Die 20 besten Lebensmittel und Tipps für ein hormonelles Gleichgewicht

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Megan Roosevelt, RDN (registrierte Ernährungsberaterin) Beitrag vom 03.Oktober.2023

Was sind Hormone?

Hormone, so eine gängige Definition, sind chemische Botenstoffe, die verschiedene Prozesse im Körper regulieren. Sie werden von verschiedenen Drüsen, Organen und Zellen gebildet und ausgeschüttet.

Die Hormone und die sie produzierenden Drüsen werden zusammengefasst als Hormonsystem oder endokrines System bezeichnet. Das endokrine System reguliert viele wichtige Prozesse im Körper, dazu zählen:

Blutdruck
Regulierung des Blutzuckerspiegels
Elektrolythaushalt
Körpertemperatur
Stoffwechsel
Wachstum und Entwicklung
Sexualfunktion
Fortpflanzung
Schlaf-Wach-Zyklus
Stimmung

Arten von Hormonen

Der Körper produziert acht Haupthormone: Insulin, Cortisol, Östrogen, Progesteron, Testosteron, Melatonin, T3 und T4.

Insulin

Insulin spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels. Insulin wirkt wie ein Schlüssel, der es der Glukose im Blut ermöglicht, in die Zellen zu gelangen, wo sie in Energie umgewandelt werden kann. Sobald Glukose in die Zellen gelangt, nimmt der Blutzuckerspiegel und in der Folge der Insulinspiegel ab. Insulin weist auch die Leber zur Speicherung von Blutzucker an, wenn der Spiegel hoch ist.

Cortisol

Cortisol ist auch als Stresshormon bekannt. Befindet sich der Körper im Kampf-oder-Flucht-Modus, produziert er Cortisol und Adrenalin. Kurzzeitstress ist ein normaler Teil des täglichen Lebens und lässt in der Regel wieder nach. Bei Langzeitstress oder chronischem Stress jedoch fühlt sich der Körper ständig bedroht, was einen konstant erhöhten Adrenalin- und Cortisolspiegel zur Folge hat und die Gesundheit und den Spiegel anderer Hormone beeinträchtigen kann.

Östrogen

Östrogen ist sowohl ein weibliches als auch männliches Sexualhormon, Frauen haben jedoch in der Regel einen höheren Östrogenspiegel. Östrogen unterstützt die Regulierung von Wachstum und Entwicklung der Fortpflanzungsorgane. Estradiol ist eine häufig vorkommende Form von Östrogen. Es spielt eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit. Der Östrogenspiegel erreicht während der Ovulationsphase des weiblichen Menstruationszyklus seinen Höhepunkt und ist während der Menstruation am niedrigsten. Nach den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel.

Progesteron

Progesteron ist ein weiteres weibliches und männliches Sexualhormon, bei Frauen ist der Spiegel jedoch höher. Progesteron trägt dazu bei, die Gebärmutterschleimhaut, das so genannte Endometrium, auf die Einnistung und das Wachstum einer befruchteten Eizelle vorzubereiten. Männer benötigen Progesteron, um Testosteron zu bilden.

Testosteron

Testosteron ist ebenso ein weibliches und männliches Sexualhormon. Testosteron trägt zur Regulierung des Sexualtriebs, der Knochendichte, der Fettverteilung, der Muskelmasse und Muskelkraft und der Produktion von Blutzellen und der Spermienproduktion bei Männern bei. Ein Teil des Testosterons wird in eine Form von Östrogen umgewandelt, die als Estradiol bezeichnet wird.

Melatonin

Die Zirbeldrüse im Gehirn produziert Melatonin, ein Hormon, das die circadiane Rhythmik und den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst. Der Melatoninspiegel steigt als Reaktion auf Dunkelheit an, um für Schläfrigkeit zu sorgen.

T3

T3, auch als Triiodothyronin bezeichnet, ist ein von der Schilddrüse produziertes Hormon. Dieses Hormon ist verantwortlich für die Regulierung der Körpertemperatur, des Appetits und des Stoffwechsels sowie der Herz- und Verdauungsfunktion.

T4

T4, auch als Thyroxin bezeichnet, ist ein weiteres von der Schilddrüse produziertes Hormon. Es trägt ebenfalls zur Unterstützung und zur Regulierung der Körpertemperatur, des Appetits und Stoffwechsels sowie der Herz- und Verdauungsfunktion bei. T4 fungiert als Reservehormon, das den Transport von T3 dorthin unterstützt, wo es benötigt wird.

Weitere Hormone

Viele Hormone zirkulieren im Körper, um die Regulierung verschiedener Körperfunktionen zu unterstützen. Weitere wichtige Hormone im Körper sind unter anderem DHEA, Ghrelin, Leptin, Glukagon, Adrenalin, insulinähnlicher Wachstumsfaktor 1 (IGF-1), Angiotensinogen und andere.

Anzeichen und Symptome eines hormonellen Ungleichgewichts

Da Hormone an so vielen körperlichen Prozessen beteiligt sind, kann sich ein Ungleichgewicht dieser Hormone in einer Vielzahl von Symptomen äußern. Wenn Ihre Hormone im Ungleichgewicht sind, können ein oder mehrere der folgenden Symptome auftreten: Durch Protokollierung Ihrer Symptome in einem Gesundheitstagebuch können Sie feststellen, ob es sich um ein einmaliges Erlebnis handelt, das sich von alleine wieder gibt, oder ob es nach einem vorhersagbaren Muster immer wieder auftritt. Sprechen Sie stets mit Ihrem Arzt, wenn Sie sich Sorgen wegen eines neuen oder ungewöhnlichen Symptoms machen.

Gewichtszunahme
Unerklärlicher/plötzlicher Gewichtsverlust
Akne
Muskelschwäche
Gelenkschmerzen, -steife oder -schwellungen
Muskelschmerzen
Erhöhte oder niedrige Herzfrequenz
Empfindlichkeit gegenüber Kälte oder Hitze
Verstopfung
Häufiger Stuhlgang
Häufiges Wasserlassen
Durchfall
Gesteigerter Appetit
Verminderter Sexualtrieb
Erschöpfung
Depressionen
Angstgefühle
Trockene Haut
Ausgedünnte Haare/Haarausfall
Unfruchtbarkeit
Trockene Haut
Übermäßiges Schwitzen
Aufgedunsenes Gesicht
Blähungen

Ursachen für hormonelles Ungleichgewicht

Zahlreiche Erkrankungen können zu einem hormonellen Ungleichgewicht führen, unter anderem:

Tumore
Chronischer Stress
Traumata
Essstörungen
Bestimmte Medikamente
Hormontherapie
Pubertät
Schwangerschaft
Menopause

Erkrankungen infolge eines hormonellen Ungleichgewichts

Wenn eine der folgenden Erkrankungen vorliegt, kann ein ursächlicher Zusammenhang mit einem hormonellen Ungleichgewicht bestehen:

Autoimmunerkrankungen
Schilddrüsenunterfunktion
Schilddrüsenüberfunktion
Thyreoiditis
Diabetes: Typ 1 oder Typ 2
Hypogonadismus
Cushing-Syndrom
Morbus Addison
Polyglanduläre Syndrome
Verletzungen der endokrinen Drüsen

Lebensstil-Faktoren, die sich auf die hormonelle Gesundheit auswirken können

Viele Faktoren des modernen Lebens können sich auf die Gesundheit des Hormonsystems auswirken, dazu zählen:

Aussetzung gegenüber endokrin wirksamen Substanzen
Koffein
Alkohol
Stress
Schlechte Ernährung
Sitzende Lebensweise
Rauchen

Diagnose eines hormonellen Ungleichgewichts

Wenn Sie sich Sorgen um die Gesundheit Ihres Hormonsystems machen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, um die Symptome zu besprechen und Bluttests durchzuführen. Spezifische Bluttests können Ihnen und Ihrem Arzt Auskunft darüber geben, ob Ihr Hormonspiegel sich in einem normalen Bereich befindet oder unter oder über dem Optimum liegt.

Wie Sie Ihre Hormone auf natürliche Weise ins Gleichgewicht bringen

Ihre täglichen Gewohnheiten wirken sich auf Ihre Gesundheit aus. Sie können Ihre hormonelle und allgemeine Gesundheit unterstützen, indem Sie sich gesunde Gewohnheiten aneignen. Unternehmen Sie die folgenden Schritte, um Ihren Hormonhaushalt auf natürliche Weise ins Gleichgewicht zu bringen:

Bewegung: Versuchen Sie, sich 30 Minuten pro Tag zu bewegen.
Stress reduzieren: Führen Sie tägliche stressreduzierende Gewohnheiten wie Spazierengehen, beruhigende Musik, Meditation, das Schreiben eines Tagebuchs oder das Verfolgen eines entspannenden Hobbys ein.
Schlafqualität verbessern: Wenn Sie schlafen, hat Ihr Körper Zeit, sich zu regenerieren. Versuchen Sie, jede Nacht mindestens sieben bis neun Stunden in einem kühlen, dunklen Raum zu schlafen. Vermeiden Sie Bildschirme und scharfes Essen vor dem Schlafengehen, da dies den Schlaf beeinträchtigen können.
Ernähren Sie sich natürlich und vollwertig: Legen Sie den Schwerpunkt auf Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Kräuter, Gewürze und hochwertiges tierisches Eiweiß. Lesen Sie beim Kaufen abgepackter Lebensmittel das Etikett und bevorzugen Sie vollwertige Produkte mit natürlichen Zutaten.
Unterstützung der Darmgesundheit: Ballaststoffreiches und vollwertiges Essen, Stressreduktion und erholsamer Schlaf sind einige Möglichkeiten, die Darmgesundheit zu unterstützen.
Gesundes Körpergewicht halten: Versuchen Sie, durch eine gesunde Lebensweise, Verzicht auf extreme Diäten und durch regelmäßige Bewegung ein für Ihre Körpergröße und Ihr Alter gesundes Gewicht zu erreichen.
Reduzierung des Zuckerkonsums: Eine an Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln reiche Ernährung kann sich schädlich auf Darm- und Hormongesundheit auswirken. Beschränken Sie Lebensmittel mit Zuckerzusatz auf ein Minimum oder auf besondere Anlässe.
Bauen Sie Eiweiß in jede Mahlzeit und Zwischenmahlzeit ein: Eiweiß trägt zur Regulierung des Appetits und des Blutzuckerspiegels bei, die wichtig zur Unterstützung der Hormongesundheit sind.

20 Lebensmittel, die auf natürliche Weise die Hormone ins Gleichgewicht bringen

Mandeln: Mandeln enthalten gesunde Omega-3-Fettsäuren, die die Gehirn- und Herzgesundheit unterstützen.6,7 Sie sind außerdem reich an antioxidativem Vitamin E und pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen. Ballaststoffe sind essentiell für die Unterstützung eines gesunden Blutzuckerspiegels und der Darmgesundheit.
Äpfel: Äpfel enthalten Vitamin C, ein für die Produktion von Progesteron wichtiges Vitamin. Äpfel enthalten außerdem das starke Antioxidans Quercetin, das die Hormongesundheit unterstützen kann.
Avocado: Avocados sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, den Bausteinen für Hormone. Avocados sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe!
Brokkoli: Beim Verzehr von Gemüse aus der Familie der Kreuzblütler wie Brokkoli bildet der Körper den Stoff Diindolylmethan (DIM). DIM kann zur Unterstützung eines gesunden Östrogenspiegels und zum Abbau von überschüssigem Östrogen im Körper beitragen.
Gemahlene Leinsamen: Leinsamen enthalten Stoffe, die als Lignane bezeichnet werden und zu einem hormonellen Gleichgewicht beitragen können. Verzehren Sie 2 Esslöffel gemahlene (nicht ganze) Leinsamen pro Tag!
Kürbiskerne: Kürbiskerne sind reich an Zink. Zink spielt eine wichtige Rolle für die Regulierung des Insulinspiegels. Zink kann auch zur Hemmung von Entzündungen und zur Unterstützung der Schilddrüse beitragen.
Chiasamen: Genau wie Leinsamen können Chiasamen können zum Abbau von überschüssigem Östrogen beitragen.
Grüner Tee: Grüner Tee bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Er enthält von Natur aus eine Substanz, die als Epigallocatechingallat oder EGCG, die auf natürliche Weise zu einem gesunden Östrogenstoffwechsel beitragen kann.
Kirschen: Kirschen enthalten Melatonin, das zu einem besseren Schlaf beitragen kann!
Granatäpfel: Granatäpfel können zu einem gesunden Östrogenspiegel beitragen, indem sie die Lebergesundheit unterstützen. Die Leber ist das wichtigste Entgiftungsorgan für überschüssiges Östrogen.
Quinoa: Quinoa steckt voller Eiweiß und Ballaststoffe und trägt wunderbar zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei.
Hafer: Ballaststoffreicher Hafer kann zu einem gesunden Blutzuckerspiegel, zu einem gesunden Insulinspiegel, zu einem regelmäßigen Stuhlgang, zur Darmgesundheit und Verdauung beitragen.
Walnüsse: Walnüsse sind reich an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren, die zur Unterstützung der reproduktiven Gesundheit, der Sexualhormone und der Schilddrüsenhormone beitragen.
Zimt: Zimt kann zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen.
Kamille: Mit seiner beruhigenden Wirkung kann der Genuss von Kamillentee zur Linderung eines Flucht-oder-Kampf-Gefühls beitragen, indem er den Adrenalin- und Cortisolspiegel senkt.
Ingwer: Ingwer unterstützt die Schilddrüse, trägt zu einem gesunden Insulinspiegel bei und hat stark entzündungshemmende Eigenschaften.
Lachs: Fetter Fisch wie Lachs ist reich an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren, die zu einem gesunden Hormonsystem beitragen können.
Beeren: Beeren sind reich an Vitamin C, Antioxidantien und Vitamin B6, die zur Unterstützung der Progesteronbildung beitragen können.
Paranüsse: Paranüsse enthalten Selen, einen wichtigen Mineralstoff für die Funktion der Schilddrüse.
Apfelessig: Der Verzehr von 4 Teelöffeln in Wasser aufgelöstem Apfelessig vor einer Mahlzeit kann zur Senkung des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit beitragen. Dies kann zur Unterstützung eines gesunden Blutzuckerspiegels beitragen und bei Insulinsensitivität helfen.

Hormonelles Gleichgewicht ist essentiell für die allgemeine Gesundheit

Hormone leisten einen unverzichtbaren Beitrag zur Regulierung von Körperprozessen und zur Kommunikation innerhalb des Körpers. Sie können Ihre Hormongesundheit unterstützen, indem Sie jeden Tag auf gesunde Ernährung und eine gesunde Lebensweise achten. Wenden Sie sich stets an einen Arzt oder Ernährungsberater, um über Ihre gesundheits- oder ernährungsbezogenen Anliegen zu sprechen.

Quellenangaben: