Inhaltsverzeichnis
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Es ist nie zu spät - oder zu früh - um an deine Herzgesundheit zu denken. In den Vereinigten Staaten fordern Herzkrankheiten jedes Jahr die meisten Todesopfer, aber du kannst etwas dagegen tun. Indem du deine Ernährung und deinen Lebensstil proaktiv änderst, kannst du dein Risiko für eine Herzerkrankung senken - und andere dazu bringen, dasselbe zu tun. Beginne die Bewegung, indem du diese fünf herzgesunden Ernährungsgewohnheiten übernimmst. Außerdem gibt es einen von Ernährungsberatern geprüften Essensplan, der dich durch eine ganze Woche mit herzfreundlicher Ernährung führt.
Fett ist ein wesentlicher Bestandteil einer herzgesunden Ernährung. Aber nicht alle Fette sind gleich. Gesättigte Fette sollten begrenzt werden und Transfette sollten so weit wie möglich vermieden werden. Zu den gesättigten Fetten gehören Milchprodukte (Vollmilch, Sahne), marmoriertes Fleisch (Speck, Wurst), Geflügelhaut und Butter.
Transfette sind in vielen verpackten Lebensmitteln, festen Fetten wie Backfett und Stangenmargarine, Gebäck und Backwaren sowie in einigen frittierten Lebensmitteln enthalten. Teilweise gehärtetes Öl ist ein anderes Wort für Transfette. Auf der Nährwertkennzeichnung kann Transfett mit 0 g angegeben werden, wenn es weniger als 0,5 g pro Portion beträgt. Die Portionsgrößen dieser Produkte entsprechen jedoch in der Regel nicht der Menge, die eine durchschnittliche Person tatsächlich zu sich nimmt.
Vollständig hydrierte Öle enthalten gesättigte Fette. Oft steht das nicht auf dem Etikett, deshalb ist es eine gute Idee, alle gehärteten Öle in deiner Ernährung zu begrenzen.
Ungesättigte Fette hingegen schützen die Gesundheit deines Herzens. Wenn du Transfette und gesättigte Fette durch einfach und mehrfach ungesättigte Fette ersetzt, bleibt dein Herz in Form. Zu den Lebensmitteln mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren gehören Olivenöl, Avocados und Nüsse. Zu den Lebensmitteln mit hohem Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören Omega-3-Fettsäuren, Walnüsse, Sonnenblumenkerne und Sojabohnen. Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann. Deshalb musst du sie über die Nahrung aufnehmen. Gute Quellen für Omegas sind Lachs, Hering und Makrele. Du kannst auch pflanzliche Omega-Quellen wie Chia-, Leinsamen und Kürbiskerne finden.
Die American Heart Association empfiehlt, nicht mehr als 2.300 mg bzw. 1 Teelöffel Kochsalz pro Tag zu sich zu nehmen. Die ideale Grenze liegt bei 1.500 mg täglich. Eine geringere Natriumzufuhr kann helfen, den Blutdruck zu kontrollieren, Wassereinlagerungen und Gewichtszunahme zu reduzieren und das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Nierenerkrankungen im Alter zu senken.
Reduziere deine Natriumaufnahme, indem du Aufschnitt und Wurstwaren, Pizza, Dosensuppen, Tiefkühlgerichte und Brot einschränkst. Achte bei verpackten Lebensmitteln auf die Angaben "natriumreduziert" oder "ohne Salzzusatz". Es ist auch eine gute Idee, weniger auswärts zu essen - einschließlich der Drive-Thru-Stopps! Versuche auch, der Versuchung zu widerstehen, beim Abendessen mehr Salz hinzuzufügen. Normalerweise wird in der Küche bei der Zubereitung reichlich Salz hinzugefügt.
Strebe 25-35 Gramm Ballaststoffe pro Tag an. Eine ausreichende Menge an Ballaststoffen kann dazu beitragen, einen gesunden Cholesterin- und Blutzuckerspiegel zu erhalten. Sie ist auch wichtig, um ein gesundes Gewicht zu halten und dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. Ballaststoffe tragen dazu bei, dass du dich länger satt fühlst, was unnötiges Naschen oder übermäßiges Essen bei den Mahlzeiten während des Tages reduziert.
Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Vollkorngetreide wie Gerste, Roggen, Hafer und brauner Reis. Du kannst auch viele Ballaststoffe aus Obst und Gemüse bekommen, vor allem mit intakter Schale oder Haut. Und natürlich kennst du den Jingle: Bohnen, Bohnen, die magische Frucht! Achte bei der Auswahl von verpackten Lebensmitteln auf mindestens 4 Gramm Ballaststoffe pro Portion und achte darauf, viel Wasser zu trinken, während du die Ballaststoffaufnahme langsam erhöhst.
Zu viel zugesetzter Zucker in der Ernährung trägt zu Gewichtszunahme und einem erhöhten Risiko für viele chronische Krankheiten, Herzkrankheiten und Diabetes bei. Die American Heart Association empfiehlt, dass Frauen nicht mehr als 6 Teelöffel Zucker pro Tag zu sich nehmen sollten, während Männer nicht mehr als 9 Teelöffel pro Tag zu sich nehmen sollten.
Wie du weißt, kommt Zucker natürlich in Obst und Milch vor, aber in vielen Produkten, die du kennst und liebst, lauert zugesetzter Zucker. Ob in Keksen, Kuchen, Limonaden oder Sportgetränken - zugesetzter Zucker versteckt sich unter vielen Namen. Achte darauf, dass die Zutaten auf diese Wörter geprüft werden: Melasse, Honig, Sirup, verdampfter Rohrsaft, Maissirup mit hohem Fruktosegehalt und Wörter, die auf -ose enden (Maltose, Dextrose).
HAFTUNGSAUSSCHLUSS: Diese Aussagen wurden nicht von der US-amerikanischen Lebensmittel- oder Arzneimittelbehörde FDA geprüft. Die Produkte sind nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten zugelassen.
