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Biotin, ein B-Vitamin, spielt eine Rolle bei verschiedenen Körperfunktionen. Es unterstützt die Energieproduktion, das Muskelwachstum und die Muskelreparatur - alles wichtige Aspekte für die körperliche Gesundheit und die sportliche Leistung.
Biotin ist auch als Vitamin B7 bekannt und gehört zu den essentiellen Vitaminen des Vitamin-B-Komplexes. Wie andere B-Vitamine spielt Biotin eine wichtige Rolle bei der Unterstützung des Stoffwechsels, indem es hilft, Nahrung in Energie umzuwandeln. Außerdem hat sich herausgestellt, dass Biotin besonders wichtig für die Erhaltung der Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln ist. Dieser Mikronährstoff unterstützt auch die ordnungsgemäße Funktion der Leber.
Der empfohlene Tageswert von Biotin für Erwachsene liegt bei etwa 30 Mikrogramm - das ist sicherlich niedriger als der empfohlene Tageswert für andere Mikronährstoffe, aber das bedeutet nicht, dass der Verzehr von Biotin in der Ernährung weniger wichtig ist. Außerdem ist Biotin, wie die anderen B-Vitamine und Vitamin C, ein wasserlösliches Vitamin. Im Gegensatz zu fettlöslichen Vitaminen wird überschüssiges Biotin mit dem Urin ausgeschieden, und dein Körper kann Biotin nicht speichern.
Deshalb ist es wichtig, regelmäßig biotinreiche Lebensmittel zu verzehren oder biotinhaltige Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um sicherzustellen, dass du über einen ausreichenden Vorrat dieses energieliefernden Vitamins verfügst.
Bestimmte Lebensmittel sind von Natur aus reich an Biotin, z. B. Eier und pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse, Hülsenfrüchte (Bohnen und Erbsen) und Süßkartoffeln.
Wenn du dich ausgewogen und abwechslungsreich ernährst, ist es in der Regel nicht allzu schwierig, den Tagesbedarf an Biotin zu decken. Wer jedoch Lebensmittelallergien hat oder sich anderweitig restriktiv ernährt, sollte ein Multivitaminpräparat mit Biotin, ein B-Komplexpräparat oder ein eigenständiges Biotinpräparat in Betracht ziehen.
Hier sind die besten Lebensmittel mit hohem Biotingehalt, die du in deine Ernährung aufnehmen solltest:
Eier werden oft als das perfekte Lebensmittel der Natur bezeichnet, weil sie eine vollständige Proteinquelle mit allen neun essentiellen Aminosäuren sowie wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen enthalten.
Leider konsumieren viele Menschen aufgrund der gemischten Nachrichten über die gesundheitlichen Risiken von Cholesterin und dem Wunsch, die Fettaufnahme zu reduzieren, nur das Eiweiß und verzichten auf das Eigelb. Abgesehen von Eiweiß enthält das Eiweiß jedoch die meisten der wichtigen Nährstoffe, die in Eiern enthalten sind - das Eigelb ist eine Fundgrube für Mikronährstoffe wie Vitamin D und Lutein.
Eigelb ist auch eines der Lebensmittel mit dem höchsten Biotingehalt. Nach Angaben des USDA (United States Department of Agriculture)liefert das Eigelb eines großen Eies mehr als 25 % des Tagesbedarfs an Biotin, nämlich beeindruckende 7,8 mcg.
Mit einem Omelett aus drei Eiern deckst du über 3⁄4 deines täglichen Biotinbedarfs.
Laut USDA liefern 100 Gramm ganze, rohe Mandeln satte 57 mcg Biotin, das ist fast das Doppelte des DV von Biotin. Allerdings entsprechen 100 g Mandeln etwa einer 3/4 Tasse, was eine ziemlich große Portion ist. Eine typischere Portion, eine viertel Tasse Mandeln, liefert 19 mcg Biotin, was immer noch mehr als 50% des DV-Wertes ist.
Auch andere Nüsse sind reich an Biotin, wenn auch nicht ganz so reich an diesem Mikronährstoff wie Mandeln. Erwäge, Walnüsse, Pekannüsse und Pinienkernets auf deinen Speiseplan zu setzen, um deinen Nusskonsum zu diversifizieren und gleichzeitig eine gute Biotinquelle zu erhalten.
Einige Samen enthalten auch viel Biotin. Sonnenblumenkerne gehören zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Biotingehalt und sind ein toller Snack beim Wandern oder für unterwegs.
Lachs wird oft als einer der gesündesten Fische angepriesen, weil er so viele herzgesunde und entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren enthält.
Ein 3-Unzen-Filet vom gekochten Lachs liefert außerdem 5 mcg Biotin.
Sardinen sind zwar etwas gewöhnungsbedürftig, aber dieser kleine fette Fisch ist ein wahres Kraftpaket an Nährstoffen.
Sardinen liefern Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D. Außerdem decken 100 Gramm Sardinen fast 20% der empfohlenen Tagesdosis an Biotin
Rinderleber und Hühnerleber stehen bei vielen Menschen nicht auf der Liste der Lieblingsspeisen. Außerdem ist Leber vollgepackt mit Eisen und anderen wichtigen Vitaminen und Mineralien. Laut Nährwertangaben liefern 3 Unzen gekochte Rinderleber mehr als 100 % des Tagesbedarfs an Biotin, und Hühnerleber enthält sogar noch mehr Biotin, nämlich mehr als das Vierfache des Tagesbedarfs in 3 Unzen.
Süßkartoffeln sind nicht nur reich an Vitamin A, sondern auch eine gute vegane oder vegetarische Quelle für Biotin. Nach Angaben der National Institutes of Health liefert eine 1/2 Tasse gekochte Süßkartoffeln 2,4 mcg Biotin (etwa 8% des DV).
Es gibt kaum Listen mit den gesündesten Lebensmitteln, die einen hohen Anteil an bestimmten Nährstoffen haben und in denen dunkles grünes Blattgemüse wie Spinat nicht enthalten ist. Dunkles Blattgemüse ist eine gute Quelle für Vitamin C, Vitamin A, Vitamin K und Eisen.
Bestimmte dunkelgrüne Gemüsesorten, wie z.B. Spinat, sind ebenfalls gute Biotinquellen.
Nach Angaben des USDA enthalten 100 Gramm reifer Spinat 4,25 mcg Biotin, während die gleiche Menge Babyspinat 1,66 mcg liefert.
Apropos vegane Lebensmittel mit hohem Biotinanteil: Tofu, Edamame und andere Sojaprodukte enthalten Biotin. Eine 3/4-Tasse (100 g) ganze Sojabohnen enthält zum Beispiel 19,3 mcg Biotin, fast 2⁄3 des DV. Wenn du Soja konsumierst, achte auf Bio-Soja ohne Gentechnik.
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen gehören ebenfalls zu den besten Nahrungsquellen für Biotin. Außerdem bekommst du viele Ballaststoffe und Mineralien wie Magnesium. Denke daran, dass Erdnüsse, die oft als Nüsse bezeichnet werden, eigentlich zur Familie der Hülsenfrüchte gehören.
Eine Portion (28 g) gerösteter Erdnüsse enthält fast 5 mcg Biotin, das sind 17 % des DV.
Bestimmte Pilzsorten sind auch gute Biotinquellen. Eine Portion (70 g) gehackter frischer Champignons enthält zum Beispiel beeindruckende 5,6 mcg, was fast dem DV-Wert entspricht. Wenn du Pilze aus der Dose bevorzugst, liefern etwa 20 Kapseln oder 120 Gramm Champignons aus der Dose etwa 10 % des DV an Biotin.
Es wird vermutet, dass das in Pilzen enthaltene Biotin dazu beiträgt, diesen essbaren Pilz vor Fressfeinden und Parasiten zu schützen.
Bierhefe, die zur Herstellung von Bier und Sauerteigbrot verwendet wird, enthält eine ordentliche Menge an Biotin, ebenso wie Nährhefe, die in vielen veganen Käsesorten verwendet wird. Zum Beispiel liefert eine Portion von 2 Esslöffeln Nährhefe mehr als 50 % des DV-Wertes.
Wenn du dir nicht sicher bist, wie du ihn verwenden sollst, stell dir vor, dass er ähnlich wie Parmesankäse verwendet wird. Du kannst es über Salate, Nudelgerichte, Suppen oder sogar Popcorn streuen.
Wie die meisten anderen Nährstoffe kannst du auch Biotin in Nahrungsergänzungsmitteln finden. Die meisten Multivitamine enthalten Biotin, ebenso wie jeder Vitamin-B-Komplex. Es gibt auch eigenständige Biotin-Präparate, wenn du eine besonders hohe Dosis Biotin benötigst.
Insgesamt enthalten viele tierische und pflanzliche Lebensmittel Biotin, aber wenn du Probleme hast, deinen Biotinbedarf zu decken oder andere Ernährungsprobleme hast, solltest du mit einem Ernährungsberater zusammenarbeiten.
Quellenangaben:
HAFTUNGSAUSSCHLUSS: Diese Aussagen wurden nicht von der US-amerikanischen Lebensmittel- oder Arzneimittelbehörde FDA geprüft. Die Produkte sind nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten zugelassen.
