Inhaltsverzeichnis
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Der Bewegungsapparat ist ein unglaubliches Gebilde von Organen und Geweben, die die Immunfunktion, die körperliche Leistungsfähigkeit, das Mineralgleichgewicht sowie die Stoffwechselgesundheit im Körper regulieren. Mit zunehmendem Alter entwickelt der Bewegungsapparat die Kraft, unseren Stoffwechsel anzukurbeln, unsere Stimmung zu heben, Stürze und Brüche zu verhindern und uns sogar vor Infektionen sowie einem frühzeitigen Tod zu schützen.
Eine echt beeindruckende Leistung, oder?!
Wie können wir also die wichtigsten Bestandteile unseres Bewegungsapparats – unsere Knochen – mithilfe von Naturheilmitteln, der richtigen Ernährung und einem gesunden Lebensstil pflegen? Das erfahren Sie in diesem Artikel.
Ob Sie es glauben oder nicht – Knochen werden tatsächlich als Organe betrachtet. Der Grund dafür ist, dass sie weit mehr tun, als uns nur zu stützen oder uns das Fortbewegen zu ermöglichen. Sie sind lebendige Organe, die über ein eigenes Blutversorgungssystem verfügen! Die 270 Knochen, mit denen wir als Babys geboren werden, verändern sich, wachsen zusammen, nehmen neue Formen an und erneuern sich im Laufe unseres Lebens. Nach Abschluss unserer Entwicklung haben wir als Erwachsene schließlich nur noch etwa 206 bis 217 Knochen.
Hinzukommt, dass unsere Knochen uns mit wichtigen Immunzellen, roten Blutkörperchen und Mineralien für die Blut-Homöostase versorgen. Sie schützen unsere wichtigen Organe wie beispielsweise die Lunge und das Herz. Deshalb sollten wir jedem Alter darauf bedacht sein, dafür zu sorgen, dass unsere Knochen einen ausreichenden Gehalt an den wichtigsten Bestandteilen wie etwa Kollagen, Mineralien und Hydroxylapatit aufweisen, damit sie stark genug sind und nicht gleich brechen, wenn wir einmal hinfallen.
Wie können wir nun feststellen, ob unsere Knochen gesund sind oder nicht? Und wie gelingt es uns, unser Wissen über ihre Funktionsweise zu nutzen, um natürliche Behandlungsprotokolle zu erstellen, um sie gesund zu halten?
DXA-Scans sind eine maßgebliche Methode zur Messung der Knochendichte. Die Dual-Röntgen-Absorptiometrie (DXA) ähnelt einer gewöhnlichen Röntgenaufnahme, die man bei Ihnen vielleicht schon einmal gemacht hat, bei der Haut und andere Gewebearten durchleuchtet und somit die Knochen sichtbar gemacht werden. Im Gegensatz zu einfachen Röntgenaufnahmen ist es mithilfe von DXA-Scans jedoch möglich, die Knochendichte zu messen.
Einfach ausgedrückt – je dichter die Knochen sind, desto gesünder sind sie (normalerweise, abgesehen von seltenen Ausnahmen). Ihr Arzt wird eine Berechnung auf der Grundlage Ihres DXA-Werts durchführen, wobei für Ihre Knochen ein numerischer Wert kalkuliert wird, der im Verhältnis zum Wert der Knochen der gesündesten Menschen in unserer Bevölkerung steht. Liegt Ihre Punktzahl weit unter dem Normalwert, wird Ihr Arzt normalerweise Wörter wie „geringe Knochendichte“, „Osteopenie“ oder „Osteoporose“ verwenden.
Ihr Arzt wird Ihnen je nach Ihrem Alter, Ihren Risikofaktoren sowie möglicher Knochenbrüche regelmäßige DXA-Scans empfehlen. Es ist auf jeden Fall empfehlenswert, einen DXA-Scan durchführen zu lassen, da er uns Informationen liefert, die wir von außerhalb des Körpers nicht sehen oder messen können. Je früher Sie erfahren, dass Ihre Knochendichte zu gering ist, desto eher können Sie etwas dagegen unternehmen. Darum geht es in der Präventivmedizin!
Unsere Knochen bestehen lediglich aus dem, was wir essen und trinken! Da unsere Knochen größtenteils aus Kalzium bestehen, ist es wichtig, dass Sie jeden Tag genügend Kalzium mit Ihrer Ernährung aufnehmen. Die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) empfiehlt Erwachsenen generell eine Tagesdosis von mindestens 1.000 mg. Gute Kalziumquellen sind Joghurt, Orangensaft, Mozzarellakäse, Milch, Sardinen, Soja und Lachs. Wenn Sie diese Lebensmittel nicht häufig verzehren, gehören Sie möglicherweise zu den 30 % der Erwachsenen, die einen Kalziummangel aufweisen. Dann können Sie ein gutes Kalziumpräparat einnehmen, das etwa 600–1.200 mg Kalzium pro Tag enthält. Sie sollten jedoch Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit der Einnahme eines Kalziumpräparats beginnen, da es Hinweise darauf gibt, dass derartige Mittel für Raucher oder Menschen mit einem hohen Cholesterinspiegel schädlich sein können. Die meisten Multivitaminpräparate enthalten übrigens nicht ausreichend Kalzium, um die empfohlene Tagesdosis abzudecken, da Kalzium mit anderen Mineralien um die Aufnahme konkurriert. Informieren Sie sich daher in Absprache mit Ihrem Arzt/Ernährungsexperten, um sicherzustellen, dass Ihre Nahrungsergänzungsmittel genug Kalzium liefern, um eventuelle Lücken in Ihrer Ernährung langfristig zu schließen.
Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist ebenfalls wichtig für die Knochengesundheit, da es unserem Magen-Darm-System ermöglicht, das Kalzium aus der Nahrung aufzunehmen und unseren Nebenschilddrüsen zu signalisieren, dass unsere Knochen weiter wachsen. Es ist schwierig, genügend Vitamin D über die Ernährung aufzunehmen, es sei denn, Sie mögen Lebertran, Forelle oder Lachs und essen täglich mindestens eine Portion davon. Die FDA empfiehlt Erwachsenen im Allgemeinen 600 IE Vitamin D pro Tag, um einem Mangel vorzubeugen. Wenn Sie bereits einen Mangel aufweisen, benötigen Sie mehr, um einen normalen Vitamin-D-Blutspiegel zu erreichen. Darüber hinaus produziert unsere Haut Vitamin D, wenn sie der Sonne ausgesetzt wird. Angesichts der Zeit, die die meisten Erwachsenen in Innenräumen verbringen, und der Tatsache, dass sie ihre Haut stets mit Sonnenschutzmitteln eincremen, ist die Sonneneinstrahlung meist keine ausreichende Möglichkeit, um die empfohlene Tagesdosis zu erreichen. Stattdessen empfehle ich den meisten meiner Patienten, täglich ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, damit sie sich keine Sorgen darüber machen müssen, eventuell unterversorgt zu sein. Egal, ob Sie ein Multivitaminpräparat wählen, das genügend Vitamin D enthält, ein separates Vitamin-D-Präparat einnehmen oder ein Vitamin-D-Gummi kauen, achten Sie darauf, dass Sie eine Form und Dosis wählen, die Ihr Arzt abgesegnet hat.
Studien zeigen, dass eine Ernährung mit hohem Kalium- und Eiweißgehalt unseren Bewegungsapparat vor Krankheiten wie Osteoporose, Osteopenie und Osteosarkopenie (geringe Knochendichte und Muskelmasse) schützt, wenn sie mit einer ausreichenden Kalzium- und Vitamin-D-Zufuhr kombiniert wird. Der einfachste Weg, dies sicherzustellen, ist, reichlich pflanzliche Lebensmittel zu essen (mindestens eine Portion Obst und Gemüse pro Tag) und genügend Eiweiß in Form von Fleisch, Milchprodukten, Nüssen und Bohnen. Eine meiner Lieblingsmethoden, um beides gleichzeitig zu erreichen, sind Smoothies mit pflanzlichen Proteinpulvern und Chilis mit viel Gemüse und Bohnen.
Knochen bestehen aus mehr als nur Kalzium. Sie enthalten auch Kollagen und Spurenelemente wie Kupfer und Mangan. Eine natürliche Kollagenquelle ist unter anderem die Matrix tierischer Knochen (denken Sie an Knochenbrühe und Kollagenpulver). Tendenziell haben wir als Gesellschaft in den vergangenen 50 Jahren weniger Kollagen konsumiert, jedoch sind Kollagenprodukte in jüngster Zeit wieder beliebter geworden, sodass sich derzeit eine Trendwende abzeichnet. Spurenelemente sind in pflanzlichen Lebensmitteln wie Wurzelgemüse, Obst, Nüssen, Bohnen und Samen enthalten. Ich persönlich gebe in jedes Glas Wasser, das ich zu mir nehme, einige Tropfen mit Spurenelementen, da dies eine einfache Möglichkeit ist, sicherzustellen, dass ich den von mir benötigten Tagesbedarf decke, angesichts der Tatsache, dass unsere Böden weniger Spurenelemente enthalten als vor 200 Jahren. Sofern Sie keine Nierenprobleme haben, dürfte es für Sie kein Problem sein, dies auszuprobieren. Fragen Sie Ihren Arzt beim nächsten Besuch, welche Dosierung dieser Nährstoffe für Sie empfehlenswert ist.
Studien deuten darauf hin, dass Erwachsene, die körperlich eher inaktiv sind, ihre Knochenmineraldichte um bis zu 3 % erhöhen können, wenn sie anfangen, Gewichte zu stemmen! Dies ist eine tolle Neuigkeit für alle, die an Osteoporose oder Osteopenie leiden. So können Sie Beschwerden auf natürliche Weise lindern, indem Sie einfach regelmäßig ein Krafttraining machen und sich zusätzlich gesund ernähren.
Wenn Sie bereits eine verringerte Knochenmineraldichte aufweisen, möchte ich Ihnen an dieser Stelle raten, mit einem Arzt, Physiotherapeuten oder einer anderen medizinischen Fachkraft zusammenzuarbeiten, um zu bestimmen, welche Art von Krafttraining für Sie sicher und effektiv ist.
Der Grund, warum Krafttraining oder Gewichtheben die Erhöhung der Knochendichte fördern, ist, dass Knochen als Reaktion auf Druck und Gewicht wachsen. Wenn wir unseren Körper stärker belasten, spüren unsere Knochen die erhöhte Krafteinwirkung und signalisieren unserer Knochenmatrix, die Knochendichte zu erhöhen. Je schwerer die Gewichte sind, die Sie stemmen, desto stärker werden Ihre Knochen – natürlich sollten Sie Ihren Körper dabei nicht überbelasten. Gewichtheben erhöht zudem die zirkulierenden Blutspiegel von Hormonen wie Testosteron und Somatotropin, die sich günstig auf die Knochendichte auswirken. Bitten Sie Ihren Arzt, Sie bei der Ausarbeitung eines Plans zu unterstützen, der gesundes Gewichtheben oder Krafttraining für eine optimale Knochengesundheit umfasst.
Zu den modifizierbaren Risikofaktoren für Osteoporose gehören eine unzureichende Zufuhr von Kalzium und Vitamin D, Untergewicht, Übergewicht, der Konsum von mehr als zwei alkoholischen Getränken pro Tag, Rauchen und Bewegungsmangel.
Wenn Sie zu viel trinken (jeden Abend mehr als zwei Drinks) oder Zigaretten rauchen, sollten Sie mit Ihrem Arzt zusammenarbeiten, um einen ganzheitlichen Plan zu entwickeln, mithilfe dessen diese Gewohnheiten reduziert oder beseitigt werden können. Zu meinen Lieblingstipps für den Verzicht auf Alkohol gehört, statt des üblichen Schlummertrunks mehr Selters und beruhigende Tees zu trinken.
Wenn Sie über- oder untergewichtig sind, empfehle ich Ihnen, sich von einem Ernährungs- sowie einem Fitnessexperten beraten zu lassen, um den BMI Ihres Körpers zu optimieren. Indem Sie die obigen Tipps in puncto Gewichtheben und optimale Ernährung befolgen, könnten Sie es schaffen, den perfekten BMI zu erreichen!
Mit „Knochen aufbauen“ meinen wir genau genommen „die Erhöhung der Knochendichte durch Verringerung des Knochenumsatzes und Erhöhung der Osteoblastenaktivität zum Aufbau einer neuen Knochenmatrix“. Das ist ziemlich viel Information auf einmal, also werde ich das im Folgenden erklären.
Wird der Knochenumsatz reduziert, verringert sich gleichzeitig das Tempo, in dem der Körper vorhandene Knochen abbaut. Dies trägt dazu bei, dass die vorhandene Knochenmasse länger beibehalten wird.
Durch eine Erhöhung der Osteoblastenaktivität können wir die Geschwindigkeit steigern, mit der unser Körper unsere vorhandenen Knochen stärkt und neues Knochengewebe aus Mineralien wie Kalzium, Strontium und Bor erzeugt. Dies fördert wiederum die Stärkung der vorhandenen Knochenmasse.
Östrogen und andere Hormone tragen dazu bei, das Gleichgewicht zwischen dem Knochenab- und -aufbau aufrechtzuerhalten. Aus diesem Grund haben junge Menschen und Frauen vor den Wechseljahren tendenziell ein geringeres Osteoporoserisiko. Schilddrüsen- und Nebenschilddrüsenhormone spielen bei der Regulierung dieser Aktivität ebenfalls eine Rolle, genauso wie Cortisol – ein Hormon, das von unseren Nebennieren produziert wird. Wenn Sie sich derzeit in den Wechseljahren befinden oder ein Schilddrüsenproblem haben, sollten Sie Ihren Arzt bitten, für Sie eine ganzheitliche Knochenaufbaustrategie zu erarbeiten, die eine entsprechende Kombination aus verschreibungspflichtigen Medikamenten, Nahrungsergänzungsmitteln sowie Verhaltens- und Ernährungsempfehlungen umfasst.
Die Gesundheit Ihrer Knochen liegt in Ihren Händen. Durch die Optimierung Ihrer Ernährungsweise, die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sowie Bewegung können Sie Ihre Chancen maximieren, einer Osteoporose bzw. Osteopenie langfristig entgegenzuwirken und diese sogar rückgängig zu machen.
Quellenangaben:
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