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Von Megan Roosevelt, RDN (registrierte Ernährungsberaterin)
Stickoxid ist ein natürliches, vom menschlichen Körper hergestelltes Gas, das gefäßerweiternd wirken und die Durchblutung fördern soll. Eine gute Durchblutung ist für die optimale Gesundheit des Gewebes und der Organe von entscheidender Bedeutung. Bestimmte Lebens- und Nahrungsergänzungsmittel können dazu beitragen, den natürlichen Stickoxidspiegel des Körpers zu steigern.
Stickoxid ist ein Gas, das durch die Verbindung von Stickstoff und Sauerstoff auf natürliche Weise im Körper gebildet wird. Seine Hauptaufgabe besteht in der Förderung der Gesundheit der Blutgefäße, und zwar trägt es angeblich dazu bei, die Blutgefäße zu erweitern, die Blutversorgung zu verbessern und den Blutdruck zu senken.1
Die Erweiterung der Blutgefäße wird als Vasodilatation bezeichnet. Diese bewirkt, dass mehr Blut durch die Gefäße fließen kann. Stickoxid soll die inneren Muskeln der Blutgefäße entspannen, sodass sich diese erweitern und der Blutfluss gesteigert wird. Eine normal ablaufende Funktion dieses Gefäßerweiterungsmechanismus ist wichtig für eine optimale Gesundheit, da sie die Versorgung des Gewebes und der Organe mit Sauerstoff und Nährstoffen ermöglicht, wodurch deren Funktion gefördert wird.2
Stickoxid soll die Gesundheit der Blutgefäße verbessern und diverse gesundheitliche Vorzüge für den gesamten Körper bieten. Studien legen nahe, dass Stickoxid Muskelkater lindern, Erektionsstörungen verbessern, die sportliche Leistung steigern und sogar zur Behandlung von Typ-2-Diabetes beitragen kann.
Zwar ist Stickoxid weder in Lebens- noch in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten, jedoch sind zahlreiche Lebens- und Nahrungsergänzungsmittel angeblich in der Lage, die körpereigene Produktion von Stickoxid anzukurbeln. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Antioxidantien und nitratreichen Lebensmitteln kann die Stickoxidproduktion fördern. Zwei Aminosäuren, L-Arginin und L-Citrullin, die in einigen Lebens- oder Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind, sollen ebenfalls die Stickoxidproduktion anregen.
Studien belegen, dass eine Ernährung, die reich an natürlich vorkommenden Nitraten ist, die sportliche Leistung verbessern und das Risiko chronischer und ernährungsbedingter Erkrankungen senken kann. Im Gegensatz dazu kann eine Ernährung mit einem hohen Anteil zugesetzter Nitrite oder Nitrate das Krankheitsrisiko erhöhen.
Viele Lebensmittel, die von Natur aus Nitrate enthalten, enthalten auch Antioxidantien wie etwa Vitamin C, das dem Körper helfen soll, Stickstoffmonoxid statt Nitrosamine zu produzieren. Beim Verzehr von Lebensmitteln mit zugesetzten Nitraten und Nitriten – wie etwa industriell verarbeiteten Hotdogs, Wurstwaren, Speck und Schinken – zerfallen die Nitrate in Nitrosamine. Nitrosamine sind bekannte Karzinogene, die bei häufigem Konsum das Risiko bestimmter Krebsarten erhöhen können.3,4 Zudem wurde ein Zusammenhang zwischen dem Verzehr von verarbeitetem Fleisch mit verschiedenen Krebsarten, darunter Dickdarm-, Brust-, Leber- und Lungenkrebs, sowie einem erhöhten Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen festgestellt.5–7
Um einen gesunden Stickoxidspiegel zu fördern und den Nitrosaminspiegel zu senken, sollten Sie Gemüse verzehren, das von Natur aus Nitrate enthält und reich an Vitamin C ist, und den Verzehr von verarbeitetem Fleisch verringern oder ganz einstellen.
Stickoxidgas entsteht aus natürlichen Nitrat- und Nitritquellen in unserer Nahrung, wie etwa dunkelgrünem Blattgemüse, Zitrusfrüchten, Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchten, Nüssen und Samen, Schokolade und Wein. Durch eine nitratreiche Ernährung kann man den Stickoxidspiegel auf natürliche Weise erhöhen.
Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Rucola und Mangold weisen angeblich einen höheren Nitratgehalt auf als anderes Gemüse. Spinat kann frisch verzehrt und Salaten, Sandwiches oder Wraps roh beigefügt werden. Zudem eignet sich gedünsteter Spinat hervorragend als Beilage und passt wunderbar zu Eiern, Suppen, Eintöpfen oder Saucen. Sie können Spinat auch zum Backen verwenden, indem Sie ihn Muffins oder Broten beigeben, um den Eisen-, Ballaststoff- und Nitratgehalt zu steigern! Schließlich kann frischer Spinat auch tiefgefroren werden – dadurch kann man Lebensmittelabfälle vermeiden.
Wenn Sie nicht gerne viel Spinat essen, könnten Sie ihn auch als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Spinatpulver oder -kapseln zu sich nehmen, um dennoch von den Nährstoffen zu profitieren.
Rote Bete ist ein farbenfrohes Wurzelgemüse, das reich an Antioxidantien, Ballaststoffen und Nitraten ist. Aus rohen Rüben kann man beispielsweise mit einem Entsafter einen schmackhaften Saft herstellen und dadurch ein farbenfrohes, hydratisierendes Getränk gewinnen. Man kann sie aber auch einlegen und dadurch ein Lebensmittel erhalten, das die Darmgesundheit fördern kann. Weiterhin eignet sich Rote Bete auch als Zutat in Muffins, Broten, Kuchen, Pfannkuchen oder Waffeln, die dem Rezept einen leuchtend rosa oder roten Farbton verleiht!
Rüben werden üblicherweise geschält und als Zutat in Suppen, Salaten oder Beilagen verwendet. Für diejenigen, denen der Geschmack von Rüben nicht gefällt, stellt ein Rübenpulverpräparat eine hervorragende Möglichkeit dar, bequem und dauerhaft von den ernährungsphysiologischen Vorteilen der Rüben zu profitieren!
Rüben und Rübenpulver enthalten von Natur aus viel Nitrat. Studien zufolge soll diese Substanz die Gesundheit der Blutgefäße und die sportliche Ausdauer fördern und die Kondition bei hochintensiven Trainingseinheiten verbessern.
Knoblauch soll dank eines seiner Inhaltsstoffe namens Allicin viele ausgeprägte medizinische Eigenschaften besitzen. Zudem soll Knoblauch eine hervorragende Nitratquelle sein und selbst in geringen Mengen zur Steigerung des Stickoxidspiegels beitragen! Meist wird Knoblauch gekocht verzehrt und oftmals als Zutat in würzigen Rezepten wie Suppen, Eintöpfen, Saucen, Salatdressings, Marinaden sowie herzhaften Backrezepten verwendet. Knoblauch kann überdies in Pulver- oder Kapselform eingenommen werden.
Zu den weiteren gesundheitlichen Vorzügen von Knoblauch zählen die Unterstützung des Immunsystems, die Senkung von Blutdruck und Cholesterinspiegel, die Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit sowie die Förderung der Darm- und Knochengesundheit. Möglicherweise kann die gesunde Knolle auch die Ausleitung von Schwermetallen anregen.
Karotten sind bekanntlich sehr gesund. Unter anderem sollen sie die Augengesundheit, die Verdauung, das Herz, die Immunfunktion, die Hautgesundheit sowie einen gesunden Cholesterinspiegel fördern. Des Weiteren enthalten Karotten hohe Mengen an Beta-Carotin. Diese Verbindung verleiht den Karotten ihre orange Farbe und wird im Körper in Vitamin A umgewandelt.
Vitamin A erfüllt im Körper viele wichtige Funktionen. So fördert es beispielsweise die Augengesundheit, die Immungesundheit, das Wachstum, die Entwicklung und die Gesundheit der Geschlechtsorgane. Zu den weiteren Lebensmitteln, die hohe Mengen an Beta-Carotin enthalten, zählen Honigmelonen, Kürbisse, Mangos, Pfirsiche und Aprikosen. Außerdem enthalten Karotten einen hohen Anteil an Ballaststoffen sowie Nitrat.
Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte sind allesamt Proteinquellen. Proteine sind essenzielle Makronährstoffe, die wichtig für das Wachstum, die Entwicklung, die Knochen- und Muskelgesundheit sowie die kognitive Funktion und Gewichtskontrolle sind. Fleisch, Hühnchen und Meeresfrüchte bieten ebenfalls eine gute Möglichkeiten, den Stickoxidspiegel zu steigern.
Verarbeitetes Fleisch enthält höhere Nitratwerte. Dies ist häufig darauf zurückzuführen, dass dem Fleisch Nitrate oder Nitrite zugesetzt werden, um dem Bakterienwachstum entgegenzuwirken. Zugesetzte Nitrate oder Nitrite verleihen verarbeitetem Fleisch außerdem einen rosa oder rötlichen Farbton. Daher stellen frisches, hochwertiges Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte eine gesündere Möglichkeit dar, den Stickoxidspiegel auf natürliche Weise zu steigern. Die Kombination von Fleisch mit Obst und Gemüse, das viel Vitamin C enthält, kann dem Körper auch dabei helfen, Nitrate in Stickoxid umzuwandeln.
Backen, Grillen, Braten und Dämpfen stellen allesamt köstliche Möglichkeiten dar, Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte zuzubereiten. Sehen Sie sich diese Tipps für ein gesünderes Grillenan.
Dunkle Schokolade enthält einen höheren Anteil an Kakaobohnen als weiße oder Vollmilchschokolade. Kakao schmeckt nicht nur köstlich, sondern bietet auch unglaubliche gesundheitliche Vorzüge. So soll er die Herz-Kreislauf-Gesundheit fördern, die Stimmung aufhellen, Entzündungen verringern und die kognitiven Fähigkeiten verbessern.
Für Naschkatzen stellt Schokolade eine wunderbare Möglichkeit dar, den Heißhunger auf Süßes zu stillen und gleichzeitig die Gesundheit zu fördern. Außer Nitraten enthält Kakao auch Magnesium, Eisen, Kalzium, Zink, Kupfer, Kalium, Mangan und Flavonole.
Die in Kakao enthaltenen Flavonoide tragen möglicherweise dazu bei, den Blutdruck zu senken, Blutgerinnsel zu verhindern und einen gesunden Blutfluss zu Herz und Gehirn zu gewährleisten. Kakao kann zu einer Tafel, Chips oder Pulver verarbeitet werden, um als Dessert zu dienen. Außerdem kann man Kakaopulver Smoothies und Backwaren zusetzen oder in Wasser bzw. Milch eingerührt als heiße Schokolade verzehren. Weiterhin schmeckt Kakao auch als Zutat in herzhaften Rezepten wie etwa Mole-Sauce.
Zitrusfrüchte scheinen auf den ersten Blick keine Nitratquelle zu sein – allerdings können diese wasser- und faserreichen Früchte hervorragend dazu beitragen, den Stickoxidspiegel im Körper zu steigern. Es gibt viele verschiedene Arten von Zitrusfrüchten. Zu den beliebtesten Sorten zum Naschen, Kochen und Backen zählen Orangen, Mandarinen, Zitronen, Limetten und Grapefruits.
Zitrusfrüchte können auf vielfältige Weise als Zutat in süßen und herzhaften Rezepten, in diversen Koch- und Backrezepten sowie in Smoothies, Desserts, Eis am Stiel und Salaten verwendet oder als Snack verzehrt werden. Ein weiterer wichtiger gesundheitlicher Vorteil von Zitrusfrüchten ist ihr hoher Vitamin-C-Gehalt. Dieser stark antioxidative Nährstoff ist wichtig, um dem Körper zu helfen, Nitrate in Stickstoffmonoxid umzuwandeln.
Nüsse und Samen liefern zwei wichtige Makronährstoffe – Protein und Fett – sowie Ballaststoffe. Walnüsse, Mandeln, Pistazien, Sonnenblumenkerne und Chiasamen enthalten ebenfalls Nitrate. Insbesondere Walnüsse enthalten die Aminosäure L-Arginin, die dem Körper hilft, Nitrate in Stickstoffoxid umzuwandeln.
Nüsse und Samen eignen sich angeblich hervorragend zur Förderung der Darm-, Herz- und Immungesundheit. So enthalten Mandeln beispielsweise hohe Mengen des Antioxidans Vitamin E. Chiasamen besitzen einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, die die Gesundheit von Gehirn und Herz fördern können.
Sellerie ist ein wasserreiches Wurzelgemüse, das reich an Ballaststoffen und Nitraten ist. In Sellerie sind auch Vitamin K sowie geringe Mengen an Kalzium, Eisen und Vitamin A enthalten. Sellerie schmeckt wunderbar als Snack mit Mandel- oder Erdnussbutter, gewürfelt in einem Salat, einer Suppe oder einem Eintopf, als Saft oder als Zutat in einem Smoothie!
Rotwein enthält mehr Nitrate, Antioxidantien und Resveratrol als Weißwein. Das in Rotwein enthaltene Resveratrol ist ein natürliches Phenol, dem antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften zugeschrieben werden.
Rotwein kann zwar zu einer Erhöhung des Stickoxidspiegels im Körper beitragen, jedoch enthält er auch Alkohol und dieser bietet keinen Nährwert. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) gelten selbst geringe Alkoholmengen nicht als unbedenklich – im Gegenteil, mittlerweile liegen viele Belege dafür vor, dass sich der Konsum von Alkohol langfristig negativ auf die Gesundheit auswirken kann.8
Niedrige Stickoxidwerte sollen die Durchblutung beeinträchtigen, den Blutfluss zum Gehirn sowie zu Organen und Geweben verringern und möglicherweise zu folgenden Symptomen führen:
Stickstoffoxid ist ein Vasodilatator, der einen gesunden Blutfluss fördern soll. Diese Eigenschaft wirkt sich angeblich förderlich auf die Gesundheit und optimale Funktion aller Organe und Systeme im Körper aus. Der Verzehr hoher Mengen an frischen, vollwertigen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Nüssen, Samen sowie hochwertigem, gesundem Fleisch und Meeresfrüchten stellt eine hervorragende Möglichkeit dar, den Stickoxidspiegel des Körpers auf natürliche Weise zu steigern.
Vermeiden Sie den Verzehr von Nitraten oder Nitriten, die Lebensmitteln wie verarbeitetem Fleisch zugesetzt werden. Sie zerfallen in Nitrosamine, die als krebserregend gelten und das Krebsrisiko erhöhen können.
Um die gesundheitlichen Vorteile natürlich vorkommender Nitrate zu nutzen, sollten Spinat, Rüben, Karotten, Knoblauch, Geflügel, Meeresfrüchte, dunkle Schokolade, Zitrusfrüchte, Nüsse, Samen und Sellerie regelmäßig auf Ihrem Speiseplan stehen.
Quellenangaben:
