und Kreatinhydrochlorid bieten nicht dieselben Nutzen wie Kreatinmonohydrat. Die wirksamste Form soll Kreatinmonohydrat sein, da es den Phosphokreatinspiegel am meisten erhöhen kann, angeblich um 15–40 %, und dies kann wiederum eine höhere Energieproduktion in den Muskeln veranlassen.
Kreatin wird normalerweise in Form von Pulver, Kapseln oder Tabletten eingenommen. Am beliebtesten sind Kreatinpräparate in Pulverform. Kreatin ist geruchs- und geschmacksneutral und kann daher in Wasser, Saft oder einen Smoothie eingerührt werden, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen.
Es spielt keine Rolle, ob man es vor oder nach dem Training einnimmt. Zumindest haben die bisherigen Studien keine eindeutigen Ergebnisse diesbezüglich geliefert. Daher können Sie Ihr Kreatinpräparat nach Belieben in Ihre Trainingsroutine integrieren. Eine Studie ergab, dass Männer, die das Kreatin unmittelbar nach dem Training einnahmen, eine bessere Körperzusammensetzung und bessere Kraftergebnisse erzielten als diejenigen, die es davor eingenommen hatten. Es ist jedoch nicht bekannt, ob bei Frauen dieselben Ergebnisse zu erwarten sind.
Bei manchen Frauen kann es bei der Einnahme von Kreatinpräparaten zu Nebenwirkungen kommen, insbesondere bei einer zu hohen Dosierung und in Kombination mit bestimmten Medikamenten.
Kreatin kann folgende Nebenwirkungen haben:
Kreatin kann bei Frauen zu einer Gewichtszunahme führen. Allerdings soll Kreatin keine Erhöhung des Körperfettanteils bewirken, da es keine Kalorien enthält. Die Gewichtszunahme wird auf Wassereinlagerungen bzw. die Fähigkeit von Kreatin zurückgeführt, den Muskeln dabei zu helfen, mehr Wasser zu speichern. Dadurch kann die Muskelmasse zunehmen, und dies führt wiederum zu einer Erhöhung des Gesamtkörpergewichts.
Da Frauen jedoch über keinen nennenswerten Testosteronspiegel verfügen, ist es unwahrscheinlich, dass sie ohne ein hochintensives Muskeltraining, allein mit einem Kreatinpräparat, Muskelmasse aufbauen werden.
Frauen mit Nieren- oder Lebererkrankungen sollten vor der Einnahme von Kreatinpräparaten mit ihrem Arzt sprechen. Die einzigen Frauen, die eher auf die Einnahme von Kreatin verzichten sollten, sind Frauen mit Nieren- oder Leberproblemen und Schwangere. Schwangere sollten ihren Körper lieber mit Kreatin aus Nahrungsmitteln wie beispielsweise rotem Fleisch und Geflügel versorgen, anstatt Kreatinpräparate einzunehmen.
Quellenangaben:
