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Magnesium, das oft als "das mächtige Mineral" bezeichnet wird, ist für über 300 biochemische Funktionen wichtig, darunter die Energieproduktion, die Knochengesundheit, die Nervenfunktion und die Aufrechterhaltung eines normalen Herzrhythmus. Dieser essentielle Nährstoff kommt in Lebensmitteln wie Mandeln und schwarzen Bohnen vor und ist in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich, von denen verschiedene Arten spezifische Vorteile bieten
Es wird oft als "das mächtige Mineral" bezeichnet. Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei über 300 biochemischen Funktionen und ist in einigen der gesündesten Lebensmittel enthalten - Mandeln, Spinat und Avocados, um nur einige zu nennen - aber Studien der National Institutes of Health berichten, dass die meisten Amerikaner nicht genug davon bekommen. Außerdem können bestimmte Lebensstilfaktoren - von Alkoholismus über Darmprobleme bis hin zu einer nicht so guten Ernährung - dazu führen, dass du Magnesium schneller verlierst, als es wieder zugeführt werden kann. Sieh es als einen Grund zur Sorge.
Magnesium arbeitet mit einem lebenswichtigen Energiespeichermolekül namens ATP (Adenosintriphosphat) zusammen, um deinen Körper mit Energie zu versorgen. Tatsächlich kann ATP ohne Magnesium nicht funktionieren. Und was ist mit den 300 biochemischen Funktionen? Auch sie sind von entscheidender Bedeutung, vom Aufbau und Erhalt gesunder Knochen bis hin zum Transport von Kalzium und Kalium zu den Zellmembranen - ein Prozess, der für eine gesunde Nervenfunktion, einen normalen Herzrhythmus und die Muskelkontraktion entscheidend ist.
Darüber hinaus unterstützt Magnesium auf natürliche Weise die Verdauung und die kognitive Gesundheit. Mit anderen Worten: Du solltest sicherstellen, dass du genug von dem "mächtigen Mineral" zu dir nimmst, damit es ganz oben auf deiner Gesundheitsliste steht.
Laut NIH sollten Männer zwischen 31 und 50 Jahren etwa 420 mg Magnesium pro Tag zu sich nehmen, Frauen in derselben Altersgruppe 360 mg täglich und stillende Mütter sollten 320 mg anstreben.
Du kannst nicht nur deinen Teller mit magnesiumreichen Lebensmitteln füllen - Cashews, schwarze Bohnen, Edamame und Haferflocken sind ebenfalls eine gute Wahl -, sondern auch Magnesiumpräparate einnehmen.
Aber von Magnesiumcitrat bis Magnesium taurat kann es schwierig sein, die Entscheidung für ein Magnesiumpräparat zu treffen, das für dich und deine gesundheitlichen Ziele am besten geeignet ist. Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin und sieh dir diese kurze Übersicht über sieben verschiedene Arten von Magnesium an, die heute in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich sind:
Das vielleicht beliebteste Magnesiumpräparat , das aus Sole oder Meerwasser gewonnen wird, gilt als die "beste" oder "effektivste" Form, die einen gesunden Schlaf, eine gesunde Verdauung und Knochengesundheit fördert und ein Gefühl der Ruhe (sowohl mental als auch körperlich) vermittelt. Beachte jedoch, dass die Einnahme von Magnesiumchlorid bei manchen Menschen Durchfall verursachen kann.
Kommt dir dieser Name bekannt vor? Wenn du zu den Menschen gehörst, die gerne die Zutatenliste von Müslipackungen bis hin zu Badezusätzen lesen, wirst du Magnesiumsulfat wahrscheinlich aus Badezusätzen kennen. Auch bekannt als Magnesiumsulfat ist seit langem ein Segen für Sportler - oder eigentlich für jeden, der unter Muskelkater leidet.
Citrat könnte auch dir ein Begriff sein - betrachte es als eine gelehrte Art zu sagen, dass es aus Zitronensäure gewonnen wird (in diesem Fall wird das Magnesiumsalz aus der Zitronensäure gewonnen). Mit seiner ausgezeichneten Bioverfügbarkeit - also der Effizienz, mit der eine Substanz vom Körper aufgenommen und verwertet wird - ist es kein Wunder, dass Magnesiumcitrat eines der am häufigsten von Gesundheitsexperten empfohlenen Magnesiumpräparate ist.
Er wird oft zur Unterstützung der Verdauung eingesetzt - insbesondere, um gelegentliche Verstopfungen und saure Verdauungsstörungen zu lindern - und ist auch dafür bekannt, den Geldbeutel zu schonen. Diese Art von Magnesium hat jedoch auch ihre Schattenseiten: Es kann zu Dehydrierung (und dem damit verbundenen Ungleichgewicht der Mineralien) führen, da es Wasser in den Darm zieht.
Magnesiumoxid hat eine geringere Bioverfügbarkeit als die anderen Varianten, nämlich nur 4 Prozent, während Magnesiumcitrat eine Bioverfügbarkeit von 90 Prozent hat. Magnesiumoxid ist in Magnesiummilch und ähnlichen Produkten enthalten und fördert so organisch eine gesunde Verdauung.
Fühlst du dich gestresst? Das könnte das richtige Formular für dich sein. Während Magnesium in seinen vielen verschiedenen Formen nachweislich die Muskelentspannung auf natürliche Weise unterstützt, könnte Magnesiumglycinat den Vogel abschießen (zur Erinnerung: die Aminosäure Glycin ist für ihre beruhigende Wirkung auf Körper und Geist bekannt). Außerdem hat es eine optimale Bioverfügbarkeit und ist im Gegensatz zu einigen seiner Verwandten nicht für seine abführenden Eigenschaften bekannt.
Wer auf der Suche nach Nahrungsergänzungsmitteln ist, die die Herzgesundheit organisch fördern, könnte diese Sorte ausprobieren. Mit seinem Gehalt an Orotsäure (früher bekannt als B13) ist es auch bei Sportlern beliebt, da es auf natürliche Weise die Reparatur von Gewebe unterstützt und eine gesunde Ausdauer und Leistung fördert. Das spiegelt sich zum Teil in seinem Preis wider: Magnesiumorotat ist oft teurer als zum Beispiel Magnesiumoxid oder -citrat.
Magnesium-L-Threonat , das von einigen als "bahnbrechendes" Ergänzungsmittel bezeichnet wird, hat nicht nur eine gute Bioverfügbarkeit, sondern auch das Potenzial, gesunde kognitive Funktionen zu unterstützen. Die National Institutes of Health berichten, dass ein gesundes Gedächtnis nur einer der potenziellen Vorteile dieser Magnesiumform ist. Das ist eine ermutigende Nachricht, vor allem, wenn man sie mit anderen Forschungsergebnissen zu dieser Art von Magnesium vergleicht.
Die Symptome eines Magnesiummangels, auch Hypomagnesiämie genannt, treten in der Regel erst auf, wenn der Magnesiumspiegel sehr niedrig ist. Erste Anzeichen können Appetitlosigkeit, Übelkeit, Erbrechen und Müdigkeit sein. Wenn die Werte sinken, können schwerwiegendere Symptome auftreten, z. B. Muskelkrämpfe und -spasmen, Taubheit oder Kribbeln in Händen und Füßen, Herzklopfen oder unregelmäßige Herzrhythmen und in schweren Fällen Krampfanfälle. Ein langfristiger Mangel wird auch mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck, Osteoporose und Migräne in Verbindung gebracht.
Wenn du dir Sorgen machst, dass dein Magnesiumspiegel nicht da ist, wo er sein sollte, wende dich an deinen Gesundheitsdienstleister, um Rat zu erhalten.
Das häufigste Anzeichen dafür, dass du zu viel Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln zu dir nimmst, ist Durchfall, der oft von Übelkeit und Bauchkrämpfen begleitet wird, da hohe Dosen des Minerals Wasser in den Darm ziehen. Die zulässige obere Aufnahmemenge (UL) für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln liegt für die meisten Erwachsenen bei 350 mg pro Tag; wird diese Menge dauerhaft überschritten, erhöht sich das Risiko von Nebenwirkungen.
In seltenen Fällen, in der Regel nur bei sehr hohen Dosen oder eingeschränkter Nierenfunktion, können schwerwiegendere Symptome wie Muskelschwäche, Lethargie, niedriger Blutdruck oder ein unregelmäßiger Herzschlag auftreten - ein Zustand, der als Hypermagnesiämie bezeichnet wird. Auch hier gilt: Sprich mit deinem Gesundheitsdienstleister, um die richtigen Empfehlungen für die Nahrungsergänzung zu erhalten.
Es gibt keinen universellen "besten" Zeitpunkt, denn Beständigkeit ist das Wichtigste. Der ideale Zeitpunkt hängt von deinem Gesundheitsziel ab:
Ja, Magnesiumpräparate können mit verschiedenen Medikamenten und anderen Nährstoffen interagieren.
Konsultiere immer deinen Gesundheitsdienstleister, bevor du ein Magnesiumpräparat einnimmst, wenn du verschreibungspflichtige Medikamente einnimmst.
Eine Magnesiumergänzung gilt im Allgemeinen als sicher für Kinder, wenn sie in angemessenen Dosen verabreicht wird, aber es sollte immer zuerst ein Gesundheitsdienstleister konsultiert werden. Der Mineralstoff ist für Kinder essentiell, denn er unterstützt eine gesunde Knochenentwicklung, Muskel- und Nervenfunktion und spielt eine Rolle bei der Regulierung von Schlaf und Stimmung. Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) für Kinder variiert je nach Alter: 80 Milligramm pro Tag für ein bis drei Jahre, 130 mg für vier bis acht Jahre und 240 mg für neun bis 13 Jahre.
Quellenangaben:
HAFTUNGSAUSSCHLUSS: Diese Aussagen wurden nicht von der US-amerikanischen Lebensmittel- oder Arzneimittelbehörde FDA geprüft. Die Produkte sind nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten zugelassen.
